8 поз из йоги от вздутия живота и газов

При вздутии живота человек ощущает переполненность и дискомфорт. Состояние обычно появляется из-за повышенного газообразования, которое провоцируют употребление некоторых овощей и фруктов, газированных напитков или заглатывание воздуха во время еды. Также проблему могут вызывать синдром раздражённого кишечника, целиакия, запор и иногда менструация.

Обратитесь к врачу, если вы сталкиваетесь со вздутием чаще 12 раз в месяц, проблема сопровождается рвотой, диареей, потерей веса и кровью в кале. Доктор проведёт обследование и назначит лечение. 

Если же вздутие живота происходит нечасто, попробуйте пересмотреть рацион и добавить умеренную физическую активность. Это поможет предотвратить проблему и уменьшить уже существующие симптомы. Авторы издания о здоровье VeryWell Health предлагают комплекс из нескольких асан йоги. 

1. Колени к груди

Эта поза также называется «апанасана». Чтобы выполнить её, действуйте так: 

1. Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки вдоль тела. 
2. На выдохе подтяните колени к груди и обхватите их руками. 
3. Следите, чтобы голова, спина и крестец находились на одной линии и соприкасались с полом. 
4. Покачайтесь из стороны в сторону, если хочется. 
5. Постарайтесь расслабиться. 
6. Вытяните ноги и опустите руки вдоль тела. 
7. Повторите движение столько раз, сколько хочется. 

2. Поза ребёнка 

Позиция также называется «баласана». Она оказывает давление на живот, а ещё может помочь снять напряжение с ягодиц. Асана выполняется так: 

1. Встаньте на четвереньки. 
2. Разведите колени шире бёдер, чтобы большие пальцы ног не соприкасались друг с другом. 
3. Медленно опустите бёдра на пятки. 
4. Опустите голову на пол, а руки вытяните вперёд ладонями вниз. 
5. Сделайте несколько медленных вдохов, стараясь расслабиться. 
6. Аккуратно вернитесь в исходное положение на четвереньках.

3. Скручивания позвоночника

Эту позу также называют «супта матсьендрасана». Действуйте следующим образом: 

1. Лягте на пол на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Немного поднимите таз от пола и слегка передвиньте его вправо. 
3. Выпрямите левую ногу, а правое колено подтяните к груди. 
4. Постарайтесь опустить правое колено на пол с левой стороны от тела. Если не получилось, пусть оно остаётся висеть. Не пытайтесь уложить его силой. 
5. Вытяните правую руку на полу так, чтобы она оказалась на одной линии с плечом. Левую можно положить на согнутое колено или разместить так же, как и правую, чтобы тело напоминало букву Т. 
6. Смотрите в потолок или на правую ладонь. Ориентируйтесь на свой комфорт. 
7. Сделайте несколько вдохов и выдохов. 
8. Вернитесь в исходное положение — лёжа на полу. 

4. Наклон вперёд сидя

Ещё одно название движения — «пашчимоттанасана». Поза выполняется таким образом: 

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. 
2. Поднимите прямые руки над головой, тянитесь к потолку. 
3. Вдохните и вытяните позвоночник. 
4. Потянитесь вперёд на выдохе. 
5. Вытягивайте позвоночник на каждом вдохе. 
6. Углубляйте наклон вперёд на каждом выдохе. Представляйте, что живот упирается в бёдра, а нос — в колени. 
7. Следите, чтобы шея была на одной линии с позвоночником, а не запрокидывалась вперёд.
8. Возьмитесь за лодыжки или голени, в зависимости от того, на что хватает растяжки. 
9. Поднимите спину, опираясь на бёдра, и вернитесь в исходное положение сидя. 

5. Поза гирлянды

Ещё одно название асаны — «маласана». Если вы делаете упражнение в первый раз, лучше подготовьте стул. Он поможет держать равновесие. 

Чтобы выполнить упражнение: 

1. Встаньте и расставьте ноги шире плеч. 
2. Положите руки на бёдра или держитесь за спинку стула. 
3. Медленно сгибайте ноги в коленях, пока ягодицы не окажутся максимально близко к полу. 
4. Продолжайте держаться за стул, если опасайтесь потерять равновесие. Те, кто уверен в своей физической подготовке, могут соединить ладони перед грудью, а локтями упереться в бёдра, стараясь растолкнуть их. 
5. Следите, чтобы спина была прямой, а макушка тянулась к потолку. 
6. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и выдохов, а затем поднимайтесь. 

6. Поза моста

В йоге это движение также называется «сету бандха сарвангасана». Оно выполняется так: 

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Придвиньте ступни как можно ближе к ягодицам. 
2. Вытяните руки вдоль тела. Ладони опустите вниз.
3. На вдохе плотно прижмите ступни к полу, а бёдра поднимите. Следите, чтобы движение начиналось не от пупка, а от лобковой кости. 
4. Прижмите плечи к полу.
5. Задержитесь ненадолго в таком положении. 
6. На выходе медленно опустите бёдра на пол. 

7. Собака мордой вниз

Пожалуй, самая известная асана йоги. Она также называется «адхо мукха шванасана». Чтобы выполнить движение: 

1. Встаньте на четвереньки. Ладони расположите чуть впереди впеч. Широко расставьте пальцы рук. 
2. На выдохе оторвите колени от пола, ягодицами потянитесь вверх, к потолку. Тело должно напоминать перевёрнутую букву V. 
3. Постарайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу. Если не получается, не беспокойтесь. 
4. Следите, чтобы шея была расслаблена. 
5. Сделайте в таком положении несколько вдохов и выдохов. 
6. Медленно опустите колени на пол, чтобы вернуться в исходное положение. 

8. Поза счастливого ребёнка

Эта поза также называется «ананда баласана». Чтобы повторить её, делайте так: 

1. Лягте на спину. 
2. Подтяните колени к груди, удерживая их под углом 90 градусов. Стопы должны смотреть в полоток. 
3. Возьмитесь за внутренние или внешние края стоп — как вам удобнее. 
4. Покачайтесь из стороны в сторону, делая вдохи и выдохи.