Чем хороша средиземноморская диета и как на ней сидеть

В чём суть средиземноморской диеты

В средиземноморской диете нет строгих запретов и ограничений калорий. Есть только предписания по выбору продуктов, их потреблению и физической активности.

Основу рациона составляют овощи и фрукты, злаки, бобовые, орехи, оливки и оливковое масло. Из пищи животного происхождения предпочтение отдаётся рыбе и морепродуктам, птице, яйцам и нежирным молочным продуктам. Красное и обработанное мясо следует есть редко и понемногу.

Готовить и есть пищу нужно с родными и близкими: это создаёт чувство общности и социальной поддержки, необходимое для здоровья.

Ещё один обязательный компонент — физическая активность. Нужно двигаться не менее 30 минут в день: гулять, подниматься по лестнице, выполнять работу по дому. Выходные лучше проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.

Поможет ли средиземноморская диета похудеть

Средиземноморская диета помогает снизить вес, но для заметных результатов понадобится не меньше полугода. В то же время похудение будет проходить комфортно и практически незаметно, без мучений, резких скачков веса и откатов к прежней цифре.

Если же вам нужно похудеть быстро, вы можете использовать правила средиземноморской диеты, но при этом ограничить потребление калорий. Как и насколько сокращать свой рацион, читайте здесь.

Какие ещё плюсы есть у средиземноморской диеты

Главное достоинство средиземноморской диеты — её польза для здоровья. В середине 20‑х годов XX века учёные заметили, что, несмотря на отсутствие доступной медицины, жители Крита, Греции и южной Италии реже болеют и дольше живут. После популяризации диеты многочисленные исследования доказали её пользу для здоровья, особенно для сердца и сосудов.

Соблюдение диеты почти вполовину снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний — ведущей причины смерти во всём мире.

Также у сидящих на диете снижается уровень сахара в крови и увеличивается чувствительность к инсулину, что уменьшает риск диабета второго типа и метаболического синдрома.

Как составить меню

Лучше всего основываться на предписаниях учёных и экспертов из средиземноморских стран.

Если нужно, меняйте размеры порций под свои потребности. Если вы хотите быстро похудеть, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь её, составляя меню.

Что включать в каждый приём пищи

Старайтесь добавлять эти продукты в каждый главный приём пищи: завтрак, обед и ужин. Если не получается, восполните недостаток в течение дня. Например, завтрак без овощей, а потом добавить их в перекус.

• 125–250 г готового риса, кускуса, пасты и других продуктов из злаков или 1–2 куска цельнозернового хлеба по 40–50 г.
• 150–300 г фруктов. Старайтесь выбирать разные фрукты, чтобы получить все необходимые витамины.
• Более двух порций овощей по 80 г. Выбирайте разные овощи, старайтесь хотя бы часть съедать сырыми.
• Оливковое масло. Это главных источник жиров в диете. Добавляйте его в салаты, используйте при жарке.
• 1,5–2 литра чистой воды, по желанию — травяные чаи.

Что есть каждый день

• 2 порции молочной продукции. Одна порция молока — 250 г, йогурта — 200 г, мягкого сыра — 120 г, твёрдого — 40 г.
• 30–100 г оливок, орехов или семян.
• Специи и травы для приготовления блюд.
• 1 бокал красного вина для женщин и 2 для мужчин. Можно выпивать меньше или исключить совсем.

Что есть каждую неделю

• 160–200 г белого мяса (курица, индейка).
• Более 160 г бобовых.
• Более 200 г рыбы и морепродуктов.
• 2–4 яйца.
• Менее 240 г картофеля.
• Менее 120–200 г красного мяса (говядина, свинина).
• Менее 50 г обработанного мяса (колбасы, сосиски, копчёности).
• Менее 80 г сладостей.

Каким может быть меню на неделю

Лайфхакер составил меню на неделю с пятью приёмами пищи: три основных и два перекуса. Рацион включает около 1 600 ккал. Если вам нужно потреблять больше или меньше, самостоятельно подберите размер порции.

День 1

• Завтрак: 250 г пряного салата из яблок (рецепт № 5), 40 г цельнозернового хлеба.
• Перекус: 30 г миндаля.
• Обед: 100 г жареного филе лосося с чесноком и помидорами черри (рецепт № 4), 200 г варёного риса, персик.
• Перекус: 50 г оливок.
• Ужин: 250 г пасты с курицей и брокколи в сливочном соусе (рецепт № 4), 40 г цельнозернового хлеба, яблоко.

День 2

• Завтрак: два бутерброда с сыром фета, помидорами и петрушкой, яблоко.
• Перекус: 40 г фисташек.
• Обед: 250 г салата с нутом, перцем и сыром фета (рецепт № 9), 40 г цельнозернового хлеба, груша.
• Перекус: 50 г хумуса с овощной нарезкой: огурец, морковь, болгарский перец. Нарежьте овощи соломкой и макайте в хумус.
• Ужин: 100 г фрикаделек из тунца (рецепт № 7), 150 г варёной картошки, апельсин.

День 3

• Завтрак: 250 г салата со шпинатом, яблоками, грецкими орехами, сыром и горчичной заправкой (рецепт № 8), цельнозерновая булочка.
• Перекус: 150 г рикотты, 20 г грецких орехов.
• Обед: 250 г пасты примавера с овощами (рецепт № 7), банан.
• Перекус: 30 г миндаля.
• Ужин: 250 г кускуса с овощами (рецепт № 10), 40 г цельнозернового хлеба, груша.

День 4

• Завтрак: 250 г салата с авокадо, виноградом, руколой, орехами и козьим сыром (рецепт № 8), 40 г цельнозернового хлеба.
• Перекус: 40 г тыквенных семечек.
• Обед: 250 г тыквенного крем-супа (рецепт № 3), 150 г кускуса с овощами (рецепт № 10), яблоко.
• Перекус: 40 г оливок, 20 г твёрдого сыра, огурец, 2–3 помидорки черри.
• Ужин: 250 г спагетти алла путанеска (рецепт № 10), 2 мандарина.

День 5

• Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с хумусом, яблоко.
• Перекус: 5 фиников, 30 г миндаля.
• Обед: 100 г курицы в сливочно-сырном соусе со шпинатом (рецепт № 4), 200 г риса, груша.
• Перекус: 150 г греческого йогурта, персик.
• Ужин: 250 г пасты с селёдкой по-средиземноморски (рецепт № 6), апельсин.

День 6

• Завтрак: 200 г фриттаты со шпинатом (рецепт № 1), 40 г цельнозернового хлеба, персик.
• Перекус: 150 г греческого йогурта с горстью ягод.
• Обед: 250 г пасты алла норма (рецепт № 9), яблоко.
• Перекус: 50 г смеси из орехов и сухофруктов.
• Ужин: 150 г овощного карри с нутом (рецепт № 4), 150 г риса, груша.

День 7

• Завтрак: 250 г яблочно-медового салата (рецепт № 4), цельнозерновая булочка.
• Перекус: 150 г обезжиренного творога с горстью ягод.
• Обед: 250 г рыбного супа (рецепт № 5), 150 г овощного карри с нутом (рецепт № 4), 40 г цельнозернового хлеба, апельсин.
• Перекус: 30 г кешью.
• Ужин: 250 г пасты с томатным соусом (рецепт № 5), банан.