Сколько шашлыка можно съесть без вреда для желудка

Когда в тарелку падают первые румяные куски, исходящие восхитительным ароматом, остановиться бывает сложно. Разберёмся, стоит ли тормозить себя, может ли большое количество мяса навредить здоровью и сколько шашлыка допустимо съесть, чтобы не мучиться от дискомфорта.

Есть ли что-то вредное в шашлыке

Вообще, шашлык нельзя назвать опасной едой, вредной в любых количествах. Но если он приготовлен из жирного мяса, а вы едите его с майонезом или другими жирными соусами, есть риск переборщить с насыщенными жирами.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения советуют ограничить долю этих питательных веществ до 10% от общего количества калорий. То есть, если ваша норма составляет 2 000 ккал в сутки, лучше употреблять не более 22 г насыщенных жиров.

Их количество в шашлыке зависит от того, из чего он сделан. Вот сколько содержится в 100 г разного мяса:

• курица без кожи — 0,5 г;
• свиная вырезка — 1,6 г;
• свиная корейка — 8,2 г;
• свиная грудинка — 19,3 г.

Таким образом, если вы едите шашлык из курицы, вряд ли переборщите с насыщенными жирами, а вот со свиным мясом нужно быть поаккуратнее.

Кроме того, в шашлыке могут содержаться вредные вещества, которые появляются в процессе жарки. Когда мясо подвергается обработке при высокой температуре, аминокислоты вступают в реакцию с сахарами и креатином и образуются гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды. Эти вещества обладают мутагенными свойствами — способны вызывать изменения в ДНК и повышать риск рака.

Одни исследования связывают частое употребление мяса, обжаренного при высокой температуре, с повышенным риском рака толстой кишки, поджелудочной железы и предстательной железы. Авторы других научных работ не видят такой связи. В целом эта тема до сих пор исследуется и эксперты не дают конкретных рекомендаций, сколько хорошенько обжаренного мяса можно есть, чтобы не увеличивать риски.

Лилия Титова

Гастроэнтеролог Клиники Фомина.

Для большинства здоровых людей шашлык — это не вредный продукт сам по себе. Если блюдо появляется на столе несколько раз в месяц и остаётся частью разнообразного рациона, это вряд ли навредит организму.

Может ли большое количество шашлыка навредить пищеварению

Когда еда попадает в желудок, она пропитывается соляной кислотой и пищеварительными соками и перемешивается. В одном маленьком старом эксперименте выяснили, что кусок говядины весом 650 г наполовину просачивается в кишечник через три часа. С порцией в 200 г такое происходит через два часа.

Дальше в работу вступают желчные кислоты. Они обрабатывают жиры из пищи и холестерин, чтобы те лучше всасывались. Поджелудочная железа выделяет ферменты: трипсин помогает переваривать белки, липаза вместе с желчью работает над жирами.

И чем калорийнее порция, тем больше желчи и ферментов производит организм, чтобы справиться с едой. Можно сказать, что при переедании, особенно жирной калорийной пищи, увеличивается нагрузка на пищеварительную систему. Но если человек здоров, она, скорее всего, с этим справится.

Лилия Титова

Само по себе переедание не означает, что организму не хватит ферментов или желчи. У здорового человека пищеварительная система обладает значительным запасом прочности. Но чрезмерная нагрузка может привести к неприятным последствиям.

Могут возникнуть ощущение тяжести и переполненности в желудке, тошнота, изжога и отрыжка, вздутие живота. На следующий день может появиться жидкий стул. Особенно тяжело переносится сочетание жирного мяса с алкоголем, жирными соусами и большим количеством простой углеводной пищи.

Особую осторожность стоит проявить, если у вас уже есть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом. Например, неприятные симптомы после шашлыка могут возникнуть у людей с функциональной диспепсией. При этом состоянии у человека нет заболеваний пищеварительного тракта, но он чувствует боль или дискомфорт в животе, часто страдает от вздутия, ощущения переполненности после еды, тошноты и отрыжки. Жирная пища у людей с функциональной диспепсией, как правило, вызывает больше дискомфорта, чем остальные продукты, и даже одна порция шашлыка может закончиться неприятными последствиями.

Лилия Титова

У некоторых людей большая порция шашлыка может вызвать обострение уже существующих заболеваний. Например, жирная пища стимулирует активное сокращение желчного пузыря. Если в нём есть камни, это может привести к появлению дискомфорта и боли.

Кроме того, избыток жирной пищи нередко усиливает симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. У человека может появиться изжога, кислый привкус во рту и дискомфорт за грудиной.

Также не стоит есть много жирного мяса, если у вас неалкогольная жировая болезнь печени и сахарный диабет. И лучше контролировать размер порций при ожирении, особенно если вы сидите на диете для снижения веса.

Если у вас есть какое-то из перечисленных заболеваний, уточните у лечащего врача, сколько шашлыка вам можно съесть без вреда для здоровья и какое мясо для него лучше взять.

Сколько шашлыка можно съесть, чтобы избежать дискомфорта

Когда пища или вода поступают в желудок, его стенки растягиваются и постепенно наступает чувство сытости. Конечно, оно зависит и от других факторов, таких как питательная ценность и даже вязкость продуктов. Но всё же количество съеденного и выпитого имеет значение. 

В среднем объём желудка натощак составляет где-то 240–250 мл, в растянутом состоянии — около 760 мл. Это выяснили в ходе исследования с участием 433 мужчин и женщин, притом объём был примерно одинаковым у людей разного пола и телосложения.

Согласно другому небольшому эксперименту, комфортное насыщение наступает, когда в желудке оказывается около 686 мл пищи, а когда орган растягивается до 927 мл, становится некомфортно. Правда, в исследовании участвовали люди с ожирением и давали им жидкую пищу, а не свиной шашлык.

Поскольку твёрдая жирная пища хорошо насыщает, можно предположить, что человеку хватит 300–400 г жареного на углях мяса, чтобы простонать «Я больше не могу» и отодвинуть тарелку. А если в меню не только шашлык, но и свежие овощи, хлеб и напитки, понадобится ещё меньше.

Лилия Титова

Около 200 г шашлыка для здорового человека обычно не представляют проблемы. А вот порции в 400–500 г и более уже сложно назвать физиологичными. Съев 400 г свиного шашлыка, можно получить более 1 000 ккал, а это почти половина суточной потребности многих взрослых людей.

Так что в целом ориентируйтесь на свои ощущения, но лучше сделайте паузу после одного шампура. Если захочется ещё, вы всегда сможете попросить добавки.

Как часто можно есть шашлык без ущерба для здоровья 

Ни в одном гиде по полезному питанию нет указаний, сколько шашлыка допустимо есть, чтобы не навредить себе.

Если хочется конкретных рекомендаций, можно ориентироваться на средиземноморский тип питания, который считается полезным для здоровья. Он предписывает съедать меньше двух порций красного мяса в неделю. В то же время можно добавить в диету две порции белого мяса вроде курицы или индейки. Одна порция — размером с вашу ладонь без пальцев.

Лилия Титова

Чтобы дополнительно снизить риски для здоровья, выбирайте нежирное мясо, во время приготовления не доводите куски до обугливания и не ешьте шашлык с жирным соусом. Также не забудьте добавить овощи и зелень — за счёт клетчатки вы быстрее почувствуете насыщение и съедите меньше мяса.

Старайтесь не переедать и ограничьте количество алкоголя, а лучше откажитесь от него совсем. Всё это снизит нагрузку на пищеварительную систему и риск проблем после застолья.

Таким образом, можно предположить, что одна поездка на шашлыки в неделю точно вам не навредит, особенно если есть в меру, а в остальное время питаться разнообразно и полезно.