Не отказывайтесь от кабачков — они могут сделать ваш рацион полезнее

В год в России вырастает более 500 тысяч тонн кабачков. Овощи растут очень быстро, так что дачники не успевают съедать, закатывать в банки и раздавать родственникам всё, что выросло. 

Одни люди называют кабачки «пустыми» овощами, в которых нет ничего, кроме воды. Другие верят, что плоды помогают похудеть, улучшить пищеварение и поддержать здоровье глаз. Разберёмся, в чём польза кабачков на самом деле и стоит ли от них отказываться, когда предлагают. 

Какими бывают кабачки

Кабачок — это разновидность тыквы, плод растения Cucurbita pepo L. К тому же виду относятся патиссон и цукини, и в английском языке для них есть общее обозначение — summer squash. 

Есть множество сортов кабачков, они отличаются друг от друга по размеру плодов, цвету кожицы, особенностям мякоти и вкусу. Сорт цукини, например, имеет тёмно-зелёную кожицу и чуть более насыщенный вкус, чем у крупных светлых кабачков, а также не разваливается при жарке. 

Есть и необычные сорта кабачков. Например, мякоть сорта «русские спагетти» после приготовления распадается на отдельные волокна, напоминающие пасту. 

Могут ли кабачки помочь с похудением 

Успех в похудении зависит от того, сможете ли вы создать дефицит калорий — потреблять меньше, чем тратите, — и сколько выдержите в таком режиме. 

В кабачках 94% воды и всего около 16 ккал на 100 г продукта. То есть если вы замените пшеничную пасту на спагетти из кабачков или съедите запечённые плоды вместо жареной картошки, это снизит калорийность вашего блюда и поможет создать дефицит. 

Но тут есть важный момент. Содержание клетчатки в кабачках очень невелико — всего 1 г на 100 г продукта. И столько же белка. А поскольку протеин и пищевые волокна обеспечивают сытость, не стоит ожидать, что обед из кабачков поможет надолго унять голод. 

Если вам нравятся эти овощи, они могут стать частью рациона. Но при этом не стоит забывать о других продуктах: чтобы питание было здоровым, оно должно быть сбалансированным и разнообразным. 

Чем полезны кабачки и правда ли они что-то лечат 

Польза кабачков в том, что они могут стать источником некоторых питательных веществ.

• Витамин С. В кабачках содержится порядка 17 мг аскорбиновой кислоты на 100 г продукта. Это 42% от суточной нормы для взрослого человека. Витамин С необходим для поддержания здоровья кожи, хрящей, сосудов и костей, заживления ран. 
• Бета-каротин. Из этого вещества в организме образуется витамин А, важный для иммунитета, здоровья кожи и зрения в темноте. В кабачках 120 мкг на 100 г продукта, а также есть немного витамина А — 200 МЕ, или около 6,5% от суточной нормы. В сортах ярко-жёлтого цвета этих веществ может быть больше. 
• Лютеин и зеаксантин — 2 мг на 100 г продукта. Это два каротиноида, которые накапливаются в макуле — центральной части сетчатки глаза, которая отвечает за чёткое цветное зрение. Учёные предполагают, что лютеин и зеаксантин могут защитить глаза от разрушения макулы с возрастом, но пока что это не доказано.

Но важно понимать, что витамины в кабачке не делают этот продукт лекарством или средством для профилактики заболеваний. 

Мария Тузовская

Гастроэнтеролог, терапевт W Clinic.

Наличие какого-либо вещества в продукте ещё не означает, что его употребление даст человеку значимый лечебный эффект. Например, в кабачке есть калий, который важен для здоровья сердца и поддержания нормального артериального давления. Но это не значит, что употребление кабачков будет лечить гипертензию или ишемическую болезнь сердца.

Кабачок может стать частью здорового рациона, особенно для людей с синдромом раздражённого кишечника. Дело в том, что в этом овоще мало FODMAP — углеводов, которые могут вызвать вздутие и диарею у пациентов с СРК.

Но вот считать кабачок продуктом, который «выводит лишнюю жидкость», укрепляет суставы или улучшает зрение, как иногда пишут в интернете, точно не стоит. Его польза скорее в том, что это низкокалорийный овощ, который позволяет разнообразить рацион и получить часть необходимых организму витаминов.

Могут ли кабачки навредить 

В целом кабачки безопасны для здоровья. 

Есть лишь очень малый риск отравиться кукурбитацином — органическим соединением, которое содержится в разных видах тыквы и даёт горький вкус. Уровень этого вещества может быть высоким, если овощ рос в неблагоприятных условиях или фермер собрал урожай до полного созревания. Кукурбитацин может вызывать тошноту и рвоту, спазмы в животе и диарею. В редких случаях появляется кровь в рвоте или стуле.

В одном польском научном журнале был описан случай, когда женщина попала в больницу с отравлением после запечённых кабачков, необычайно горьких на вкус. Поэтому если вам кажется, что блюдо горчит, лучше его не есть. 

Как правильно выбирать и хранить кабачки

Выбирайте чистые и целые плоды, без признаков увядания и с плодоножкой длиной не менее 3 см. Кожица должна быть гладкой или ребристой, не огрубевшей и без повреждений. 

Согласно ГОСТ, свежие кабачки можно хранить при температуре от 8 до 10° С около 10–15 суток. Так что если вы собираетесь съесть плоды в ближайшие две недели, просто положите их в холодильник, в ящик для овощей или на верхнюю полку. Только убедитесь, что место чистое и сухое. Можете дополнительно завернуть кабачок в бумажный пакет с отверстиями. 

Если хотите сохранить кабачки на несколько месяцев, держать их лучше при температуре от 4 до 10° С в проветриваемом помещении. Подойдут непромерзающий погреб в доме или гараже. В квартире можно хранить кабачки в ящиках на утеплённом балконе или в кладовке. 

Отделите овощи друг от друга, чтобы плесень или болезнь с одного не перекинулась на все. Можете завернуть каждый кабачок в бумажный пакет с отверстиями, разложить их на соломе так, чтобы бока не соприкасались, или отделить в ящике картонными перегородками. 

Периодически проверяйте свои запасы. Если овощи заплесневели, выбросьте их, а подсохшие приготовьте в ближайшее время. 

Как готовить кабачки, чтобы сохранить пользу

Мария Тузовская

Кабачки можно есть сырыми. При отсутствии термической обработки в них сохраняется больше некоторых полезных веществ, в первую очередь аскорбиновой кислоты. Дело в том, что витамин С — водорастворимый, и при варке часть этого вещества может переходить в воду.

Если вы хотите приготовить кабачки, но при этом получить как можно больше полезных веществ, сделайте термическую обработку быстрой. Одно исследование показало, что если греть цукини 4 минуты в микроволновке, то можно сохранить 92% витамина С и 77% бета-каротина. 

Также можно 15 минут варить кабачок на пару или 3 минуты обжаривать его. Такие способы позволяют сохранить 87–89% витамина С и 74–82% бета-каротина. 

А вот варка кабачков в воде сильно снижает количество полезных веществ: через 12 минут в кипятке овощ теряет где-то 38% аскорбиновой кислоты и больше половины бета-каротина. Можно предположить, что в кабачковой икре витаминов будет куда меньше, чем в свежих овощах или тех, что приготовлены быстро. 

Но при этом стоит учитывать и вкус готового блюда. Если кабачки, приготовленные на пару и в микроволновке, вам не нравятся, не стоит насиловать себя ради нескольких миллиграммов витамина С. Здоровое питание должно быть не только разнообразным, но и вкусным. Тогда вы сможете придерживаться его всю жизнь, а не пару недель.