Как снизить уровень кортизола, чтобы жить дольше и лучше

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Что такое кортизол

Кортизол — это основной глюкокортикоидный гормон человека, который производится в коре надпочечников и регулирует ответ организма на стресс.

В спокойном состоянии у мужчин вырабатывается 15–20 мг этого гормона в день, а у женщин — на 10% меньше. Уровень кортизола возрастает ближе к 6–8 утра, находится на пике через 30–60 минут после пробуждения, а затем постепенно снижается и достигает наименьших значений к полуночи.

В ответ на опасность, реальную или воображаемую, гипоталамус и гипофиз подают команду надпочечникам произвести кортизол — и его уровень в плазме крови увеличивается в несколько раз.

Гормон выходит в кровоток, чтобы подготовить тело к плохим временам: обеспечить энергию в виде глюкозы, которая может понадобиться для драки или бегства, и уменьшить воспаление при ранении.

Кроме того, кортизол подавляет работу пищеварительной и репродуктивной систем, замедляет рост. Другими словами, «выключает» всё, что не понадобится в опасной ситуации.

Когда угроза исчезает, кортизол возвращается к нормальному уровню уже через 1–2 часа. Но если стрессовые факторы не пропадают, главный глюкокортикоид может оставаться повышенным долго. И это очень плохо.

Как высокий уровень кортизола может навредить организму

Большая эмоциональная нагрузка на работе, постоянные ссоры в семье, любой длительный стресс могут надолго поднять уровень кортизола. Это и другие состояния, которые провоцирует хронический стресс, могут вызвать:

1. Снижение когнитивных способностей. Хронически повышенный кортизол ухудшает память о личной информации (эпизодическую), местах и направлениях (пространственную), способность концентрироваться и корректировать поведение с учётом цели, скорость обработки информации и социальное познание. Человек становится менее гибким и действует по шаблонам, упускает контекст и принимает плохие решения.
2. Набор лишнего веса и развитие метаболического синдрома. Кортизол способствует накоплению жира на животе (абдоминальное ожирение), увеличивает тягу к сладкой и жирной пище и может привести к метаболическому синдрому — состоянию, при котором снижается чувствительность к инсулину, повышается давление и возрастает риск развития диабета II типа и заболеваний сердца.
3. Психические нарушения. Высокий уровень кортизола наблюдают у пациентов с депрессией и тех, кто находится в группе риска по этому расстройству. Также слишком сильный ответ на стресс может привести к развитию тревожного расстройства.
4. Снижение иммунитета. В то время как острый стресс может уменьшать воспаление, продолжительный, наоборот, подавляет иммунитет и делает организм уязвимым для различных заболеваний.
5. Преждевременное старение. Исследователи выяснили, что высокий уровень кортизола из‑за длительного стресса связан с укороченными теломерами — концевыми участками хромосом, которые защищают ДНК от повреждений. Сокращение теломер из‑за нервного напряжения в перспективе может привести к преждевременному клеточному старению и развитию различных заболеваний.

Таким образом, хронических стресс и вызванный им постоянно высокий уровень кортизола способен серьёзно навредить организму, а потому со стрессом нужно бороться. К счастью, делать это может практически каждый человек.

Как самостоятельно понизить кортизол

Есть несколько научно доказанных методов уменьшить количество гормона стресса. Попробуйте их все.

Высыпаться

Недостаток и плохое качество сна повышают концентрацию кортизола, поэтому очень важно полноценно отдыхать 7–8 часов за ночь.

Чтобы хорошо высыпаться, используйте проверенные методы:

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
• Не наедайтесь перед сном, но и не отправляйтесь в постель голодным.
• Исключите алкоголь, особенно вечером.
• Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было тихо, темно и прохладно.
• Если не можете уснуть в течение 20 минут — займите себя чем‑нибудь спокойным, например почитайте. Ложитесь снова, только когда почувствуете сонливость.

Также учитывайте, что высокий уровень кортизола из‑за психологического стресса нередко оборачивается потерей сна. Чтобы не застрять в замкнутом цикле из бессонных ночей и слишком активных глюкокортикоидов, можно применять проверенные техники для борьбы со стрессом.

Выполнять дыхательные упражнения

Согласно исследованиям, техники глубокого дыхания помогают переключить вегетативную нервную систему на парасимпатический отдел — тот, что доминирует в спокойном состоянии.

В одном эксперименте 90 минут таких упражнений один раз в неделю значительно снизили уровень кортизола и частоту сердечных сокращений испытуемых, а также хорошо повлияли на настроение.

Для начала попробуйте самую простую дыхательную технику — «Квадрат». Вдохните на четыре счёта (секунды или удара сердца). Потом задержите воздух в лёгких на то же время. Теперь по четыре счёта уделите выдоху и ещё одной задержке дыхания. По мере привыкания можете увеличивать количество счётов в квадрате — например, до шести или восьми.

Медитировать

Медитативных техник очень много, но по сути все они направлены на развитие осознанности — умения концентрироваться на настоящем моменте, а не уплывать мыслями в прошлое или будущее.

Исследователи выяснили, что осознанность напрямую связана с уровнем кортизола по вечерам. Чем больше люди пребывали в настоящем моменте, тем меньше стресса они испытывали. Учёные предположили, что так происходит из‑за отсутствия переживаний о прошлом и будущем.

В другом эксперименте, с участием студентов‑медиков, всего четыре дня практики медитации осознанности значительно уменьшили производство кортизола.

Метаанализ 10 исследований показал, что медитация значительно сокращает уровень гормона стресса у людей, столкнувшихся с проблемами — физическими или психическими недугами и сложными жизненными обстоятельствами.

В общем, начните медитировать по 5–10 минут в день. Просто концентрируйтесь на дыхании, ощущениях тела или каких‑то внешних объектах, например звуках океана, стараясь по максимуму оставаться в настоящем моменте и не уплывать в мысли.

Заниматься творчеством

Участникам одного эксперимента предоставили материалы для создания коллажа, клей для моделирования и маркеры и попросили что‑нибудь сделать — всё что захочется. Через 45 минут собрали работы, а у испытуемых проверили уровень кортизола. Оказалось, что гормон стресса значительно снизился, причём его спад не зависел от того, был ли у людей творческий опыт.

Рисуйте, делайте коллажи, раскрашивайте. Не важно, что именно вы будете создавать. Главное — погрузиться в процесс и получить от него удовольствие.

Попробовать экспрессивное письмо

Речь о том, чтобы, не заботясь о грамматике, вылить на бумагу всё, что накопилось: мысли о проблемах и травмирующих событиях прошлого, оценки своих эмоций, рассуждения о причинах и последствиях. Процедура имеет строго заданную длительность, например 15 минут, в течение которых нельзя останавливаться, даже если кажется, что написать больше нечего.

Исследователи проверили, поможет ли такая техника людям с посттравматическим стрессовым расстройством. После сессии экспрессивного письма симптомы ПТСР никуда не пропали, но мысли о негативных событиях куда меньше портили людям настроение, а уровень кортизола снизился.

Если вас заставляют нервничать неприятные воспоминания, попробуйте этот метод. Только обязательно включайте в рассказ свои переживания в тот момент и сейчас, анализируйте произошедшее, его причины и влияние на вашу личность и жизнь. Именно это, а не сухой пересказ событий, поможет избавиться от стресса.