Как за 2 месяца прокачать мозг, чтобы перестать тревожиться и стать счастливым

Как счастье связано с особенностями работы мозга

Счастье — субъективный опыт, к которому стремятся все люди. Это состояние включает в себя и эмоциональный компонент — например, когда человек чаще радуется, чем страдает, и когнитивный — когда он оценивает свою жизнь как хорошую.

В 2015 году учёные из Киотского университета в Японии решили проверить, можно ли по состоянию структур мозга определить субъективный уровень удовольствия от жизни.

С помощью опросников они выяснили, насколько счастливыми чувствуют себя участники исследования: как часто испытывают положительные и отрицательные эмоции, страдают ли от тревожности и имеют ли цель в жизни.

Исходя из этой информации учёные рассчитали уровень субъективного счастья, а затем с помощью магнитно‑резонансной томографии (МРТ) сравнили состояние различных мозговых структур.

Оказалось, что уровень счастья может предсказать состояние предклинья — участка теменной доли на внутренней поверхности больших полушарий. У тех, кто был доволен жизнью и имел цель, чаще испытывал позитивные эмоции и реже тревожился, объём серого вещества в этой структуре был больше.

Предклинье играет большую роль в субъективном опыте людей и отвечает за самоосознание. Благодаря этой структуре мы сочетаем актуальную информацию из окружающего мира со своим опытом из прошлого и планами на будущее.

Учёные решили, что это вполне сочетается с концепцией субъективного счастья. Чем больше серого вещества в предклинье, тем меньше человек переживает из‑за прошлого и будущего и больше наслаждается настоящим моментом.

Хорошая новость в том, что эту структуру мозга можно развивать, и для заметных результатов хватит и двух месяцев.

Какое упражнение помогает прокачать мозг

Учёные давно заметили, что состояние мозга можно изменить, тренируя осознанность. Это состояние, при котором человек присутствует в настоящем моменте — всё видит, слышит и чувствует, но не оценивает.

Для развития осознанности применяют медитацию — практику, которая включает концентрацию на каком‑либо объекте или явлении, собственном теле или дыхании.

Многочисленные исследования показывают, что регулярные занятия ею увеличивают объём серого вещества в разных участках коры больших полушарий, поясной коре, островковой доле, гиппокампе, мозжечке и других областях мозга. А эти структуры вовлечены в процессы обучения и памяти, управление эмоциями, обработку информации о себе, восприятие тела и окружающего мира.

Однако чаще всего в экспериментах сравнивали опытных практиков с теми, кто вообще не занимался раньше или делал первые шаги в практике. В 2019 же году учёные из Университета имени Отто фон Герике в Германии решили проверить, может ли медитация повлиять на состояние мозга за короткие сроки. Оказалось, что да.

Через 8 недель тренировок у участников возросла толщина коры в предклинье — той области, которая увеличена у счастливых людей. И чем больше были изменения, тем лучше оценивали своё настроение участники.

Кроме того, у практикующих изменилась толщина коры в нижней части височной извилины. Притом у тех, кто нарастил больше серого вещества в этой области, отмечали меньший уровень тревожности. То есть регулярная практика за два месяца обеспечила физические изменения структур мозга, сделала людей спокойнее и счастливее.

Что особенно здорово — для её выполнения не нужно проходить курсы, покупать абонементы или какие‑то приспособления. Вы можете начать заниматься уже завтра — и сразу же почувствуете положительные изменения.

Как подготовиться к тренировкам по прокачке мозга

Для начала определитесь, в какое время вы будете медитировать. Лучше делать это утром, когда мозг ещё свежий. Эффект от практики будет длиться несколько часов, так что вы сможете начать день с прекрасным настроением.

Также вам нужно подобрать комфортную позу, в которой вы будете медитировать. Важно, чтобы позвоночник был прямым от копчика до шеи, а спина не прикасалась к стене или спинке стула.

Во‑первых, так ничто не будет мешать вашей грудной клетке расширяться во время дыхания. Во‑вторых, сидя прямо, вы с меньшей вероятностью уснёте во время медитации.

Вот несколько хороших вариантов:

• Сидя на стуле. Выберите твёрдый стул или табурет. Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом, а стопы полностью стояли на полу. Не опирайтесь о спинку, держите спину прямо, руки положите на колени.
• Сидя на коленях. Встаньте на колени, опустите таз на пятки, выпрямите спину и положите руки на бёдра ладонями вниз.
• На скамейке для медитации. Можно купить такую или сделать самостоятельно из доски и нескольких саморезов. Встаньте на колени, поставьте скамью над щиколотками и опустите таз. Так у вас точно не будут затекать ноги.
• Сидя со скрещенными ногами. Можете сесть по‑турецки, скрестив голени, или попробовать «позу счастья» — положить тыльную сторону одной стопы на голень другой. Если вам неудобно, расположитесь на свёрнутом одеяле, блоке для йоги или толстой книге. Так будет проще удерживать спину прямой.

Когда вы определитесь с позой, положите ладони на колени и расслабьте плечи. Также можете сложить обе кисти лодочками и положить одну на другую, а большие пальцы соединить домиком.

Прикройте глаза и начинайте практику.

Как медитировать, чтобы прокачать мозг за 2 месяца

Как правило, новичкам советуют начинать практику с концентрации на дыхании.

Следите за дыханием

Сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Не пытайтесь управлять дыханием, просто наблюдайте.

Сосредоточьте всё своё внимание на процессе. Какие ощущения возникают в лице — ноздрях, треугольнике между носом и губами. Что происходит в горле, как поднимается грудь и надувается живот, расходятся в стороны рёбра.

Вы можете заметить небольшую задержку после выдоха, почувствовать биение сердца в шее или груди и отметить любые другие эффекты.

Рано или поздно вы поймаете себя на том, что думаете о чём‑то. Например, планируете дела или вспоминаете недавний разговор. Поначалу такие отвлечения будут случаться часто, особенно если вы не выспались или устали. Не надо себя ругать, просто возвращайтесь к дыханию и продолжайте пребывать в настоящем моменте.

Если вы слишком часто отвлекаетесь, попробуйте считать вдохи и выдохи про себя. Проговаривайте: «один», «два» и так далее до 21, а затем начинайте заново.

Проведите таким образом 10 минут. Это будет ваша первая медитация.

Наблюдайте за мыслями

В этом варианте важно не пытаться очистить голову от мыслей, но и не вовлекаться в них.

Представьте, что поток ваших мыслей — это река, а вы стоите на берегу и смотрите на неё. А каждый раз, когда задумываетесь, — входите в воду, и она несёт вас. Не позволяйте течению захватить вас — оставайтесь на берегу и просто наблюдайте.

Озарение в виде какой‑то ценной идеи должно иметь для вас не большее значение, чем воспоминание о недавней глупой шутке или какая‑нибудь чушь, напоминающая сонные видения.

Не оценивайте мысли как плохие или хорошие. Просто отмечайте, что они пришли, не стремитесь их подавить и позвольте уйти.

Увеличивайте время постепенно

На первых порах вам может быть сложно долго концентрироваться. Как и с тренировкой тела, упражнения для разума требуют постепенного привыкания.

Попробуйте для начала медитировать по 10 минут и использовать только концентрацию на дыхании. Затем с каждым днём прибавляйте по пять минут, и к концу первой недели вы будете медитировать 40 минут, а следующую можете начать с 45.

Вы можете всё это время концентрироваться на дыхании или сочетать между собой разные варианты. Например, первые 15 минут сосредоточиться на вдохах и выдохах, а оставшееся время — на мыслях.

Заведите дневник

В исследовании участники медитировали каждый день по 45 минут подряд, концентрируясь на мыслях. Прекрасно, если у вас получится заниматься так все два месяца, не пропуская ни одного дня. Однако жизнь накладывает свои ограничения, и иногда на медитацию просто не остаётся времени или сил.

Чтобы поддержать мотивацию, попробуйте вести дневник, будто участвуете в эксперименте. Записывайте ежедневно, как долго вы занимались, на чём концентрировались, какие ощущения возникали в процессе или после занятия.

Старайтесь не пропускать дни. Если не получается помедитировать 45 минут, уделите практике хотя бы 10 и расскажите об этом в дневник. Через восемь недель вы сможете оценить, насколько усердно занимались, и сравнить своё состояние до начала медитаций и в текущий момент.