Спасёт ли фосфор из рыбы, если вы тупите и всё забываете

Если ввести в поиске запрос «продукты для мозга», рыба окажется на первом месте. Авторы статей советуют есть её детям для развития речи, студентам во время подготовки к экзаменам, взрослым и пожилым, чтобы поддерживать когнитивные функции. 

Польза рыбы часто объясняется высоким содержанием фосфора. Якобы этот элемент входит в состав клеточных мембран, а значит, точно сделает что-то хорошее с вашими мозгами. Давайте разбираться, так ли это. 

Почему люди считают, что фосфор из рыбы улучшает работу мозга 

Эта народная мудрость зародилась ещё в 1719 году. Тогда преподаватель университета и химик Иоганн Томас Хенсинг обратил внимание на высокое содержание фосфора в мозге. В 1852‑м физиолог Якоб Молешотт заявил, что «без фосфора нет мыслей». Позже французский химик Жан-Батист Андре Дюма обнаружил, что этим элементом богата рыба. А профессор Гарварда Луис Агассис объединил предыдущие утверждения исследователей и предположил, что употребление рыбы благотворно влияет на мозг.

В 1871 году молодой писатель пересказал идеи Агассиса Марку Твену и спросил его о подходящей диете для автора. Ответом стало юмористическое письмо. 

Да, Агассис действительно советует писателям есть рыбу, потому что содержащийся в ней фосфор способствует развитию мозга. Пока что вы правы. Но я не могу помочь вам установить, сколько именно вам нужно её есть — по крайней мере, не с уверенностью. Если присланный вами образец сочинения соответствует вашему обычному среднему показателю, я бы предположил, что на данный момент вам хватило бы, пожалуй, пары китов. Не самых крупных, а просто хороших китов средней величины. 

Марк Твен

Этот мем XIX века распространился, закрепив слухи о пользе рыбы для мозга, которые гуляют по миру до сих пор.

Над идеей смеялся не только Марк Твен. В статье 1881 года доктор Годдинг шутил, что кормить детей рыбой, надеясь вырастить из них философов, — то же самое, что варить словарь в молоке на ужин, чтобы освоить язык.

Правда ли фосфор может повлиять на работу мозга

Татьяна Филиппова

Эндокринолог, диетолог, специалист по УЗИ щитовидной железы в W Clinic. Ведёт телеграм-канал «Доктор Филиппова».

Фосфор действительно влияет на работу головного мозга и на здоровье нервной системы в целом.

Однако дефицит фосфора в первую очередь связан с костной системой и будет проявляться как хрупкость костей и повышенный риск переломов при незначительных травмах. Также могут возникать мышечная слабость, судороги, тремор, нарушение сердечного ритма. К счастью, выраженный дефицит фосфора встречается достаточно редко.

Фосфор содержится во многих продуктах (мясе и птице, рыбе и яйцах, молоке, бобовых и овощах) и отлично усваивается. Более того, производители колбас и полуфабрикатов используют фосфатные добавки, чтобы удержать влагу, сохранить цвет и стабилизировать замороженные продукты. Поэтому дефицит фосфора встречается редко. И если он появляется, причина может крыться в серьёзном медицинском состоянии — диабетическом кетоацидозе или дефектах почечных канальцев. 

В мозге фосфор содержится в составе фосфолипидов. У них есть «головка» из фосфатной группы и два «хвостика» из жирных кислот. Эти молекулы важны для формирования миелина — оболочки, которая улучшает проведение нервных импульсов, — и участвуют в процессах, связанных с нейропластичностью.

Логично предположить, что если фосфолипиды так необходимы, то продукты с ними могут улучшить когнитивные способности. Учёные тоже так подумали и принялись изучать их влияние на мозг. 

Могут ли фосфолипиды прокачать мозг 

Влияние фосфолипидов на мозг исследовано лучше, чем воздействие фосфора в чистом виде. Но всё же недостаточно. 

В небольшом эксперименте учёные набрали 24 младенца, которые родились с низкой массой тела. Детей разделили на две группы. Одной давали молоко, обогащённое фосфолипидами, другой — плацебо. Через 18 месяцев дети из экспериментальной группы лучше справились с тестами на внимание и память. Но выборка в исследовании слишком маленькая, поэтому работа не позволяет сделать надёжные выводы. 

Два маленьких эксперимента показали, что приём фосфатидилсерина может немного улучшить умственную работу взрослых мужчин в условиях стресса. 

Ещё несколько небольших и старых исследований выявили, что добавки с фосфолипидами помогают прокачать умственные способности у пожилых людей с когнитивными нарушениями.

Учёные не раз тестировали фосфолипиды для улучшения работы мозга, но до сих пор не появилось хороших доказательств эффективности. Исследователям пока даже непонятно, проникают ли эти вещества из добавок и еды в мозг, способны ли заметно увеличивать уровень фосфолипидов в нём и влиять на когнитивные способности. 

Даже если предположить, что фосфолипиды всё же могут прокачать мозг и когда-нибудь учёные это докажут, не обязательно будет налегать именно на рыбу. Например, в сельди содержится порядка 2,6 г фосфолипидов на 100 г продукта. Столько же можно получить из куриной или свиной печени и гораздо больше — 5 г и 10 г — из говяжьего мозга и яичных желтков.

Можно ли стать умнее, если есть рыбу 

В отличие от фосфора и фософолипидов, влияние рыбы на работу мозга исследовано лучше. И во многих авторитетных источниках есть рекомендация включать её в свой рацион. 

Эксперты Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендуют давать детям с одного года по две порции рыбы в неделю, потому что продукт богат полезными веществами и способствует развитию мозга. 

Эксперты национальной службы здравоохранения Великобритании и Гарвардской школы общественного здоровья рекомендуют взрослым людям есть рыбу дважды в неделю. Правда, основная причина, по которой стоит это делать, — польза для сердца и сосудов, а не прокачка мозга. 

В метаанализе 35 исследований высокое потребление продукта ассоциировалось с улучшением когнитивных функций у пожилых людей. Учёные подсчитали, что преимущества можно получить уже от 50 г в день. Также исследователи предположили, что защитный эффект рыбы можно объяснить высоким содержанием омега‑3 ненасыщенных жирных кислот. 

Татьяна Филиппова

В рыбе много жирных кислот омега-3, а именно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Эти вещества служат строительным материалом нейронов, важны для передачи нервных импульсов, напрямую влияют на процессы, связанные с улучшением памяти и способности к обучению.

Также рыба — это источник витаминов группы В, витамина D, йода. Поэтому обязательно нужно включать её в свой рацион, и не только из-за содержания фосфора. 

Авторы другого метаанализа изучили данные 25 исследований. Учёные обнаружили, что у пожилых людей, которые едят рыбу хотя бы раз в неделю, выше скорость обработки информации, лучше семантическая память и общие умственные способности. Исследователи пришли к выводу, что рыба в рационе 1–2 раза в неделю может помочь сохранить когнитивные функции. При этом они отметили, что результаты некоторых научных работ противоречивы, поэтому изучать тему предстоит и дальше.

Рыба в рационе вряд ли сильно прокачает умственные способности. Но всё же продукт желательно включать в план питания, чтобы получать вещества, которые важны для поддержания здоровья.