Можно ли есть фастфуд каждый день

Какая еда считается фастфудом

Обычно так называют еду из ресторанов быстрого питания — тех, где нет официантов и есть блюда на вынос. Это дешёвые, часто горячие продукты, которые можно быстро приготовить или разморозить и подать клиенту. 

Единого определения фастфуда не существует. Даже авторы научных исследований каждый раз указывают, что они имеют в виду под термином. 

Чтобы не запутаться, мы будем подразумевать под этим словом популярные продукты из ресторанов быстрого питания: бургеры, хот-доги, пиццу, шаурму, картошку фри, наггетсы, курицу в панировке и сладкие газированные напитки. 

Чем вреден фастфуд

Фастфуд считается не самой полезной едой. Разберёмся, почему это действительно так. 

Высокая энергетическая ценность и «пустые» калории 

В фастфуде больше калорий, чем в тех же продуктах, приготовленных дома без панировки и фритюра. 

Например, в 100 г запечённного картофеля содержится 93 ккал, а в таком же количестве картошки фри — 312 ккал. В тушёной куриной грудке 158 ккал, в наггетсах — 307. Двух- и трёхъярусные бургеры с котлетами, сыром и соусами могут содержать до 800 ккал на порцию и при этом идти в наборе с картошкой фри и колой. 

Николай Варданян

Гастроэнтеролог COMMUNITY CLINIC.

Главная проблема фастфуда — это нутриентный профиль. Типичный комбообед из бургера, картошки и напитка содержит более тысячи килокалорий, более 2 г натрия и 68 г сахара. При этом качество питания в фастфуде стабильно низкое: в продуктах много насыщенных жиров, рафинированных углеводов, мало клетчатки, калия, магния, витаминов.

Люди, которые часто едят фастфуд, питаются хуже даже в те дни, когда не потребляют быстрой еды. Их общий паттерн питания в целом менее здоровый. То есть фастфуд — маркер определённого пищевого поведения, а не изолированный фактор.

Эксперты ВОЗ советуют съедать минимум 400 г овощей и фруктов в день. Популярная модель здорового питания — «гарвардская тарелка» — предполагает, что на эти продукты должна приходиться половина порции в каждый приём пищи. В фастфуде овощей очень мало или нет вообще, а булочки, лаваши и панировка сделаны из пшеничной муки. Это значит, что в таких продуктах почти нет пищевых волокон. 

Соль, сахар и насыщенные жиры эксперты ВОЗ рекомендуют сократить в своём рационе. Добавленный сахар и насыщенные жиры могут составлять не более 10% от общего количества калорий, а натрий — менее 5 г в день. В то же время в мясном фастфуде содержится много насыщенных жиров и соли, в десертах и напитках — добавленный сахар.

Питаясь так каждый день, легко можно переборщить с калориями и при этом не получать достаточно витаминов, минералов и клетчатки. Возможно, поэтому употребление ультрапереработанных продуктов, к которым относится и фастфуд, связано с ожирением. 

Присутствие потенциально вредных веществ 

В фастфуде содержатся вещества, вредные для здоровья: 

• Трансжиры — есть в мясе и молоке, маргарине и кулинарном жире. Последние используются в фастфуде для жарки. Трансжиры увеличивают риск сердечного приступа и закупорки артерий, поэтому эксперты ВОЗ рекомендуют ограничить их потребление до 1% от общего количества калорий. Если человек съедает в сутки 2 000 ккал, трансжиры могут составлять 2,2 г. Но проблема в том, что вы не найдёте их количество на этикетке продукта, и остаётся только догадываться, сколько трансжиров на самом деле содержится в картошке фри или бургере.
• Конечные продукты гликирования AGE — соединения из глюкозы и аминокислот или жиров, которые содержатся во многих продуктах. Чем выше температура обработки, тем больше AGE, и в фастфуде их действительно много. В целом, эти вещества всегда присутствуют в организме, но если их становится слишком много, они могут связываться с белками, нарушать их структуру и мешать им работать, вызывать окислительный стресс и воспаление. Два системных обзора и метаанализа показали, что большое количество AGE в крови и в диете связано с повышенным риском смертности из-за сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других причин. 

Можно ли заболеть, если всё время есть фастфуд 

Есть большие когортные исследования, в которых учёные видят связь между поеданием фастфуда и разными заболеваниями. Такие научные работы не доказывают, что именно еда из кафе быстрого питания повинна в недугах. Может быть, любители фастфуда в целом хуже следят за своим здоровьем и реже ходят к врачу, а болеют именно от этого, но не от картошки фри и бургеров. Но в любом случае связь существует. 

Те, кто часто питается фастфудом, чаще, чем остальные, страдают:

• от ожирения;
• сердечно-сосудистых заболеваний;
• диабета 2‑го типа; 
• депрессии и тревожности;
• неалкогольной жировой болезни печени.

Николай Варданян

Пятнадцатилетнее проспективное исследование CARDIA c данными более трёх тысяч молодых людей показало связь между частым потреблением фастфуда, набором веса и инсулинорезистентностью. При этом учёные отметили, что эту связь нельзя полностью объяснить калорийностью, физической активностью и другими факторами образа жизни. Авторы предположили, что какие-то свойства самого фастфуда могут увеличивать риск заболеваний.

Но если заглядывать в кафе быстрого питания нечасто, например 1–2 раза в месяц, а в остальном придерживаться здорового рациона (есть достаточно продуктов, богатых клетчаткой и ненасыщенными жирами), то, скорее всего, вред фастфуда будет минимален и никак не ударит по здоровью.

Сколько фастфуда можно есть без вреда для здоровья

Конкретную безопасную норму фастфуда определить не получится. У людей сильно различается склонность к заболеваниям и уровень активности. Малоподвижный человек, склонный к лишнему весу и атеросклерозу, может получить от фастфуда больше вреда, чем спортсмен, у которого не повышены риски заболеваний. 

Николай Варданян

Теоретически физическая нагрузка может смягчить вред от фастфуда, но полностью нейтрализовать эффекты ежедневного вредного питания вряд ли получится. В одном исследовании связь фастфуда с инсулинорезистентностью и повышением индекса массы тела сохранялась даже после поправки на физическую активность, калорийность рациона и другие факторы образа жизни.

В целом, чем чаще и дольше человек выбирает быстрое питание, тем выше его шансы на лишний вес, метаболические нарушения и дефицит важных нутриентов. Употребление фастфуда раз в неделю и реже в крупных исследованиях не ассоциируется с заметным ухудшением здоровья. Если же питаться так ежедневно, человек выходит в категорию максимального риска по всем изученным параметрам.

Побаловать себя комбообедом без вреда для здоровья можно раз в неделю — по крайней мере, при отсутствии риска ожирения, сердечно-сосудистых проблем и других заболеваний, связанных с лишним весом и неправильным питанием. А ещё лучше заходить в кафе быстрого питания раз в месяц или реже, в остальные дни предпочесть более здоровый и разнообразный рацион.