Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Теории большого мира
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Жизнь Здоровье 16 октября 2018

Как техника экспрессивного письма поможет пережить прошлое

Раскопки психологических залежей улучшают здоровье.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как техника экспрессивного письма поможет пережить прошлое
Избранное

Если у вас когда-нибудь были нарывы, вы знаете, что их надо вскрывать. И если не сделать это вовремя, абсцесс может прорваться и гной будет отравлять организм. То же самое происходит с психическими нарывами, которые появляются в результате тяжёлых травм и стрессов.

Выплеснув свои переживания на бумагу, вы избавитесь от отравляющего влияния, улучшите настроение и физическое здоровье. Для этой цели и существует практика экспрессивного письма — описание негативных эмоций и чувств, связанных с травмирующими событиями прошлого.

Но прежде чем объяснить принципы экспрессивного письма, мы расскажем, откуда взялась эта практика и как она помогает людям стать более здоровыми и счастливыми.

Как появилась техника экспрессивного письма

В 60-х годах XX века считалось, что влияние психологической травмы на здоровье определяется тем, насколько сильно она нарушила жизнь человека.

Однако в рейтинге травм, опасных для здоровья, всегда приводились события вроде смерти супруга или потери работы — то, о чём не стесняются говорить открыто. Дела, связанные с сексом или причинением смерти другому человеку, в расчёт не принимались.

В середине же 80-х годов исследователи начали замечать, что психологические травмы, о которых принято молчать, сильнее отражаются на здоровье, чем те, о которых говорят открыто.

Отметив эту особенность, исследователь и психолог Джеймс Пеннебейкер (James W. Pennebaker) предположил, что если замалчивание травм плохо сказывается на здоровье, рассказ о них может улучшить состояние.

В 1988 году он провёл первый эксперимент, посвящённый раскрытию чувств и эмоций, связанных с травмирующим опытом.

В исследовании участвовали 50 здоровых студентов, разделённых на две группы. В течение четырёх дней одни должны были писать о травмирующих событиях прошлого, другие — о поверхностных темах.

Для этого студенты приходили в лабораторию и по 15 минут, не отрываясь и не останавливаясь, выливали на бумагу самые горькие и болезненные воспоминания. После сессии у участников первой группы портилось настроение, но ни один из студентов не прекратил эксперимента.

Через шесть недель после исследования студенты, писавшие о своих психологических травмах, пребывали в лучшем настроении и меньше болели, чем те, кто просто писал о событиях дня. У них улучшился иммунитет, визиты к врачу стали реже. Раскрытие опыта травмирующих событий не только обеспечило им психологический комфорт, но и улучшило физическое здоровье.

Для чего можно использовать технику

Техника экспрессивного письма действует по одному и тому же принципу: помогает выплеснуть травмирующий опыт, вскрыть психологический нарыв. Её можно использовать для любых сфер жизни, в которых вы испытываете стресс.

Здоровье

После первого эксперимента со студентами Пеннебейкер провёл ещё один, на этот раз с выжившими в холокосте. Опираясь на данные 60 записанных интервью, исследователь установил, что открытые люди, много рассказывающие о своём опыте, обладают более крепким здоровьем.

Описание стрессовых событий жизни улучшает работу лёгких у больных астмой, снижает тяжесть ревматоидного артрита. В исследовании американских учёных у 47% пациентов, писавших о стрессовых событиях, отметили клинические значимые улучшения здоровья.

Карьера

Выброс негатива на бумагу помогает и в профессиональной сфере. В исследовании фирмы Drake Beam Morin участвовали 63 человека, только что уволенные с работы.

Одни участники делились своими мыслями и глубокими переживаниями, связанными с увольнением, и тем, как оно повлияло на их личную и профессиональную жизнь. Другие писали о своих планах на день, о том, как они пытаются найти новую работу.

После пяти дней 30-минутных сессий написания, исследователи в течение восьми недель следили за делами участников. По итогу в группе, писавшей о потере работы, больше людей нашли новую.

Учёба

Исследование 2003 года показало, что психологическое раскрытие влияет на успехи в учёбе.

На протяжении четырёх дней одна группа студентов писала о стрессовых событиях, другая — о том, как проводит время. Студенты отмечали своё настроение до и после каждой сессии, а учёные регистрировали баллы за настоящий и следующий семестры.

По сравнению с контрольной группой, студенты, описывавшие стрессы, получили лучшие баллы в следующем семестре. Среди них также отмечалось постепенное улучшение настроения от первой к последней сессии написания. У представителей контрольной группы такой зависимости не было.

Как использовать технику экспрессивного письма

  1. Найдите тихое место, чтобы ничто вас не отвлекало.
  2. Возьмите бумагу и ручку или сядьте за компьютер.
  3. Засеките время — это важно.Выделите как минимум 15 минут и пишите на протяжении без остановок, не отвлекаясь на другие дела и мысли.
  4. Выберите одно травмирующее событие своей жизни, в первую очередь то, о котором вы никому не рассказывали.
  5. Пишите о том, что ощущали в тот момент и какие чувства владеют вами сейчас. Как это событие изменило вашу жизнь, повлияло на вашу личность, на самооценку, отношение к близким и друзьям.
  6. Если у вас нет новых мыслей, повторяйте старую, пока в голове не появится что-то ещё.
  7. Не следите за стилем, орфографией и пунктуацией, не исправляйте ошибки и не задумывайтесь о том, как текст будет выглядеть, когда вы закончите.
  8. Вы можете заплакать, вновь переживая травмирующие события, у вас может сильно испортиться настроение — это нормально. В эксперименте Пеннебейкера студенты, выливающие свои откровения на бумагу, страдали во время сессий, но чувствовали себя прекрасно через какое-то время после них.
  9. Проведите как минимум четыре сессии написания. Вы можете описывать любые травмы прошлого и стрессовые ситуации, которые вас волнуют.

Теперь у вас в арсенале есть прекрасное средство для борьбы со стрессом и внутренней болью.

Читайте также 🧐
  • 7 способов обмануть свой мозг и справиться с негативными мыслями
  • Один простой способ справиться с болью и негативными эмоциями
  • Как справиться с неприятными эмоциями и изменить себя
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Комментарии
Sixth Of September
16.10.18 06:17
Все понятно. А что с записями делать потом?
Konstantin Frichkin
16.10.18 09:10
Перечитывать.
Илья Шувалов
16.10.18 11:00|изменено
Сжигать, произнося таинственные мантры.
Nika Anderson
16.10.18 11:47|изменено
Перелом грудной клетки, сколиоз!
Sergei Kalmykov
16.10.18 13:39
Исходя из вышесказанного все кто ходит к психоаналитикам должны быть счастливыми и здоровыми. Но почему-то этого не происходит
Виктория Ланская
30.10.18 16:25
Полезная статья, надо попробовать. Для большего эффекта бумагу лучше сжечь, представляя как с ней сгорает и все то о чем было написано, все проблемы, печали, страдания...
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях