Помогает ли баня или сауна похудеть

В бане частота сердечных сокращений вырастает до 100 ударов в минуту, а с непривычки может подняться и до 150 ударов. То есть сердце бьётся как при быстрой ходьбе или беге, но мышцы при этом не работают. А ещё вы сильно потеете, прямо как при интенсивных физнагрузках. 

Давайте разбираться, как это всё сказывается на энергозатратах и поможет ли скинуть вес и избавиться от жира. 

Помогает ли баня или сауна снизить вес тела 

Да, притом очень быстро. Когда вы попадаете в жаркий воздух бани или сауны, организм тут же начинает регулировать температуру тела — выделяет пот, чтобы остудить кожу.

При температуре воздуха в 80–90 °C за час человек теряет от 0,6 до 1 кг пота. Сколько именно — зависит от массы тела.

В одном эксперименте молодые мужчины и женщины разного телосложения посидели в сухой сауне с температурой 90 °С два раза по 10 минут. Учёные измерили их вес после процедур, и оказалось, что люди с индексом массы тела выше нормы потеряли порядка 1,2–1,3 кг, с ИМТ в пределах нормы — 0,7–0,8 кг, а с недовесом — 0,4 кг. 

Таким образом, в сауне вы можете потерять от 0,4 до 1,3 кг в зависимости от индекса массы тела и от пола. Но пригодится это разве что тем, кому надо мгновенно сбросить вес, например чтобы войти в весовую категорию на соревнованиях. 

Когда люди говорят о похудении, чаще имеют в виду долгосрочные изменения — те, что не улетучатся, как только человек попьёт или поест. То есть хотят избавиться не от жидкости в организме, а от жира. А с ним так просто не разделаться.

Могут ли баня или сауна способствовать сжиганию жира

Можно представить жировую ткань как кладовую организма. Даже у стройного человека с 7–14% жира в таком виде хранится более 30 тысяч килокалорий! Эта энергия запасается в жировых клетках адипоцитах и поперечно-полосатой мускулатуре в виде триглицеридов — молекул глицерина в связке с тремя жирными кислотами. 

Когда организму нужна энергия, запускается процесс липолиза — жирные кислоты освобождаются от глицерина, выходят в кровь и переносятся в работающие мышцы. Там они окисляются и служат для производства энергии.

Этот сложный биохимический процесс состоит из множества ступеней, но чтобы он вообще запустился, нужны гормоны: адреналин и норадреналин, которые вырабатываются во время физической активности; кортизол от стресса; глюкагон и гормон роста от нехватки глюкозы в организме.

Что интересно, посещение сауны тоже увеличивает уровень некоторых гормонов, которые запускают липолиз. Например, уровень гормона роста возрастает в 2–5 раз, а норадреналина — в 2–4 раза. То есть в теории сидение в жаркой комнате действительно может увеличить расщепление триглицеридов. 

Также жаркие условия увеличивают трату калорий. Один эксперимент с участием 45 молодых мужчин с лишним весом показал, что пребывание в финской сауне с температурой 90 °C может поднять энергозатраты. 

Участники сидели в сауне четыре раза по 10 минут, с перерывами в 5 минут между сессиями. В первый заход они потратили в среднем 73 ккал, во второй — 93 ккал, в третий — от 114 ккал, а в четвёртый — аж 131 ккал. То есть в последний интервал они сожгли столько калорий, сколько ушло бы на спокойный бег.

Но прежде чем вы отправитесь в сауну на 2 часа, надо отметить, что эксперимент проводился только с участием молодых мужчин, нетренированных и непривычных к сауне. Да и выборка была небольшой. 

У женщин, людей среднего и пожилого возраста, а также тренированных атлетов или любителей посидеть в бане энергозатраты могут отличаться. В любом случае, по мере того как ваш организм привыкнет к сауне, пульс будет снижаться, и энергозатраты упадут.

Можно ли ускорить похудение, если ходить в сауну после тренировки

Почти в любом современном спортзале есть возможность как следует погреться после тренировки. Даже в самых дешёвых залах стоят маленькие будки ИК-саун, а в тех, что подороже, может быть и хаммам. 

Люди отправляются туда по разным причинам. Одни хотят расслабить забитые мышцы, предотвратить крепатуру и ускорить восстановление, другие мечтают быстрее избавиться от лишних килограммов. И похоже, что всё это имеет смысл.

В одном небольшом эксперименте участники из одной группы выполняли 50 минут кардиоупражнений три раза в неделю, а из другой — делали то же самое, но после каждого занятия проводили по 15 минут в финской сауне. Через восемь недель те, кто просто занимался, скинули в среднем 1,3 кг жира, а кто ещё и в сауне сидел — 1,9 кг. То есть сауна помогла избавиться от дополнительных 600 г.

Конечно, разница небольшая. Как и выборка в исследовании — в нём участвовали всего 47 человек около 50 лет, с низким уровнем физической подготовки и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. То есть нельзя уверенно перенести эти результаты, например, на молодых и спортивных людей.

Кроме того, в эксперименте не было людей, которые ходили бы в баню без предварительных физнагрузок, так что нельзя сказать, поможет ли такой подход избавиться от жира.

Но вот после тренировки, кажется, действительно есть смысл погреться в сауне. И не только из-за возможного жиросжигающего эффекта. Тепло ускоряет восстановление мышц, как после изматывающего кардио, так и после тяжёлых силовых упражнений.

Один небольшой эксперимент показал, что даже инфракрасная сауна с невысокой температурой в 43 °С может улучшить самочувствие на следующий день после тяжёлых нагрузок и немного уменьшить спад производительности.

Таким образом, если в вашем зале есть сауна или хаммам и вам нравится расслабляться там после тренировки — пожалуйста. Возможно, это улучшит ваше самочувствие и результаты. А может быть, даже ускорит сжигание жира.

Но вот использовать баню как отдельный способ похудения, не меняя питания и физической активности, точно не стоит. Вы просто зря потратите время.