Почему я решила считать БЖУ
В последние несколько месяцев я начала заниматься спортом более активно: перешла с йоги на спортзал два раза в неделю и пилон. И моя подруга — тренер и биолог по образованию — посоветовала мне добавлять больше белка в рацион. Я пошла искать исследования по этому поводу и вот что нашла.
Когда мы выполняем интенсивные упражнения, в мышцах крошечные разрывы. Чтобы они зажили и сформировали новые, более крепкие связи, организму нужны аминокислоты, которые в изобилии содержатся в белке.
Кроме того, белок может снижать усталость после тренировок. Исследования , что употребление белка после занятий спортом помогает снизить ощущение изнеможения, с которым я постоянно сталкиваюсь, и улучшает переносимость физических нагрузок.
Ещё нужны углеводы — основной энергии для организма. Они обеспечивают работу мозга, поддерживают обмен веществ и помогают сохранять выносливость. Считается, что оптимальное потребление углеводов составляет около 50–55% от общего количества калорий в день. Но в среднем для активных людей рекомендуется потреблять от 3 до 7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день в зависимости от интенсивности нагрузок.
Важно учитывать, что углеводы бывают разными:
- Быстроусваиваемые — такие как сахар, белый хлеб, сладости. Они дают резкий скачок энергии.
- Сложные — содержащиеся в цельнозерновых продуктах, бобовых, овощах. Они дольше перевариваются, обеспечивая стабильный уровень энергии на протяжении дня.
Не обойтись и без жиров. Они не только как источник энергии, но и нужны для нормального функционирования организма. Жиры участвуют в гормональном балансе, поддерживают здоровье кожи и волос, а также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Оптимальное потребление жиров составляет менее 28% от суточного калоража.
Однако для спортсменов, особенно при интенсивных тренировках, этот показатель может быть выше, в зависимости от личных потребностей. При этом насыщенные жиры, такие как жирное мясо и сливочное масло, должны быть ограничены, а трансжиры, например маргарин и фастфуд, стоит исключить.
Как проходил эксперимент
В своём эксперименте я в первую очередь сосредоточилась на подсчёте и отказалась от ограничений по калориям — всё-таки моей целью не было сбросить вес. Я записывала всё съеденное в приложении, которое автоматически подсчитывало количество БЖУ в граммах и процентах от всего, что я ела за день.
Поскольку я знала, что в моём рационе недостаточно белка (обычно я ем очень мало мяса), то именно на нём я и сосредоточилась. В магазинах изучала составы продуктов и подбирала те, где больше необходимого мне элемента. Так, например, вместо обычных питьевых йогуртов я стала покупать протеиновые, а вместо шоколадок — спортивные батончики.
Для того, чтобы добавить сложных углеводов, я заменила обычную выпечку и пасту на цельнозерновую, а вместо сладостей хотя бы раз в день старалась есть фрукты.
Добавлять «правильные» жиры старалась с помощью авокадо, рыбы и орехов.
Что в итоге
Начну с конкретики. Вот так я питалась, например, в мае, когда не следила за БЖУ. В среднем в этот период я набирала 1 446 ккал в день, из которых жиров было 58,1 г, углеводов — 151,08 г, а белков — 41,05 г.
Теперь статистика за январь и начало февраля, когда я стала следить за тем, что и как ем. Средние цифры такие: 1 511,8 ккал в день, 56,37 г жиров, 119,94 г углеводов и 69,01 белков. Как мы видим, калораж немного вырос, а соотношение макронутриентов изменилось.
Теперь перейдём к субъективным наблюдениям. За этот месяц я стала внимательнее выбирать продукты — и благодаря этому меньше есть. Такое чувство, что за то время, которое я тратила в магазине, разглядывая БЖУ разных продуктов и сравнивая их, я становилась менее голодной. Возможно, это самовнушение, но именно так я себя ощущала.
Благодаря таким осознанным покупкам дома теперь постоянно есть здоровая еда. А её стоимость не позволяет мне забыть о купленном и потом выбросить испорченные остатки — приходится доедать.
Второе, что заметила, — на занятиях по пилону мне стали легче даваться силовые элементы. До этого я несколько месяцев не могла подтянуться, а к концу эксперимента смогла сделать несколько подъёмов (хоть и не подряд).
Параллельно я обратила внимание, что стала неосознанно отказываться от вредной пищи. То есть если раньше я могла слопать пачку чипсов за просмотром сериала, сейчас вместо этого беру упаковку карпаччо из индейки — по цене выходит плюс-минус одинаково, а вот по содержанию БЖУ мясо явно выигрывает. Или вместо бургера на обед я могу положить себе на тарелку помидоры черри, пару варёных яиц и рисовые хлебцы с творожным сыром. По калориям выходит одинаково, а приготовить это всё быстрее, чем ждать доставку еды, и при этом ощущаешь себя лёгкой ПП-феечкой.
Приятный бонус: хотя я и не ставила себе цель похудеть, за этот месяц сбросила 1,3 кг. Без страданий и ограничений.
В будущем я хочу оставаться в этом режиме — только без строгого подсчёта. Просто теперь буду использовать в рационе те продукты, которые подобрала для себя во время эксперимента.
Поваренная книга донора. 15 простых и полезных рецептов, которые поддержат организм до и после сдачи крови
Фестивальный чек-лист на лето: где слушать любимые группы и смотреть на искусство под открытым небом
3 причины заменить мешок стирального порошка концентратом
Путешествие в Карелию на выходные: 2 захватывающих маршрута