Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Теории большого мира
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Здоровье 13 сентября 2022

16 советов для тех, кто ест и не может остановиться

Как завязать с обжорством и перейти на здоровую пищу без диет и стресса.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

16 советов для тех, кто ест и не может остановиться
Избранное

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте в одиночестве

Если во время еды человек отвлекается и не обращает внимания на свою порцию, он съедает больше. Во время просмотра телевизора порции увеличиваются, в среднем, на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.

Чтобы насытиться, недостаточно поместить еду в желудок, важен сам процесс. Вы должны видеть еду, чувствовать её запах и вкус. Когда вы едите за рулем, во время чтения или разговора, мозг занят этими задачами и не получает данных о еде. В результате аппетит сохраняется гораздо дольше.

Ешьте в одиночестве, отложите смартфон, выключите телевизор. Сконцентрируйтесь на еде и своих ощущениях от неё, и вы почувствуете насыщение гораздо раньше.

2. Найдите свою порцию

Если вы не можете каждый раз концентрироваться на еде, попробуйте найти свою порцию и ориентироваться на неё.

Выделите время и устройте осознанный приём пищи. Следите за своими ощущениями во время еды и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение. Запомните, как выглядит подходящая порция, и используйте её в качестве эталона.

3. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды

Чтобы сделать это, нужна железная сила воли. Но даже она не поможет, если внешние обстоятельства против вас. Стресс и усталость могут разрушить ваш самоконтроль, вы сорветесь и будете действовать по принципу: «Сгорел сарай, гори и хата».

Сместите фокус на потребление здоровой еды, но иногда позволяйте себе вкусные высококалорийные продукты.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть кусок пиццы, мороженое или шоколадку, если весь остальной день вы питаетесь здоровой едой. Это поможет вам удержаться от срывов в первое время и привыкнуть к правильному питанию.

Меняйте пищевые привычки постепенно. Иногда позволяйте себе вкусную высококалорийную еду, чтобы не сорваться.

4. Ешьте больше клетчатки

Добавьте в рацион больше некрахмалистых овощей и фруктов, богатых клетчаткой: грейпфрут, листья салата, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, болгарский перец.

Вода и пищевые волокна обеспечат чувство насыщения, а низкая калорийность не даст вам выйти за свою норму. Кроме того, все перечисленные фрукты и овощи богаты витаминами.

5. Не ешьте из заводской упаковки

Решили побаловать себя чипсами — насыпьте в миску ровно столько, сколько хотите съесть, а пакет уберите подальше. Купили ведро мороженого — выложите в вазочку 100-150 граммов, а остальное отправьте в морозилку. Так вам будет проще не потерять контроль.

6. Снижайте стресс

Продолжительный стресс увеличивает аппетит и тягу к высококалорийной пище. Под действием гормонов стресса быстро нарастает жир в области талии, а похудение становится сложной задачей.

Мы не всегда можем повлиять на внешние события, но в наших силах изменить свою реакцию на них. Попробуйте релаксацию и дыхательные техники для борьбы с краткосрочным стрессом. Перенастройте мозг с помощью медитации, получайте положительные эмоции от физических упражнений.

Стресс ведёт к перееданию и сохранению жира. Боритесь со стрессом с помощью разных техник и физических упражнений.

7. Ведите журнал питания

Записывайте всё, что вы съели в течение дня: основные приёмы пищи, перекусы, напитки.

Чтобы вести дневник питания, вам придётся контролировать свои порции. Этот контроль не позволит вам бездумно объедаться, даже если вы не собираетесь пересматривать свой рацион. Кроме того, журнал покажет, в какие моменты вы склонны к перееданию, и какие продукты составляют большую часть вашего рациона.

8. Не ешьте с тем, кто объедается

Если у вас не получается есть в одиночестве, хотя бы выбирайте людей с полезными пищевыми привычками.

Люди склоннывыбирать вредную пищу «за компанию». Если ваш собеседник съедает два бигмака с литром колы, вы с большей вероятностью позволите себе съесть больше и тоже заказать что-нибудь вредное.

9. Добавьте больше белка

Высокобелковая пища помогает контролировать аппетит. Приготовьте завтрак с высоким содержанием белка, и вы не вспомните о еде до самого обеда.

Включайте белок в каждый приём пищи, добавьте в свой рацион яйца, курицу, молоко и творог, красную рыбу, тунец, бобовые. Помимо основных приёмов пищи, вы можете приготовить высокобелковые перекусы.

10. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Когда вы съедаете пищу с содержанием углеводов, в крови повышается уровень сахара — глюкозы. Чем больше поднимется уровень глюкозы после приёма пищи, тем выше гликемический индекс продукта (ГИ).

Продукты с высоким ГИ снижаютчувство насыщения, заставляя вас съедать больше. Кроме того, углеводы из таких продуктов быстро усваиваются, так что вы очень скоро снова захотите есть.

Самые высокие значения ГИ у белого хлеба и выпечки, сахара и сладостей, крахмалистых овощей: картофеля и кукурузы (попкорн, кукурузные хлопья).

11. Замените сладкие напитки на воду

Сладкая газировка не зря продается в сетях быстрого питания: она увеличивает аппетит. Если заменить обычную воду на сладкие напитки, вы рискуете съесть на 7,8% больше. Кроме того, сладкие напитки увеличивают дневное потребление калорий, создают риск диабета 2 типа, лишнего веса и ожирения.

12. Поймите, с чем связано переедание

Переедание характерно для людей после стресса, в состоянии тревожности, тоски и скуки. Плохое настроение заставляет людей выбирать калорийную вкусную еду, чтобы отвлечься от негативных переживаний и улучшить психологическое состояние.

Осознание проблемы — первый шаг к её решению. Когда вас снова потянет к еде после стресса или со скуки, попробуйте улучшить настроение по-другому: сходите на прогулку, устройте домашнюю тренировку, позвоните другу.

Выясните, связано ли ваше переедание со скукой и плохим настроением. Найдите способ улучшить настроение без еды.

13. Замените вредные привычки на полезные

Проверьте, нет ли у вас привычек, которые провоцируют переедание. Может быть, вы привыкли есть мороженое перед телевизором или долго сидеть за столом, общаясь с семьей и попутно поедая бутерброды и сладости.

Не обязательно отказываться от своих привычек, если они доставляют вам удовольствие. Попробуйте немного изменить их: заменить мороженое на вкусный чай, а сладости и бутерброды — на фруктовые нарезки.

14. Замените часть углеводов на жиры

Пища, богатая жирами, дольше сохраняет чувство насыщения по сравнению с высокоуглеводистой едой.

Если вы склонны к атеросклерозу, не увлекайтесь насыщенными жирами из сливочного масла и сала. Добавьте больше продуктов с ненасыщенными жирами: орехов, жирной рыбы, авокадо. В любом случае избегайте трансжиров из покупной выпечки и фастфуда.

Снизьте количество быстрых углеводов, заменив их жирами. Так вы дольше сохраните сытость и не будете перекусывать до следующего приёма пищи.

15. Учитывайте свои слабости

Одни налегают на сладкое, другие жить не могут без выпечки или картошки фри. Подумайте, какие калорийные продукты заставляют вас терять голову, и больше не храните их у себя дома. Чтобы заполнить пробел в перекусах, сделайте сэндвичи с тунцом, фруктовую нарезку, десерт из банана, белого йогурта и орехов и другие полезные блюда.

Если вы не можете жить без конфет и чипсов, хотя бы уберите их со стола в шкаф, чтобы проходя мимо автоматически не зацепить горсть вредной еды.

16. Обратитесь за помощью

Если вы не можете справиться с перееданием своими силами, теряете контроль, едите без чувства голода и наедаетесь до отвала, обратитесь за помощью к психиатру. Своевременное лечение поможет вам избежать лишнего веса и не дойти до булимии.

Если стресс связан с травмирующими событиями в прошлом, обратитесь за помощью к психотерапевту — он поможет выяснить корни проблемы и справиться с ней.

Читайте также 🧐
  • Как заменить плохие пищевые привычки хорошими
  • Как я избавился от компульсивного переедания и пришёл к здоровому питанию
  • Гид по здоровому питанию для новичков
Обложка: Аника Турчан / Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Комментарии
Валерия
10.06.19 09:42
В одиночестве я как раз таки больше ем. Спорные советы.
Arika Ackerman
15.04.20 14:07
соглашусь. один из симптомов кп и булимии - принятие пищи в одиночестве, «чтоб никто не заметил и не помешал съесть больше нормы». а вот приемы пищи с родными, например, наоборот отвлекают от еды достаточно, чтобы ты съел только то, что в тарелке и успокоился.
Наташа *
08.06.20 12:53
"один из симптомов кп и булимии - принятие пищи в одиночестве, «чтоб никто не заметил и не помешал съесть больше нормы»."- это точно.
Наташа *
08.06.20 12:57|изменено
как справиться с компульсивным перееданием? банальные советы не помогают, психотерапия тоже. еще и депрессия в придачу. врач советует Параксетин, но я не хочу пить АД, так как из-за них возможно набрать вес и прочие прелести!у кого такая же проблема пишите, пообщаемся, ведь так трудно быть один на один с рпп. от 20 лет. rom9780@yandex.ru
Мария Харьковщенко
24.05.21 23:18
Та же беда.. (Только усилием воли, а оно частенько подводит(Много лет мучаюсь...
Андрей Гончаренко
14.09.21 07:31
от таблеток не наберёшь вес ... внс набирается только из-за избытка каллорий ... В Инстаграмм найдите Павел Баранов , много полезной информации у него и вебинары. Это доктор который практикует и в России и в США частенько обучается и подрабатывает
Andrei Tsarev
14.09.21 08:28|изменено
Пункт 1 очень спорный. Стресс ведёт к перееданию - очень спорно. Из 100 человек, какое количество заедает стресс, а какое худеет? Где статистика? Я, например, при стрессе, легко могу потерять за очень короткое время, за день скажем, 2-3 кг. Аппетит пропадает напрочь. Какое уж тут переедание. "Не ешьте с тем, кто объедается". У кого-то есть такие друзья? Никогда не встречал. Такие люди, если объедаются, то как уже говорили, не в компании.
Alexandra Sosnina
07.07.22 06:52
единственный пункт, который можно взять во внимание, это дневник....Я худела так - сначала записывала что ем, а потом начала писать, что нужно съесть ха день и похудела на 28 кг....очень помогло))) надо снова начать писать.....
Кристина Григорьева
24.07.22 21:42
научите меня перестать переедать потому что вкусно😭сегодня опять обожралась😕 я 5 дней подряд переедаю.. как остановиться?!
Ия Зорина
25.07.22 09:16
Может попробовать осознанное питание? Тем более если вкусно, можно ещё больше удовольствия получить. Сосредоточиться на еде, убрать все отвлекающие факторы и прочувствовать всё: запах, вкус, текстуру, замечать любые мельчайшие ощущения, которые возникают во время еды, как приходит насыщение, какие мысли в процессе. Обычно ешь гораздо меньше.
Хушнуда Суфиева
30.10.22 16:28
У меня уже месяц😔....
Dr. Rats
07.03.23 07:40
По моему опыту, люди переедают от напряжения. "Заедают" стресс, плохие эмоции, обиды. Так что прежде всего надо избавиться от постоянного стресса. Как это сделать? Очень сложно. Каждому нужно искать путь самому. Мне помогли дневники и совет "не нужно быть напряженным, нужно быть расслабленным".
Ия Зорина
09.03.23 10:32
В вашем комментарии после слов "Как это сделать?" ожидаешь увидеть "очень просто". Я даже диссонанс словила) Ну сложно - это факт.
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях