У меня никогда не было диагностированного расстройства пищевого поведения, потому что я ни к кому не обращалась. Так что было бы неправильно самой себе присваивать диагноз. Однако некоторые проблемы с пищевым поведением у меня определённо были — кажется, как и у многих женщин моего поколения.
Например, как-то я два года подряд фанатично считала калории — взвешивала каждый кусок, который попадал мне в рот. Примерно раз в 2–3 недели у меня был читмил, и под это я двигала все события: встречи с друзьями, поездки к родителям, походы в кафе. Естественно, я не мыслила категориями «хочу это съесть» и «не хочу это есть». Я знала, что мне нужно в себя закинуть, и делала это.
Потом я взяла себя в руки и решила, что пора ослабить контроль. Некоторые вещи даже обсуждала с психологом, и во время одной из бесед внезапно поняла, что не хочу называть этот опыт только травмирующим. Этот путь многому меня научил. И от некоторых привычек я не хочу отказываться, пусть и приобрела их нездоровым путём. Даже от тех, которые сами по себе всё ещё остаются нездоровыми, потому что какие-то привычки нельзя побороть полностью — с ними приходится жить. Иногда лучше снять тревогу с меньшими потерями, чем опять скатиться во внутренний ад.
1. Считать едой всё, что не вода
Если я хочу пить, то пью воду. Любой другой напиток — не способ утолить жажду, а жидкость специального назначения. Мною движет не забота о здоровье, а тот факт, что большинство напитков достаточно калорийны из-за содержания сахара.
Мне жалко просто вливать в себя калории, если можно полноценно поесть.
Даже если в банке или стакане до 100 килокалорий, это вполне сопоставимо, скажем, с одним яйцом. Но яйцо — еда, белок, а какой-нибудь холодный чай проскочит так, что и не заметишь.
Иногда я покупаю напитки с сахаром целенаправленно. Например, если очень устала, и мне нужен резкий скачок энергии, чтобы на его тяге дойти до дома. Тогда беру сок или газировку. Ещё я пью кофе с молоком — без сахара и сиропов: мне достаточно сладко за счёт лактозы. Но это часть приёма пищи, не процесс утоления жажды.
Как вариант на замену воде можно было бы рассмотреть напитки с сахарозаменителем, потому что калорий в них нет. Только любой сахзам оставляет во рту специфический привкус, и пить хочется ещё сильнее.
В целом именно такой совет обычно и дают эксперты по здоровому образу жизни: пить воду. Пусть я и пришла к ней окольным путём, но эту привычку собираюсь сохранять.
2. Рассматривать десерт как отдельное блюдо
Кусок торта или булочка по калорийности могут равняться полноценному приёму пищи. Добавлять их к основному блюду нерационально — легко переесть. Плюс сложно в полной мере получить удовольствие от сладкого, когда ты уже сыт. Поэтому я обычно стараюсь, чтобы десерт был или маленьким, или отдельно.
3. Читать этикетки
Продукты бывают коварными. Даже в одной группе различия могут быть существенными. Например, вы выбираете йогурт из тех, на которых указано «с повышенным содержанием белка». Изучаете этикетку и видите, что один из них ваш напарник, а другой — лживый ублюдок, потому что в первом действительно много белка, а во втором — как в любом среднестатистическом йогурте.
Если обращать внимание на этикетки, с любыми продуктами можно снизить риск случайного переедания.
4. Не есть на ходу и между делом
Даже если это еда, которая традиционно поглощается на ходу, вроде мороженого или сосиски в тесте, мне нужно место, чтобы сесть и нормально поесть. Мне не нравится делать это на бегу. Есть ощущение, что радости от этого не так много, ты не очень понимаешь, что делаешь. При этом еда, рассчитанная на быстрое поедание, обычно очень калорийная. И ты как будто зря съел этот объём калорий, не испытав положенного удовольствия, хотя эта еда для радости, а не для пользы.
Иногда я делаю исключения, но испытываю из-за этого смешанные чувства, так что предпочитаю есть нормально.
5. Взвешивать продукты
У меня, как и, вероятно, у многих, совсем не работает механизм «наелся — остановился». Сытость наступает через какое-то время, и если еды было много, будет очень плохо.
Не всегда понятно, как контролировать размер порций, особенно если речь идёт о продуктах, которые увеличиваются в объёме во время варки. Вроде бы кинул в кастрюлю горсть макарон, а на выходе их оказалось явно больше, чем хотелось бы, но недостаточно, чтобы разделить на две порции и оставить на завтра.
У медали есть и обратная сторона: иногда рука пугливо берёт слишком мало еды, так что в итоге остаёшься голодной. Поэтому я много чего взвешиваю, когда готовлю, и за годы выучила, сколько чего надо. Не то чтобы я взвешиваю всё с точностью до грамма, но 50 грамм не должны превращаться в 100. Это не совсем здоровое пищевое поведение, но зато это снимает тревогу и помогает мне есть не много, не мало, а ровно столько, сколько нужно.
6. Прикидывать баланс БЖУ
Я давно отказалась от подсчёта калорий, потому что это очень муторно и сильно ограничивает в том, что ты ешь. Конечно, я могу рассчитать КБЖУ и для сложносоставного блюда, но тут, может, жить осталось два понедельника, хочется это время провести с большим толком.
Тем не менее в течение дня я стараюсь следить, чтобы в рационе было достаточно белка и клетчатки. Жиры и углеводы подтягиваются сами, а если и нет, недостаток углеводов всё равно сразу бьёт головной болью, с ним не забалуешь.
Белок и клетчатка нужны при любом раскладе, так что я рада, что слежу за ними автоматически, даже если меня к этой привычке привели не совсем здоровые процессы.
7. При чувстве голода сначала пить, потом есть
Проблема жажды в том, что её легко игнорировать и довольно легко перепутать с другими желаниями. Так что если у меня вдруг возникает острая потребность заглянуть в холодильник и особенно если хочется съесть что-то сочное, я сначала пью воду. Часто этого оказывается достаточно.
8. Считать снеки редким удовольствием, а не частью рациона
Я не демонизирую чипсы, орехи в глазури и другие подобные штуки, но мне нужна причина, чтобы их купить. Жгучее желание — достаточная причина. Если мне отчаянно хочется чипсов, я куплю их и съем. Если меня угощают ими, я не откажусь. Но я не покупаю снеки, просто потому что могу.
9. С осторожностью относиться к соусам
Большинство из них на основе или майонеза, или масла, так что могут превратить любой полезный салат в калорийную бомбу. При этом «с осторожностью относиться» не означает «не есть». Просто при заправке чего бы то ни было я держу в голове то, как именно соус влияет на блюдо, и контролирую его количество.
Например, для коулслоу (также известного в мемных кругах как колеслав) я использую не чистый майонез, а в смеси с натуральным йогуртом. По вкусу разница невелика, а калорийность заметно падает.
10. В непонятной ситуации воспринимать еду как топливо
Я не всегда знаю, что хочу съесть. По-хорошему, чтобы быть в лучшем контакте с собой, в этот момент надо провести с собой переговоры, понять, горячее тебе нужно или холодное, жидкое или твёрдое и так далее.
Но я себя знаю: голод будет нарастать, но не факт, что за это время у меня получится определиться с желаниями. За это время я устану от сомнений и буду чувствовать себя очень плохо. Поэтому в подобные моменты я собираю еду исключительно из расчёта пользы. Почти как советовали в деструктивных пабликах: «Хочешь есть — съешь яблоко, не хочешь яблоко — не хочешь есть». Только в моём случае это набор из продуктов, которые принесут пользу моему телу.
Да, организм должен подсказывать, что ему нужно. У моего какие-то плохие шпаргалки. Но если у меня есть простой ответ, я собираюсь им воспользоваться. Это лучше, чем вообще не есть, пока не станет хуже. В конце концов, давать энергию — главная задача еды.
Станьте первым, кто оставит комментарий