Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Теории большого мира
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Ликбез Здоровье 16 февраля 2021

Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход

Лайфхакер изучил десятки научных работ, чтобы вы могли правильно выбрать скорость, составить рацион и план тренировок.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
Избранное

Насколько быстро можно худеть без вреда для здоровья

Многие думают, что быстрое похудение приводит к стремительному набору килограммов после отказа от диеты, а медленное, наоборот, помогает удержать вес. Недавнее австралийское исследование опровергло это мнение.

Одна группа испытуемых худела за 12 недель, а другая — за 36. Потом тех, кто потерял больше 12,5% изначальной массы тела, ждала 144-недельная программа поддержания веса.

В результате 70% быстро худевших и 72% худевших постепенно снова набрали все сброшенные килограммы. Однако в первой группе потерять 12,5% массы тела смогли 81% испытуемых, а во второй — только 50%.

Получается, что быстрое похудение эффективнее медленного.

Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) из клиники Майо советует терять не больше 0,5–1 кг в неделю. По его мнению, во время слишком быстрого похудения люди часто избавляются не от жира, а от воды или даже мышечной ткани. Ведь за короткий срок трудно сжечь много калорий.

Кроме того, стремительная потеря веса может иметь и другие негативные эффекты. Их перечислил в своей статье доктор Майкл Дансингер (Michael Dansinger):

  1. Камни в желчном пузыре. От этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей.
  2. Недостаток питательных веществ.
  3. Головные боли.
  4. Усталость.
  5. Головокружение.
  6. Запоры.
  7. Проблемы с менструальным циклом.
  8. Потеря волос.

Итак, чтобы не навредить здоровью и потерять больше жира, худейте максимум на килограмм в неделю.

Если посчитать, килограмм в неделю — это довольно быстрый результат (8 кг за два месяца), который позволяет сформировать полезные привычки и удержать вес надолго. А теперь давайте поговорим о том, как правильно составить рацион.

Как составить рацион

Как рассчитать калорийность

Поскольку в одном килограмме жира содержится 7 716 ккал, чтобы худеть на килограмм в неделю, вам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в день.

Двухлетнее американское исследование показало, что здоровью не вредит отказ от 25% калорий. Поэтому, если в вашем теперешнем рационе меньше 4 400 ккал, создавайте дефицит не только за счёт диеты, но и с помощью физической активности.

Например, вы можете сократить суточную норму на 500–600 ккал и добавить час-полтора спокойного бега или других физических упражнений.

Также стоит учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это особенно важно для тех, кто хочет потерять жир и сохранить большую часть мышечной массы.

Как рассчитать БЖУ

Количество белков

Исследование медицинской школы Вашингтонского университета показало, что высокобелковая диета помогает снизить вес даже без ограничений по калориям.

Рацион испытуемых на 30% состоял из белковой пищи, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. Люди потребляли меньше калорий без всяких ограничений и через 12 недель сбросили около пяти килограммов.

Пользу высокобелковой диеты подтверждает и научная статья, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году. Там утверждается, что ежедневное потребление 1,2–1,6 г белка на килограмм веса уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес. При этом мышечная масса сохраняется, а жир, наоборот, исчезает.

Добавьте в рацион побольше белка: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса.

Соотношение жиров и углеводов

Вопреки распространённому мнению, в наборе лишних килограммов виноваты не жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны.

Участники исследования Фредерика Самахи (Frederick F. Samaha), сидевшие на низкоуглеводной диете, за шесть месяцев потеряли 5,8 кг, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, только 1,9 кг.

В исследовании Стивена Сондейка (Stephen B. Sondike) люди на низкоуглеводной диете за 12 недель потеряли 9,9 кг, а на диете со сниженным количеством жиров — 4,1 кг.

Похожие результаты были получены Джеффом Волеком (Jeff S. Volek) в 2009 году: 12-недельная низкоуглеводная диета позволила сбросить 10 кг, диета с низким содержанием жира — 5,2 кг.

Кроме того, низкоуглеводные диеты полезны для здоровья сердца и снижают риск диабета второго типа.

В исследованиях Самахи и Сондейка использовались диеты с потреблением 20–40 г углеводов в день, в исследовании Волека углеводы составляли 10–12% от общего количества калорий.

Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов и готовы полностью отказаться от мучного и сладкого, попробуйте диету с соотношением БЖУ 30–60–10 или 30–50–20.

Диета с соотношением БЖУ 30–30–40 или 30–25–45 позволит добавить в рацион каши и макароны, немного хлеба, сухофрукты. Но результатов придётся ждать дольше.

Помните: главное в диете — соблюдать её. Поэтому пробуйте разное соотношение белков, жиров и углеводов и выберите самое комфортное для вас.

Как правильно тренироваться

Зачем нужны тренировки

Тренировки помогают быстрее похудеть сразу по нескольким причинам:

1. Сжигают больше калорий во время активности. Этот пункт не требует разъяснений: чем интенсивнее и дольше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

2. Увеличивают расход калорий после тренировки за счёт кислородного долга (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). В течение определённого времени после тренировки организм потребляет больше кислорода, чтобы вернуться к своим обычным показателям, и тратит больше калорий в состоянии покоя.

В 2011 году исследователи выяснили, что после 45-минутной интенсивной тренировки метаболизм оставался ускоренным в течение 14 часов. В состоянии покоя испытуемые сжигали в среднем на 190 ккал больше, чем в дни без тренировок.

3. Повышают количество бурого жира, который тратит калории. В 2012 году доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках исследования на мышах обнаружил, что во время физических упражнений работающие мышцы производят иризин. Этот гормон путешествует по телу с кровью и превращает белые жировые клетки в бурые — уникальную ткань, которая расходует энергию, вместо того чтобы копить её.

Поскольку у людей также есть запасы бурого жира, Шпигельман решил, что гормон иризин выполняет сходные функции и в человеческом организме.

Учёные подсчитали, что 50 г бурого жира могут сжечь около 20% общего количества дневных калорий.

В организме взрослого человека около 20–30 г бурого жира, однако его количество может увеличиваться под воздействием холода и физических упражнений.

Как заниматься, чтобы похудеть

Если вы хотите только похудеть, выбирайте кардиоупражнения. Исследование профессора Джозефа Доннелли (Joseph E. Donnelly) из Канзасского университета показало, что кардиоупражнения способствуют похудению даже без диеты.

На протяжении 10 месяцев пять дней в неделю люди с лишним весом тратили на беговой дорожке по 400–600 ккал. В результате они без всяких диет потеряли около 5 кг.

Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что для похудения лучше подходят аэробные упражнения, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения.

Комбинированные тренировки помогают уменьшить количество жира и сохранить мышцы.

С какой интенсивностью тренироваться

Исследование Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) показало, что в первые 10 минут после высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный долг значительно выше, чем после упражнений средней интенсивности. Однако в следующие 30 минут показатели EPOC становятся примерно одинаковыми.

Исследование Эдварда Мелансона (Edward Melanson) из Колорадского университета подтвердило, что расход калорий в течение суток после тренировки не зависит от её интенсивности. К таким же выводам пришли в Массачусетском университете.

Высокоинтенсивные тренировки помогают быстрее сжечь больше калорий. Но если время у вас есть и вы не хотите умирать в спортзале, выбирайте кардио и силовые упражнения средней интенсивности.

Вот несколько видов активности, которые помогут сжечь около 600 ккал человеку весом 70 кг:

  1. Час бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140–150 ударов в минуту.
  2. Два часа ходьбы со скоростью 5–6 км/ч.
  3. Два часа езды на велосипеде со скоростью 10–12 км/ч или час езды со скоростью 20 км/ч.
  4. Два часа спокойного плавания (1–1,5 км/ч) или час быстрого (1,8 км/ч).

Для интервальных тренировок подойдут бёрпи, двойные прыжки через скакалку, броски набивного мяча и другие упражнения для похудения.

Сколько раз в неделю тренироваться

Учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили, что тренироваться нужно в меру. Те участницы исследования, что занимались четыре раза в неделю, стали тратить в повседневной жизни на 200 ккал в день больше. А те, у кого было шесть тренировок в неделю, на 150 ккал меньше.

Четыре тренировки в неделю подходят тем, кто хочет расходовать калории не только в спортзале, но и в остальное время. С такой периодичностью можно делать и силовые, и кардиоупражнения.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки не стоит устраивать слишком часто: двух раз в неделю будет достаточно. В остальные дни можно делать кардиоупражнения средней интенсивности.

С бегом тоже не стоит перебарщивать. Опытный тренер по бегу и физиолог Сьюзан Пол (Susan Paul) советует начать с трёх беговых тренировок в неделю и при желании дополнить программу ещё двумя кросс-тренировками. Например, танцами, йогой, зумбой и другими.

Чек-лист для тех, кто хочет быстро похудеть

  1. Посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день.
  2. Вычтите из своей суточной нормы 500 ккал. В зависимости от своего веса и желаемых темпов похудения вы можете вычесть больше или меньше килокалорий, но в любом случае не стоит урезать рацион более чем на 1100 ккал: это может быть опасно для здоровья.
  3. Составьте меню так, чтобы около 30% от всех калорий составлял белок, а 10–45% — углеводы.
  4. Проводите 3–5 тренировок в неделю. Рассчитывайте физическую активность таким образом, чтобы сжечь около 600 ккал за одну тренировку. Если у вас недостаточно времени, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.
  5. Делайте кардиоупражнения, если хотите только похудеть, и добавляйте к ним силовые, если хотите сохранить мышечную массу.
  6. Избегайте стрессов. Многие исследования доказывают связь стресса и количества висцерального жира. Подробнее об этом читайте в этой статье.
  7. Высыпайтесь. Как показали исследования, недостаток сна увеличивает аппетит и плохо влияет на здоровье.
Читайте также 🧐
  • 15 приложений для похудения
  • 20 утренних привычек, которые помогут сбросить вес
  • Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть
  • Как составить эффективную тренировку для похудения
  • Как похудеть: питание и тренировки в домашних условиях
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Комментарии
Александр Красильников
27.10.17 10:24
интересная статья, спасибо.
Ирина Васина
27.10.17 10:51
Чтобы быстро похудеть-надо меньше есть.
St T
11.12.22 18:13
..меньше есть что попало!
Иван Коноплев
27.10.17 11:12
Белки, белки, белки! Это однозначно!
карина рыкова
14.10.18 18:22|изменено
Хорошая статья. Единственное, для девушек дефицит в 500ккал не всегда оправдан. 200-300 будет достаточно + тренировки. Кардио лучше всего подходит. В любом случае советую не максимально быстро, а максимально здорОво)
Мария Богоделова
07.01.19 04:08|изменено
200-300 ккал - это котлетка. Убери ее из перегруженного рациона на 4000 ккал - и у нас будет перегруженный рацион на 3800-3700 ккал. Похудение невозможно при таком рационе в принципе. Так что вот как раз этот совет резать рацион на 500, 1000 или ваши -200-300 ккал крайне сомнителен. Правильно - высчитать потребность в калориях на свой рост и вес и уже от этой цифры отнимать 500-1000 ккал.
Инесса Пастушенко
27.07.21 04:41
Странно, что вы зафиксировались на цифре в 500-1000 ккал. Да, правильно, что нужно высчитать именно свою потребность, но может лучше тогда отнимать и процент от нее? Тем более, что есть рекомендации, что эффективнее всего будет -20% от своей нормы. И в защиту первоначального комментария - 20% от суточной норм в 2000ккал это 400. И психологически и практически это дефицит легко устроить и поддерживать.
Нина Горчакова
19.03.19 04:49
Спорт поможет не похудеть, а подтянуть тело. Похудеть можно только за счет правильного питания и упражнения "вакуум"!
Andrew K
27.03.19 07:38
Вам-то конечно виднее, чем тысячам диетологов и ученых по всему миру))
Dimon D
30.08.19 16:25
Вакуум это бесполезное упражнение то что говорят что талия станет уже это миф. Вакуум не сжигает жир так как не существует такого что бы вы просто похудели на животе а бедра остались .Жир сжигается везде, ну так вот вакуум это просто зарядка талия не станет уже органы и так в плотную .
Виталий Шаев
18.05.19 06:57
Неужели кто то жрёт на 4400 ккал?
Dark Heaven
18.05.19 08:10
Дополню список полезностей. Исключить алкоголь, исключить полуфабрикаты и фастфуд, уменьшить количество соли, заменить все напитки которые сможете водой.
Дмитрий Фёдоров
23.05.19 09:46
сомнительная идея считать калории .уменьшать свой рацион постепенно,даже не исключая своих вкусняшек это ДА. ну и кардиотренировки никто не отменял.возможно это будет не быстро но эффект всегда положительный,за исключения людей с некоторыми заболеваниями..
Дмитрий Елькин
29.12.19 07:54
> добавить час-полтора спокойного бегаНу и сколько людей с лишним весом сможет этот совет выполнить?
Алексей Бычков
19.05.20 10:35
Смотря какой лишний вес. При лишнем весе 10~15 кг час бега (примерно 10 км) проблем не представляют. Однако это чертовски скучно.
Ия Зорина
18.01.21 09:12
Только пока бегаешь без музыки)
Алексей Бычков
18.01.21 19:33
Пробовал я с музыкой, не то. Предпочитаю слушать музыку в расслабленном состоянии.
Ия Зорина
19.01.21 14:32
Ну тогда интервальный бег можно попробовать. С интервалами не заскучаешь.
Sтрелец
13.03.20 15:07|изменено
Какие бы расчёты и методики ни предлагали, похудение сводится к одному: надо меньше, извините, жрать. И всё! Иначе организм не заставишь расходовать свои запасы. Конечно, придётся сделать над собой усилие, помучаться, испытывая голод. А как вы хотели?! Зато разовьёте силу воли ))
Мария Богоделова
14.06.20 05:54|изменено
Да ну? :) Если у человека гипотиреоз - он может питаться на 200 ккал в день, и потеряет он в лучшем случае волосы, мышцы и прочие ткани. Если у человека высокий уровень Пролактина - он НЕ похудеет ни на каком рационе. Если у человека генетически низкая скорость основного обмена, ему придётся всю жизнь сидеть на 1400-1500 ккал. Вы представляете что такое 1500 ккал? Это 2 куска пиццы. А есть ещё избирательность митохондрий в качестве источника энергии, активность липопротеинлипазы в жировых тканях, нарушения в реакциях липолиза, повышенная эндогенная секреция глюкозы и тд и тп. Причём большинство настроек останутся с человеком навсегда. Как хорошо давать советы, когда судишь о похудении с чужих слов.
Sтрелец
14.06.20 10:22
Во-первых, с чего вы взяли, что я сужу с чужих слов? Очень даже со своих. А во-вторых, оставьте умные слова, которых вы начитались, и просто предложите свой вариант. Итак, чтобы похудеть, надо…
Vladimir Noskov
16.06.20 20:30
Везучие люди с высоким уровнем пролактина! Можно ничего не жрать, и не сдохнешь - экономия! Знаю дрищей, которые жрут, как не в себя - но дрищи. Вот таким не позавидуешь, хотя казалось бы наоборот!
Кирилл Кириченко
21.05.20 17:13
а как тогда быстро потолстеть?
Alex Ponomar
21.05.20 18:17
Вот так https://lifehacker.ru/tolsteem/
Таня Иванова
25.06.20 01:29|изменено
Быстро худеть как раз очень вредно для здоровья. У меня изначально было лишних 5 кг. Села на гречневую диету, за неделю все сбросила - счастливая! Через месяц бах и + 8. Короче такие похудения мне принесли практически 30 кг лишнего веса. Поэтому вопрос о быстром похудении для меня теперь табу! Худела с Голдлайн Плюс и на ПП, обязательно со спортом еще. Полгода ушло, но вес сбросила именно качественно и обратно он не вернулся.
Анастасия Борисова
11.07.20 18:19
Вы серьезно? Да пять кило даже не видно на теле, смысл их скидывать?
Hanna Pop
16.01.21 11:45|изменено
На чьём не видно?На моем 1 кг видно
Dmitriy Levchenko
07.02.21 17:39
Пришел с работы уставший, два часа на велотренажере покрутил и спать.
Алла Смирнова
04.09.21 18:06
Меньше есть и больше ходить- это все! Считать эти БЖУ, кому это нужно? Отдыхала в Крыму- 3р в день ходила в горку- с горки, результат- минус 2кг.
Gatto -
17.09.21 10:43
А я ждал от Лайфхакера более грамотной статьи. Здесь же местами написана полнейшая чушь. Например, про метаболизм, который остается высоким после тренировок, и эффективность низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми.
St T
11.12.22 18:17
Лично я сбрасываю лишние кг просто кушая свежие фрукты и овощи и никогда никаких калорий не считаю. Мне становится смешно, когда придумывают всякие безуглеводные диеты или считают калории, бред какой-то.. словно заняться людям нечем))
Alexander Komissar
06.10.21 14:25
На диете я торчу. На обед, на ужин репка, Еле ноги волочу, Стала тощая как щепка.
Evgesha Polevschikova
06.06.22 20:12
Ох как хочется устроить себе кардиотренировку закапывая каждого такого горе-диетолога, пока кто-нибудь из них не сподобится мне ответить что делать, если моя суточная потребность в калориях 1200 (ну потребляю я естественно ближе к 1300-1400). КУДА там урезать, а? Питаться на 200кКал в день? Окс, я набрала вес, потребность стала 1400. И при том, женщина с меньшим весом и за тренировку сжигает меньше. Прекрасно. Отпаши на велике 1,5 часа, чтобы сжечь 700 кКал и попробуй питаться в день всего на 800! На три приема пищи, ога. Хотела б я посмотреть на диетолога, питающегося так.
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях