Услышав слово «осознанность», многие представляют себе человека, который уже выпил смузи из авокадо и теперь встречает рассвет на пустынном пляже где‑нибудь в Камбодже. Спокойное одухотворённое лицо, белые одежды, полная отрешённость от мира и никаких существенных проблем. Из‑за такого образа нам кажется, что осознанность — это сложно и дорого. Но это не так.

Быть осознанным — значит AMRA’s Definition of Mindfulness безоценочно проживать текущий момент, присутствовать в нём на все 100% и отказаться от автоматических реакций, мыслей, чувств и действий.

Если вы осознанны, то знаете, что происходит с вами прямо сейчас, что вы чувствуете, чего хотите, куда и зачем идёте. Прежде чем сделать или сказать что‑то, вы можете проанализировать ситуацию и рассмотреть её с нескольких сторон.

И для того чтобы развивать в себе эту способность, необязательно уезжать куда‑то или тратить много денег. Вот несколько доступных методов на каждый день.

1. Ешьте без телефона

Каждый третий 1 in 3 Americans Eat and Scroll at the Same Time—Here’s Why That’s Bad for You американец пользуется смартфоном во время еды, и статистика по России вряд ли будет сильно отличаться от этих данных. Пока мы смотрим в экран, то толком не чувствуем вкуса еды, не понимаем, что кладём в рот, и только механически пережёвываем пищу.

И дело даже не в том, что такой подход может привести к перееданию. Листая ленту, читая новости и ставя лайки, мы словно убегаем из текущего момента, не присутствуем в нём. И как следствие, теряем осознанность.

Попробуйте хотя бы раз в день отказаться от смартфона, пока принимаете пищу. А также от книг, сериалов, газет, планшетов и других инструментов бегства от реальности. И постарайтесь, чтобы трапеза занимала у вас не меньше 10 минут. Не торопитесь. Пережёвывайте пищу медленно, анализируйте, из каких ингредиентов приготовлен ваш обед, прислушивайтесь к ощущениям, которые он у вас вызывает, отслеживайте, когда вы почувствуете себя сытым.

2. Не заказывайте еду

За последние десятилетия мы сильно поменяли свои пищевые привычки. К примеру, теперь не нужно часами стоять у плиты или накрывать стол по всем правилам. Можно купить готовую еду и проглотить её на бегу. С одной стороны, удобно. С другой — мы гонимся только за результатом (насыщение) и лишаем себя возможности прочувствовать процесс.

Начните готовить самостоятельно. И нет, речь не о том, чтобы бросить в кастрюлю макароны и пару сосисок. Раз в неделю или две выбирайте какой‑нибудь интересный рецепт, покупайте ингредиенты и приступайте к кулинарному творчеству.

Процесс приготовления пищи может быть очень медитативным: он требует полной включённости и высокой концентрации.

А ещё балует наши органы чувств самыми разнообразными звуками, запахами, вкусами и ощущениями. Слушайте, как шипят на сковородке овощи, вдыхайте горячий ароматный пар, наблюдайте, как золотится в духовке корочка пирога. Это позволит вам сосредоточиться на текущем моменте и проживать его во всей полноте.

3. Пишите

Существует много письменных практик, которые помогут вам разобраться в себе и научиться быть «в моменте». Вот некоторые из них:

  • Классический дневник. Записывайте вечером, что произошло с вами за день, какие чувства вы испытывали, что думали. Анализируйте, почему поступили так или иначе, и отмечайте, что вызвало у вас грусть, радость, злость или восторг.
  • Фрирайтинг. Вы просто берёте лист бумаги и пишете всё, что сейчас приходит вам в голову. Фиксируете каждую эмоцию, любые, даже самые глупые или страшные мысли. Чтобы преодолеть внутреннее сопротивление, эксперты по фрирайтингу советуют использовать таймер. Поставьте его, например, на 15 минут и пишите, пока время не закончится.
  • Дневник благодарности и дневник успеха. Они научат вас быть внимательным и подмечать даже незначительные события или впечатления. Суть очень простая: вы пишете, кому и за что можете сегодня сказать спасибо. Варианты любые: от себя любимого до случайного прохожего, который поднял вам настроение весёлой надписью на футболке. Или отмечаете достижения, за которые можете себя похвалить, — любые, даже те, что кажутся крошечными.

4. Медитируйте

О пользе 12 Science‑Based Benefits of Meditation медитации можно говорить долго. Она не только повышает осознанность, но и помогает наладить сон, справиться с тревогой, снизить артериальное давление, улучшить внимание и память. И это лишь малая часть положительных эффектов.

Многим медитация кажется чем‑то сложным, а иногда даже страшным. Одни думают, что это тайное знание, которое открывается только избранным. Другие уверены, что медитации нужно очень долго учиться и просто так ничего не получится. Третьи полагают, что это исключительно религиозная или даже сектантская практика. Если вы тоже так считаете, попробуйте медитацию осознанности Mindfulness: How to Do It .

  • Выберите тихое, спокойное место, сядьте прямо — на краешек стула или на пол, скрестив ноги по‑турецки.
  • Прикройте глаза, положите руки на колени, сделайте несколько глубоких вдохов. Начинайте медленно «сканировать» ощущения в теле — от макушки до пальцев на ногах.
  • Прислушивайтесь к каждой части тела, ловите ощущения, которые там возникают: пульсацию крови, тепло, дискомфорт или, наоборот, расслабленность.
  • Потом переходите к наблюдению за дыханием. Дышите в комфортном для вас ритме, стараясь осознавать каждый вдох и выдох — как воздух входит в ваши дыхательные пути и выходит из них, как расширяется и опадает грудная клетка и покачивается тело.
  • Если какие‑то мысли и переживания попытаются вас отвлечь (а они попытаются, мысли остановить невозможно), постарайтесь наблюдать за ними, как наблюдаете за облаками на небе или за проезжающими мимо вас машинами. Рассмотрите их и позвольте лететь дальше, не увлекая вас за собой.
  • Если какая‑то мысль всё-таки задерживается, помните, что в этом нет ничего страшного. Возвращайтесь к наблюдению за дыханием.
  • Продолжайте медитацию столько, сколько хотите.

Если у вас совсем нет времени, вы можете устраивать себе мини‑медитации в течение дня. Просто отложите на пару минут дела, прикройте глаза и загляните внутрь себя. Спросите себя, что вы сейчас чувствуете, какие испытываете ощущения в теле, какие мысли проносятся в вашей голове. Осознайте себя здесь и сейчас и снова погружайтесь в бурный поток жизни.

5. Найдите спокойное хобби

Размеренные вдумчивые занятия помогают сфокусироваться на текущем моменте, прокачать концентрацию и расслабиться. Вот что вы можете попробовать:

  • Садоводство. Причём для этого необязательно покупать дом с участком. Небольшой сад можно устроить прямо у себя на балконе. А можно и вовсе собрать и оформить красивый флорариум — миниатюрный сад в аквариуме, банке, бутылке или другой ёмкости.
  • Рукоделие. Это может быть вязание крючком и спицами, вышивание, изготовление мягких игрушек, валяние из шерсти, петчворк и так далее. Такие занятия не только тренируют осознанность, но и успокаивают. А ещё у вас останется готовая шапка, одеяло или игрушка.
  • Лепка из глины. Керамисты (и профессионалы, и любители) часто говорят, что работа с глиной очень медитативное занятие. Что стоит начать — и вы полностью погрузитесь в процесс и сосредоточитесь на своих ощущениях и на том, как меняется материал под вашими пальцами. Попробуйте лепить дома из самозатвердевающей глины или запишитесь в студию керамики: там вы сможете обжечь и глазуровать свою поделку.
  • Создание миниатюр. Например, изготовление маленьких домиков и комнаток. Вам нужно будет придумать дизайн, подобрать материалы, вырезать, выстрогать, слепить и раскрасить множество маленьких предметов и деталей. Работа кропотливая и определённо учит быть «здесь и сейчас».
  • Рисование или каллиграфияВы прокачаете не только осознанность, но и глазомер, чувство цвета и мелкую моторику. Главное (как и во всех предыдущих пунктах) — полностью сосредоточиться на процессе. И не включать на фоне сериал, подкасты или аудиокниги.

Вы можете придумать ещё какое‑то занятие. Главное — чтобы им можно было заниматься не торопясь, направляя всё своё внимание на то, что вы делаете.