Грибы не заменят мясо и не защитят от рака, как иногда пишут в интернете. Но они могут стать хорошим источником клетчатки, некоторых минералов и витамина D — если выбрать подходящие виды. Разбираемся, чем полезны грибы на самом деле, кому они могут навредить и с какого возраста их можно давать детям.
Чем полезны грибы
Грибы почти на 90% из воды и содержат всего около 20–40 ккал на 100 г. Но при этом в них есть питательные вещества.
Это источник белка и клетчатки
В 100 г продукта от 2,5 до 3 г белка. Из-за пищевых волокон протеин грибов усваивается в организме хуже, чем макроэлемент из мяса и молока. Индекс усвояемости белка PDCAAS у грибов от 0,3 до 0,7 в зависимости от вида, тогда как у молока и мяса — 0,9. Но при этом биологическая ценность грибов — процент аминокислот, которые в итоге задержатся в организме, — же, как у мяса.
Также в грибах от 0,6 до 2,8 г клетчатки, значительная часть которой представлена бета-глюканами. Это пищевые волокна, которые не перевариваются в кишечнике и служат пищей для его бактерий. В одном учёные подсчитали, что, если съедать 84 г грибов в день, потребление клетчатки увеличится на 2–3%.
В грибах содержатся минералы
Вот средние минерального состава популярных грибов (в скобках указан процент от суточной ):
| Вид грибов | Калий, мг | Фосфор, мг | Магний, мг | Кальций, мг | Железо, мг | Цинк, мг | Селен, мкг |
| Шампиньоны белые | 318 (9–12%) | 86 (12%) | 9,5 (2–3%) | 3 (0,3%) | 0,5 (2–6%) | 0,5 (4–6%) | 9 (16%) |
| Вёшенки | 420 (12–16%) | 120 (17%) | 18,4 (4–6%) | 3 (0,3%) | 1,3 (7–16%) | 1,3 (11–16%) | 2,6 (4%) |
| Лисички | 506 (14–19%) | 81 (11%) | 13 (3–4%) | 1,5 (0,15%) | 3,5 (19–43%) | 1,2 (10–15%) | 0,2 (0,3%) |
Учёные , что если съедать в день 84 г грибов, то потребление калия возрастёт на 8–12%, селена — на 11–23%, меди — на 16–26%. При этом общая калорийность рациона и количество натрия увеличатся всего на 1%. Другими словами, одна порция грибов может сделать питание более полезным и не навредит фигуре.
В грибах есть витамины
Грибы могут стать хорошим источником витамина D. Но всё от того, где их выращивали.
В шампиньонах и вёшенках, которые продаются в магазине, витамина D очень мало — менее 40 МЕ, потому что они растут в темноте. А вот лисички или сморчки из леса могут содержать до 1 200 МЕ на 100 г, тогда как суточная норма для взрослых людей 600 МЕ.
Также в грибах витамины B3, B4, B2 и B5. Их количество тоже зависит от вида. Учёные , что одна порция продукта может увеличить потребление B2 на 12–18%, а B3 — на 11–26%.
Могут быть полезны для микробиома, но это не точно
Полисахариды из грибов действуют как пребиотики — они не перевариваются и служат пищей для полезных бактерий кишечника.
показывают, что пищевые волокна стимулируют рост и способствуют выживанию полезных штаммов кишечных микробов, таких как лакто- и бифидобактерии. В теории это хорошо сказаться на здоровье кишечника, хотя и не проводилось экспериментов, которые подтвердили бы это напрямую.
Доказано ли, что грибы защищают от рака, деменции, болезней сердца и сосудов
Нет ни одного системного обзора или метаанализа, в котором подтвердили бы, что поедание грибов помогает лечить заболевания. Поэтому продукт стоит считать именно тем, чем он является: вкусной частью здорового рациона, а не способом побороть рак или снизить холестерин.
Те, кто заявляет о целебных свойствах грибов, упоминают полезные вещества в составе. Например, фенольные соединения или β‑глюканы, которые улучшать чувствительность к инсулину, воспаление и холестерин, стимулировать производство иммунных клеток и уменьшать деление раковых, а также рост амилоидного белка, который приводит к деменции.
Но, чтобы доказать пользу именно продукта, а не отдельных его компонентов, нужны исследования, в которых одна группа людей будет постоянно есть грибы, а другая — нет. А учёные будут наблюдать, правда ли первые болеют реже.
Такие эксперименты есть, и посвящены они в основном влиянию грибов на риск сердечно-сосудистых заболеваний. В одном системном обзоре и учёные проверили 22 исследования и выяснили, что потребление грибов может снизить количество триглицеридов в крови и С‑реактивного белка, а это — факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако при этом авторы не увидели связи между присутствием продукта в рационе и уровнем холестерина, глюкозы натощак и кровяным давлением. Более того, потребление грибов не было связано с заболеваемостью и смертностью от сердечно-сосудистых нарушений. А ещё в исследованиях различались виды продукта, а в некоторых работах это вообще не конкретизировалось.
Таким образом, сейчас нет серьёзных доказательств, что грибы могут оказать целебный эффект.
Могут ли грибы навредить
Да, это возможно.
Человек может отравиться ядовитыми грибами, если по незнанию примет их за съедобные и приготовит. В некоторых лесных видах опасные вещества. Например, в бледной поганке и галерине окаймлённой есть аматоксин, который не разрушается при кипячении и может привести к серьёзному отравлению и смерти.
В говорушке и мухоморе содержится мускарин — алкалоид, который вызвать тошноту, диарею, спазмы в животе, повышенную потливость и слюноотделение, бронхоспазм и замедленное сердцебиение.
Запомните главное правило: не ешьте любые дикорастущие грибы, если на 100% не уверены в их безвредности. И не надейтесь на приложения с поиском по фото и генеративные ИИ — они ошибаются, и это может стоить вам жизни.
Также нельзя есть грибы, собранные в экологически неблагоприятных районах, вдоль автомобильных дорог с интенсивным движением, вблизи промышленных предприятий.
Съедобные виды, которые растут в промышленных районах, накапливать токсичные тяжёлые металлы, такие как железо, цинк, медь, марганец, никель, хром, свинец и кадмий. Употребление таких грибов почкам и сердцу, пищеварительной, иммунной и нервной системам.
Различные токсины из грибов привести к следующим состояниям:
- острое отравление с тошнотой, рвотой, диареей и спазмами в животе;
- галлюцинации;
- головная боль, прилив крови к лицу, тахикардия, снижение давления;
- повреждение печени и почек;
- судороги;
- головокружение, сонливость, аритмия, рабдомиолиз, метгемоглобинемия, дерматит.
С какого возраста можно давать грибы детям
Эксперты Всемирной организации здравоохранения вводить прикорм детям примерно с шести месяцев и давать им разнообразную пищу. При этом ни слова не говорится о том, с какого возраста человеку можно есть шампиньоны или другие грибы. Эксперты Европейского общества детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания также ничего о том, можно ли детям грибы.
В официальных РФ по прикорму культивируемые грибы не упоминаются как продукт выбора. Но в документе нет и запрета на их введение в рацион, а также возраста, с которого можно их употреблять. Согласно санитарным правилам, грибы присутствовать в рационе детей, но этот запрет касается только учреждений. Например, детских садов.
Что касается лесных грибов, в методических кафедры пропедевтики детских болезней РНИМУ имени Н. И. Пирогова указано, что не стоит давать их детям до трёх лет. А эксперты Роспотребнадзора делать это до 14 лет.
Точно не стоит детям консервированные домашние грибы. Бактерии Clostridium botulinum в почве, а если вместе с грибами оказываются в герметичной банке, могут размножаться и выделять нейротоксин. Попадание вещества с пищей в организм приводит к тяжёлому заболеванию и смерти. Консервы промышленного производства более безопасны, но в них содержится много соли.
Добавлять в рацион детей до одного года соль . Поэтому не стоит давать им солёные грибы промышленного производства. Кроме того, детям до 3 лет не рекомендуется давать закусочные консервы.
Можно сделать следующие выводы:
- Культивируемые грибы из магазина — с 6 месяцев.
- Солёные грибы промышленного производства — с 3 лет.
- Лесные грибы — с 3 лет. Если боитесь, то с 14 лет.
Как давать детям грибы, чтобы не навредить
Важно покупать грибы в магазинах, а не у бабушек на рынке. Обратите внимание на срок годности и целостность упаковки. Проверьте, чтобы на грибах не было признаков порчи.
Если вы решили вводить культивируемые грибы в рацион ребёнка до трёх лет, очень важно правильно их приготовить — сварить или потушить, а затем измельчить.
Для большинства детей до 6 месяцев консистенция пищи прикорма должна быть полужидкой и однородной. Это значит, что грибы нужно сварить или потушить, а потом измельчить, например блендером.
Для детей 7–9 месяцев можно использовать протёртую пищу — мелкие мягкие кусочки не больше 2–3 мм. Затем, в 9–12 месяцев, можно давать более плотную пищу, мелкорубленную — постепенно увеличить размеры кусочков до 3–5 мм. В это время можно только измельчать пищу, а не протирать её.
И не стоит использовать культивируемые грибы для педагогического прикорма. Это метод знакомства ребёнка с новыми продуктами, когда он по своему желанию тянется в тарелку к взрослым, чтобы попробовать, что они там едят. Готовые шампиньоны скользкие, ребёнок может подавиться.
Станьте первым, кто оставит комментарий