Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Теории большого мира
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Здоровье 4 марта 2022

Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

Эти советы помогут пережить стресс, если нужно поскорее прийти в себя, а попытки успокоиться не работают.
Фото автора Анастасия Пивоварова
Анастасия Пивоварова

Автор Лайфхакера

Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации
Избранное

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

  • Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
  • Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
  • Плечи. Поднимите плечи к ушам.
  • Шея. Откиньте голову назад.
  • Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
  • Веки. Крепко зажмурьтесь.
  • Челюсть. Сжимайте зубы.
  • Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
  • Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
  • Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
  • Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
  • Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с тревожностью при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Читайте также 🧐
  • 9 простых и эффективных способов снять стресс
  • Можно ли поседеть из-за стресса
  • Действительно ли стресс влияет на пищеварение
Обложка: Даня Берковский / Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Комментарии
Серж Горбунов
13.04.18 16:49
все заснули.....
Итачи Челентано
23.05.23 21:26
нет
Catherine Williams
01.11.19 21:30
Инструкции не точны: я уснула и мне приснился кошмар
Ирина Труфанова
09.01.22 09:10
О чем вы думали в этот момент?
Ольга Сапиенс
15.09.20 16:48
Отличная методика, и она реально работает. Спасибо!
Ольга Сорокина
08.10.20 22:55
Поправьте, если я не права. Это релаксация по Якобсону, только в каком-то сокращённом виде. Очень хорошая штука как для экстренной ситуации, так и для регулярного применения. Наверное, тут вопрос индивидуальный, но мне проще на Ютубе включить видео с техникой этой релаксации и выполнять "под диктовку".
Aisha Avar
07.05.21 18:01
мне помогает медитация https://youtu.be/IMntc_3VFgQ
Stanislav Yablonsky
04.03.22 04:40
подскажите, как релаксировать, когда 2 минуты назад от взрыва на стене пошла трещина глубиной в палец. посоветуйте рецептик
Andrei Tsarev
04.03.22 06:02
Засуньте палец в трещину, так глубоко, как сможете. Затем вытащите палец и поднимите руку над головой,так высоко, как сможете. После этого, резко бросьте руку вниз, одновременно выкрикивая:" Да и хрен с ним!!!". Расслабтесь. Всё.
Yevgeny V
04.03.22 11:34|изменено
Царёв, домашняя заготовочка? Да вы Петросян, поздравляю. Сидел ведь, набирал, пальцем тыкал, хихикал. Молодец!
Andrei Tsarev
04.03.22 13:59
Не моя заготовочка. Есть такой чудесный фильм Всё будет хорошо, если не ошибаюсь он называется, так вот оттуда.
Yevgeny V
04.03.22 15:12
Знаю об этом, потому и пишу, что заготовка, а не плод ваших творческих усилий.
Andrei Tsarev
04.03.22 17:02
Между прочим, метод очень неплохой. Главное, чтобы плечо не выскочило.
Stanislav Yablonsky
04.03.22 13:09|изменено
Царёв, То что вы написали нужно перечитать несколько раз чтобы убедиться, что в написанном действительно ни грамма смысла, а у написавшего ума
Andrei Tsarev
04.03.22 14:06
Смысл есть. Если вы что-то можете сделать с тем что произошло, то какого вы сидите? А, если не можете вообще повлиять на ситуацию и произошедшее, то и хрен с ним. Делайте то, что можете или то, что считаете необходимым.Судя по тому, что вы читаете Лайфхакер, значит есть интернет, связь и т.д.. А значит все не так уж и плохо. По крайней мере, если что, есть заклинание "Ок, Гугл".
Виктор Навасардян
04.03.22 12:40
Yevgeny V
04.03.22 17:30
https://youtu.be/N-8jkDqR58U
Светлана Бондарева
28.06.22 17:05
Никак. По хорошему, надо оттуда уезжать. Я уехала на месяц. Дальше будет видно.
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях