Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Итоги-2023
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Жизнь 6 ноября 2022

Как заменить плохие пищевые привычки хорошими

Определите свои плохие привычки в питании и выясните, что их вызывает. А затем постепенно заменяйте их хорошими.
Фото автора Елена Евстафьева
Елена Евстафьева

Как заменить плохие пищевые привычки хорошими
Избранное

Cтатью можно послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Заведите дневник питания

Он поможет разобраться, какие пищевые привычки у вас сейчас. Ведите записи в течение недели.

  • Записывайте, что именно вы ели, сколько и в какое время.
  • Делайте пометки о своём самочувствии: «хотел есть», «стресс», «скучно», «устал». Это объяснит, почему вы что-то съели. Например, вам стало скучно на работе, и вы купили шоколадку.
  • В конце недели просмотрите записи и выявите свои пищевые привычки. Решите, какие из них вы хотите изменить.

Не ставьте себе много целей сразу же, двигайтесь постепенно. Для начала ограничьтесь двумя-тремя целями. Например, такими:

  • пить обезжиренное молоко вместо цельного;
  • пить больше воды в течение дня;
  • вместо сладкого есть на десерт фрукты;
  • брать с собой полезные перекусы и домашнюю еду на обед;
  • научиться различать, когда вы едите, потому что голодны, а когда — от стресса или скуки.

2. Выявите триггеры

Подумайте, из-за чего возникли эти привычки. Может, что-то в вашем окружении провоцирует вас есть, когда вы не голодны. Или на выбор еды влияют эмоции. Просмотрите записи в дневнике питания и обведите повторяющиеся триггеры. Например:

  • вы увидели что-то вкусное на кухне или в торговом автомате;
  • вы едите за просмотром сериалов;
  • вы испытываете стресс на работе или в другой сфере;
  • вы устали после рабочего дня, но на ужин у вас ничего не готово;
  • вам приходится есть вредную еду на работе;
  • вы завтракаете фастфудом;
  • к концу дня вам хочется чем-то порадовать себя.

Сосредоточьтесь на одном или двух триггерах, которые срабатывают чаще всего. Подумайте, как их избегать.

  • Не проходите мимо торгового автомата по пути на работу.
  • Заранее приготовьте ужин или подготовьте продукты, чтобы быстро справиться с этим вечером.
  • Не держите дома вредные закуски. Если их покупает кто-то из домочадцев, храните их так, чтобы они не попадались вам на глаза.
  • Предложите покупать для рабочих совещаний фрукты вместо сладостей. Или приносите их отдельно для себя.
  • Вместо сока и газировки пейте минеральную воду.

3. Замените старые привычки новыми

Найдите альтернативу вредным перекусам

  • Если в конце дня вы едите сладкое, чтобы подзарядиться энергией, лучше выберите чашку травяного чая и горсть миндаля. Или сходите на небольшую прогулку, когда почувствуете спад энергии.
  • На полдник ешьте фрукты и йогурт.
  • Вместо вазочки с конфетами поставьте на стол тарелку с фруктами или орехами.
  • Следите за размером порций. Сложно съесть несколько чипсов или другой вредной еды, когда перед вами целая пачка. Отложите небольшую порцию на тарелку, а остальное уберите.

Ешьте медленно

Пока пережёвываете, кладите вилку на тарелку. Откусывайте следующий кусок, только когда проглотили предыдущий. Если есть слишком быстро, желудок не успеет подать сигнал о том, что голод утолён. В результате вы переедите.

Как понять, что вы едите слишком быстро? Примерно через 20 минут после приёма пищи вы заметите, что объелись.

Ешьте, только когда голодны

Не пытайтесь успокоиться с помощью еды, вы только переедите. Чтобы почувствовать себя лучше, позвоните близким или сходите на прогулку.

Дайте мозгу и телу расслабиться. Сделайте перерыв, чтобы сбросить напряжение, не прибегая к еде.

Планируйте своё питание

  • Заранее решите, что будете есть, чтобы не совершать импульсивных покупок.
  • В начале недели определитесь, что будете готовить на ужин, и закупите продукты. Так будет меньше соблазна по пути с работы перекусить фастфудом.
  • Приготовьте часть ингредиентов для ужина заранее. Например, порежьте овощи. Тогда вечером на готовку уйдёт меньше времени.
  • Старайтесь плотно позавтракать, чтобы до обеда вас не тянуло перекусить сладким. Если по утрам есть не хочется, съешьте фрукт, выпейте стакан молока или смузи.
  • Сытно пообедайте и перекусите чем-нибудь полезным до ужина. Тогда вы не будете умирать от голода к вечеру и не съедите лишнего.
  • Не пропускайте приёмы пищи. Иначе в следующий раз вы переедите или съедите что-нибудь вредное.

Когда вы изменили одну-две вредных пищевых привычки, переходите к следующей. Не торопите и не ругайте себя. На это уйдёт время. Главное — не сдавайтесь.

Читайте также 🧐
  • 8 бесполезных продуктов при правильном питании
  • Что такое осознанное питание и зачем оно вам
  • 6 привычек в питании, которые стоит приобрести каждому
Источник статьи: Eating habits and behaviors
Обложка: Анна Гуридова / Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Лучшие предложения

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Трикотажное платье Zarina

Цена дня: трикотажное платье Zarina за 2 079 рублей

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, ECCO, Sela и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, ECCO, Sela и других магазинов

Blackview Tab 16

Надо брать: планшет Blackview Tab 16 за 12 719 рублей

17 украшений, чтобы нарядить ёлку от основания до макушки

17 украшений, чтобы нарядить ёлку от основания до макушки

Утеплённые мужские кеды Li-Ning

Выгодно: мужские кеды Li-Ning со скидкой 30%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

Это интересно
5 фактов о том, зачем нужно донорство костного мозга и как проходит эта процедура

5 фактов о том, зачем нужно донорство костного мозга и как проходит эта процедура

Социальная реклама
Зимовка: как выглядеть и чувствовать себя лучше в холода

Зимовка: как выглядеть и чувствовать себя лучше в холода

Реклама
Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Реклама
Стоит ли платить за воздух: что такое бризер и чем он может быть полезен

Стоит ли платить за воздух: что такое бризер и чем он может быть полезен

Реклама
Комментарии
Мария Богоделова
16.04.19 08:12
Не согласна со статьей. Это перевод, не авторская статья, так что все шишки за океан :) Если рассматривать жирненького человека с нарушенными привычками питания, которым я была, то вот эти советы не только не помогут, но и вредны. 1. «Ешьте фрукты вместо сладкого». Щас. Знаете сколько во фруктах сахара? У жирного и так инсулинорезистентность нарушена и сахара надо резать, а вы ему сахар подкидываете во фруктах. Мое решение - желе на морсе из ягод с сахарозаменителем. На сушке - из кока-колы лайт. Звучит страшно, по факту - ноль сахара, ноль углеводов, 20 грамм коллагена из желатина. И сладенько)) 2. «Ешьте когда голодны». Ни в коем случае. Человек с нарушенными пищевыми привычками сожрет слона когда голоден. Правильно - выработать привычку есть в определенные часы 4-5 раз в день с фиксированной калорийностью. Это только пара моментов, которые я разобрала слегка, а так придраться можно ко всей статье.
Alex Ponomar
16.04.19 09:07
А сколько сахара во фруктах?
Мария Богоделова
16.04.19 10:19
10-15 грамм на 100 грамм в зависимости от вида фруктов.
16.04.19 09:07
Комментарий удален
Мария Богоделова
16.04.19 10:28
Прежде всего, мне бы хотелось чтобы Вы привели исследования о том, что сахарозаменители и кола опасны для здоровья. То что это распространённое мнение - да, в курсе, но люди считают что и яйца есть нельзя - холестерин. А исследования последних годов это не подтверждают. Второе - тут неважно, откуда в питании берётся сахар, из шоколадки или из фруктов. Если человек полный или склонен к полноте - а люди с нарушенными пищевыми привычками крайне редко бывают стройными - то об сахар разобьются все его стремления к правильному питанию и пищевым привычкам. Ибо инсулинорезистентность. Если у человека нет проблем с весом, то у него явно нет и плохих пищевых привычек. Ну или он ещё очень молод, очень здоров вследствие этого и у него все впереди ;)
Alena Brusnitsyna
16.04.19 20:07
Не согласна, что неправильные пищевые привычки бывают только у людей с лишним весом. У меня нет никаких проблем с лишним весом, а вот от стресса или со скуки наесться на ночь пиццы или острых крыльев, запивая это все пивом или колой с коньяком могу, не назвала бы это правильной привычкой ?‍♀️
Anastasia Azarenko
17.04.19 15:12|изменено
Горячо поддерживаю.Из той же серии совет про обезжиренное молоко и вообще любая истерия по поводу жиров.На деле в обезжиренные продукты для сохранения вкуса добавляют больше сахара и ароматизаторов, иначе их никто никогда не купит. И привет скачку инсулина и звериному голоду после йогурта 0.1%.
Людмила Игнатенко
16.04.19 09:05
Мария, какая Вы молодец! А я бы поверила и начала все делать неправильно. У нас сейчас организовали Марафон "Сахарный патруль" научат разбираться как находить сахар в продуктах и вообще отказ от сладкого..... С 15 апреля. А вы учились этому? где? я прошла обучение по похудению у Дмитрия Шелоцева похудела а теперь снова набрала вешу 84 кг.
Мария Богоделова
16.04.19 10:30
Я очень толстая была, никак не могла похудеть, пришлось учить анатомию и биохимию чтобы уже разобраться в проблеме. Разобралась.
Оксана Ермоленко
16.04.19 19:11
А можно узнать как вам это удалось? Я тоже хочу похудеть, но как это сделать не знаю
Мария Богоделова
16.04.19 21:02
Рассказывать долго ) кратко: - калорийность и отрицательный баланс таки ключ к похудению, все калории считать в MyFitnessPal, 1500 ккал на похудении, 1700-1800 ккал когда совсем невмоготу с наискорейший возвратом к 1500. - сахара на время похудения исключить полностью. Ожирение - это всегда резистентность к инсулину, это серьезная поломка организма, и сахара и углеводы будут только усугублять проблемы организма да и похудение будет тормозить. - бжу на похудении было 50-30-20 (20-это угли, их берём по минимуму и с утра)
Мария Богоделова
16.04.19 21:07
Теперь 2 главные вещи: ПЕРВОЕ. худеть придётся не 2-3 недели, а год-полтора, пока не сожжёте жировую ткань до нормального ИМТ. Если ее оставить - проблема останется, так как значительная по массе жировая ткань становится по сути отдельным органом, мини-заводиком по производству гормонов, которые расшатывают организм вкрай. Эстроген например у меня был раз в 7 выше нормы, другие показатели не лучше. А ведь эстроген - это как раз тот гормон, который без устали запасает жир. Когда я похудела - гормоны по анализам пришли в норму кстати. И резистентность к инсулину пропала. Так что реально важно сжечь весь жир, чтобы привести себя в порядок и снизить вероятность рецидива. -
Мария Богоделова
16.04.19 21:13
ВТОРОЕ. Очень важно за время худения полностью изменить пищевые привычки. Научиться прежде всего питаться по часам а не когда хочется. Научиться понимать калорийность блюд и держаться в рамках. Я сейчас допустим питаюсь на 2000-2300 ккал в день с бжу 40-30-30. Научиться понимать что стоит класть на тарелку а что нет. И когда и в какое время есть то и то (завтрак от ужина сильно отличается). Если этого не сделать - считай все мучения были напрасны. Как только вы возвращаетесь с диеты к прежним привычкам, которые сделали вас толстыми - все, привет. Скоро вы снова будете такой же толстой как и были. Ибо вот тот прежний рацион дал в прошлый раз жирное тело, с чего в этот раз будет по другому?
Оксана Ермоленко
16.04.19 21:52
Я для себя пока определила такие правила : 1.Кушать через определённые промежутки времени и всегда в одни и те же часы 2.Правильное похудение - 1 кг в неделю 3.Забудьте о том, что вы худеете 4. 1.5 литра воды в день - обязательное условие 5.10 000 шагов в день 6.Зарядка 15-20 минут в день 7.Просмотр изображения еды перед её употреблением 8. Маленькая тарелка для меньшей порции. (сомневаюсь конечно насчёт правильности 2 пункта) Хотелось бы попробовать калорийность, но я сейчас кормлю грудью. Не хотелось бы из-за своих экспериментов с калоражем потерять молоко. Вот думаю как ещё можно "легально" похудеть
Оксана Ермоленко
17.04.19 00:47
И да, спасибо за советы)
Мария Богоделова
22.04.19 17:40
Вы если на гв, то я бы посоветовала пока просто едой не увлекаться и хоть какие то физнагрузки без фанатизма, просто для того чтобы не набирать дальше. Худеть сейчас - это плыть против течения, так как у вас пролактин высокий, он липолиз тормозит колоссально. Вот как закончите гв, так через 2-3 месяца можно будет замерить гормоны и если все в порядке - приступить к жиросжиганию.
Андрей Тимошевский
16.04.19 09:13
Цельного молока и так в магазинах днём с огнём не сыщешь
Ева Бездомникова
05.12.21 11:19
Заменить цельное молоко обезжиренным , вы серьезно?😹😹😹

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Давлет В.
3 минуты назад

0 / 0

Грета Тунберг от ботаников. Ха-ха-ха.
10-летний британец просит Apple изменить эмодзи с очками — сейчас он «оскорбительный»
Аватар автора комментария
Makar Pro
26 минут назад

0 / 0

Обновление samsung galaxy tab s6 lite не вышел
Samsung обновила график выхода One UI 6 для 52 смартфонов и планшетов
Аватар автора комментария
Николай
33 минуты назад

0 / 0

Это всё хорошо, но как с глобальной музыкой? И с ушечшими исполнителями🤔
«Яндекс Музыка» провела ребрендинг и обновила систему рекомендаций «Моей волны»

Комментарий дня

Аватар автора комментария
Pavel Saidakov
22 часа назад

+3 / 0

Uniqlo, H&M, Decathlon, Arket
Россияне назвали ушедшие бренды одежды, которых им не хватает. Есть ли такие у вас?
6 необычных приборов и установок, которыми пользуются в научных лабораториях России

6 необычных приборов и установок, которыми пользуются в научных лабораториях России

Социальная реклама
Новости

Китайский ровер обнаружил под поверхностью Марса странные многоугольники

16:15

Google назвала 11 новых функций для Android, WearOS и Google TV

15:20

10-летний британец просит Apple изменить эмодзи с очками — сейчас он «оскорбительный»

13:50

В России установлен рекорд по продажам смартфонов. В топе три китайских бренда

13:40

«Госуслуги» смогут заменить бумажный паспорт уже в 2024 году

12:45

Журнал TIME выбрал 10 лучших игр 2023 года

12:10

«Яндекс Музыка» провела ребрендинг и обновила систему рекомендаций «Моей волны»

11:11

«Киберзверь» выходит на охоту: стартовали поставки Tesla Cybertruck

10:24

Вышел первый трейлер «Фуриосы» — спин-оффа «Безумного Макса»

09:38

Epic Games Store раздаёт файтинги Jitsu Squad и Mighty Fight Federation

30 ноября
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях