Полезна ли икра для здоровья

Икра — это неоплодотворённые яйца рыб. Красную получают от лососевых, чёрную — от осетровых. Также продаётся икра других видов рыб, например минтая, трески, кефали. 

Разберёмся, действительно ли существует польза икры для здоровья.

Что полезного содержится в икре

Красная и чёрная икра содержат достаточно много белка: осетровая — около 24 г на 100 г продукта, лососевая — 27 г на 100 г. 

Также в икре много жирных кислот. На 100 г приходится всего 4 г насыщенных и аж 12 г ненасыщенных, которые считаются более полезными для здоровья. 

А ещё в икре немало омега‑3 жирных кислот — порядка 2,7 г эйкозапентаеновой и 3,8 г докозагексаеновой на 100 г продукта. Именно с этими питательными компонентами связывают пользу омеги‑3 для разных систем организма. 

Конечно, конкретное количество жирных кислот зависит от вида рыбы, места её обитания и способа приготовления продукта. Например, в икре дикой трески содержится около 3,05 г докозагексаеновой и 1,39 г эйкопентаеновой кислоты на 100 г продукта, а в той, что вывели на ферме, — 2,5 г и 1,4 г на 100 г продукта. Вяленая икра кефали содержит куда больше — 9,6 г и 6,08 г ДГК и ЭПК на 100 г продукта. 

Также в состав чёрной и красной икры входят витамины и минералы. 

Таким образом, икра и правда выглядит полезной для здоровья. Правда, в ней также порядка 1,5 г соли на 100 г продукта. А её эксперты Всемирной организации здравоохранения советуют ограничивать до 5 г в день. Иначе вырастет риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. 

Что касается менее популярной икры речной рыбы, нам не удалось найти информацию о количестве жирных кислот, витаминов и минералов в её составе. 

В чём возможная польза икры для здоровья

Самым ценным в икре можно назвать омега‑3 жирные кислоты. Наш организм их практически не производит, поэтому получать вещества нужно с пищей. А поскольку докозагексаеновая и эйкопентаеновая кислоты содержатся в основном в рыбе и морепродуктах, икра может стать хорошим источником омеги‑3.

Однако нельзя сказать, что это как-то сильно улучшит здоровье. Одним из главных преимуществ жирных кислот всегда считалась польза для сердца. Но согласно кокрейновскому обзору употребление омеги‑3 лишь слегка снижает риск коронарных заболеваний — тех, что связаны с кровоснабжением сердца, — и смерти от них. При этом уровень доказательств довольно низкий. 

Эксперты Американской ассоциации сердца советуют употреблять по 1 г эйкопентаеновой и докозагексаеновой кислот в день людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. А вот тем, у кого таких проблем нет, не обязательно менять свой рацион. Таким образом, нельзя сказать, что омега‑3 жирные кислоты так уж здорово защищают сердце. И тем, у кого нет заболеваний, можно об этом не беспокоиться. 

Также учёные предполагают, что омега‑3 могут снижать риск болезни Альцгеймера, рака груди, простаты и кишечника, синдрома сухого глаза и возрастной дегенерации мышц, улучшать самочувствие при ревматоидном артрите и депрессии. Однако всё это исследовано куда хуже, чем влияние на сердце. Одни научные работы доказывают пользу омеги‑3, другие её опровергают. Да и в целом данных недостаточно, чтобы сделать надёжное заключение. 

Если вы будете есть икру чаще, например два раза в неделю, как обычно советуют делать с рыбой, возможно, у вас снизятся риски каких-то заболеваний. Но вы об этом никогда не узнаете. 

С другой стороны, если вам нравится икра и вы можете покупать её часто, эта добавка к рациону обеспечит вас полезными жирами и белком, хорошей порцией железа, магния, фосфора и селена. Главное — не переборщите с солью. Так что если едите икру, старайтесь в этот день употреблять меньше других солёных продуктов. 

Может ли икра навредить

В икре могут содержаться токсичные вещества — мышьяк, инсектициды гексахлорциклогексан и ДДТ, полихлорированные бифенилы. Последние два запрещены в странах, подписавших Стокгольмскую конвенцию о стойких органических загрязнителях. 

В одной научной работе учёные проверили чёрную икру из разных стран, включая Россию, и обнаружили в ней некоторое количество токсичных элементов. Учитывая возможный вред для здоровья, авторы исследования рассчитали безопасную дозу для взрослых и детей. 

Оказалось, что взрослым без онкологических заболеваний можно съедать по 150 г икры в день, а детям — по 30 г в день. Но это при условии, что чёрная икра потребляется ежедневно. Если же вы едите деликатес раз в неделю или, что более вероятно, раз в жизни, можно не переживать о токсичности. 

В другом исследовании учёные проверили красную икру и выяснили, что в форелевой наибольшее количество кадмия и молибдена — минералов, которые в больших количествах могут быть токсичными. Однако в образцах, используемых в эксперименте, было не так много металлов, чтобы они представляли угрозу здоровью. Учёные сделали заключение, что никакого вреда от икры не будет. 

А вот беременным женщинам лучше отказаться от солёного деликатеса. В икре могут содержаться листерии. Эти бактерии вызывают тяжёлое пищевое отравление — листериоз, а у беременных женщин могут привести к заболеваниям плода, выкидышу и мертворождению. 

Соляной раствор, который обычно используют для засолки икры, не убивает листерии, они погибают только от высокой температуры. Поэтому во время беременности лучше предпочесть пастеризованную икру, которая проходит тепловую обработку.