Если у вас когда-нибудь были нарывы, вы знаете, что их надо вскрывать. И если не сделать это вовремя, абсцесс может прорваться и гной будет отравлять организм. То же самое происходит с психическими нарывами, которые появляются в результате тяжёлых травм и стрессов.
Выплеснув свои переживания на бумагу, вы избавитесь от отравляющего влияния, улучшите настроение и физическое здоровье. Для этой цели и существует практика экспрессивного письма — описание негативных эмоций и чувств, связанных с травмирующими событиями прошлого.
Но прежде чем объяснить принципы экспрессивного письма, мы расскажем, откуда взялась эта практика и как она помогает людям стать более здоровыми и счастливыми.
Как появилась техника экспрессивного письма
В 60-х годах XX века считалось Expressive Writing, Emotional Upheavals, and Health , что влияние психологической травмы на здоровье определяется тем, насколько сильно она нарушила жизнь человека.
Однако в рейтинге травм, опасных для здоровья, всегда приводились события вроде смерти супруга или потери работы — то, о чём не стесняются говорить открыто. Дела, связанные с сексом или причинением смерти другому человеку, в расчёт не принимались.
В середине же 80-х годов исследователи начали замечать, что психологические травмы, о которых принято молчать, сильнее отражаются на здоровье, чем те, о которых говорят открыто.
Отметив эту особенность, исследователь и психолог Джеймс Пеннебейкер (James W. Pennebaker) предположил, что если замалчивание травм плохо сказывается на здоровье, рассказ о них может улучшить состояние.
В 1988 году он провёл первый эксперимент Disclosure of traumas and immune function: Health implications for psychotherapy. , посвящённый раскрытию чувств и эмоций, связанных с травмирующим опытом.
В исследовании участвовали 50 здоровых студентов, разделённых на две группы. В течение четырёх дней одни должны были писать о травмирующих событиях прошлого, другие — о поверхностных темах.
Для этого студенты приходили в лабораторию и по 15 минут, не отрываясь и не останавливаясь, выливали на бумагу самые горькие и болезненные воспоминания. После сессии у участников первой группы портилось настроение, но ни один из студентов не прекратил эксперимента.
Через шесть недель после исследования студенты, писавшие о своих психологических травмах, пребывали в лучшем настроении и меньше болели, чем те, кто просто писал о событиях дня. У них улучшился иммунитет, визиты к врачу стали реже. Раскрытие опыта травмирующих событий не только обеспечило им психологический комфорт, но и улучшило физическое здоровье.
Для чего можно использовать технику
Техника экспрессивного письма действует по одному и тому же принципу: помогает выплеснуть травмирующий опыт, вскрыть психологический нарыв. Её можно использовать для любых сфер жизни, в которых вы испытываете стресс.
Здоровье
После первого эксперимента со студентами Пеннебейкер провёл ещё один Disclosure of traumas and health among Holocaust survivors. , на этот раз с выжившими в холокосте. Опираясь на данные 60 записанных интервью, исследователь установил, что открытые люди, много рассказывающие о своём опыте, обладают более крепким здоровьем.
Описание стрессовых событий жизни улучшает Effects of writing about stressful experiences on symptom reduction in patients with asthma or rheumatoid arthritis: a randomized trial. работу лёгких у больных астмой, снижает тяжесть ревматоидного артрита. В исследовании американских учёных у 47% пациентов, писавших о стрессовых событиях, отметили клинические значимые улучшения здоровья.
Карьера
Выброс негатива на бумагу помогает и в профессиональной сфере. В исследовании Expressive Writing and Coping with Job Loss фирмы Drake Beam Morin участвовали 63 человека, только что уволенные с работы.
Одни участники делились своими мыслями и глубокими переживаниями, связанными с увольнением, и тем, как оно повлияло на их личную и профессиональную жизнь. Другие писали о своих планах на день, о том, как они пытаются найти новую работу.
После пяти дней 30-минутных сессий написания, исследователи в течение восьми недель следили за делами участников. По итогу в группе, писавшей о потере работы, больше людей нашли новую.
Учёба
Исследование 2003 года показало Stress management through written emotional disclosure improves academic performance among college students with physical symptoms. , что психологическое раскрытие влияет на успехи в учёбе.
На протяжении четырёх дней одна группа студентов писала о стрессовых событиях, другая — о том, как проводит время. Студенты отмечали своё настроение до и после каждой сессии, а учёные регистрировали баллы за настоящий и следующий семестры.
По сравнению с контрольной группой, студенты, описывавшие стрессы, получили лучшие баллы в следующем семестре. Среди них также отмечалось постепенное улучшение настроения от первой к последней сессии написания. У представителей контрольной группы такой зависимости не было.
Как использовать технику экспрессивного письма
- Найдите тихое место, чтобы ничто вас не отвлекало.
- Возьмите бумагу и ручку или сядьте за компьютер.
- Засеките время — это важно.Выделите как минимум 15 минут и пишите на протяжении без остановок, не отвлекаясь на другие дела и мысли.
- Выберите одно травмирующее событие своей жизни, в первую очередь то, о котором вы никому не рассказывали.
- Пишите о том, что ощущали в тот момент и какие чувства владеют вами сейчас. Как это событие изменило вашу жизнь, повлияло на вашу личность, на самооценку, отношение к близким и друзьям.
- Если у вас нет новых мыслей, повторяйте старую, пока в голове не появится что-то ещё.
- Не следите за стилем, орфографией и пунктуацией, не исправляйте ошибки и не задумывайтесь о том, как текст будет выглядеть, когда вы закончите.
- Вы можете заплакать, вновь переживая травмирующие события, у вас может сильно испортиться настроение — это нормально. В эксперименте Пеннебейкера студенты, выливающие свои откровения на бумагу, страдали во время сессий, но чувствовали себя прекрасно через какое-то время после них.
- Проведите как минимум четыре сессии написания. Вы можете описывать любые травмы прошлого и стрессовые ситуации, которые вас волнуют.
Теперь у вас в арсенале есть прекрасное средство для борьбы со стрессом и внутренней болью.
