Почему биохакинг стал зашкварным и можно ли взломать организм по науке

Типичное утро биохакера: просыпается в 05:30, принимает ванну со льдом, потом сидит в ИК-сауне, чтобы увеличить стрессоустойчивость и поднять тестостерон. На завтрак закидывает горсть ноотропов и БАДов, чтобы не тупить и восполнить все дефициты. 

Он точно знает, сколько часов спал в каждые сутки на прошлой неделе, каковы уровни глюкозы и кислорода в его крови, а также средний пульс за день. А его питание, тренировки и даже уходовые средства подобраны с учётом генетических тестов. 

Биохакер верит, что всё это поможет ему увеличить срок жизни и продлить молодость. Или просто продаёт свои «суперэффективные» добавки, методики и курсы. 

Что такое биохакинг и откуда он взялся

Это не научный термин, а собирательное название для практик, призванных улучшить состояние тела и разума. Биохакеры пытаются использовать современные знания и технологии, чтобы сделать свою жизнь удобнее, укрепить здоровье, отсрочить старение и увеличить возможности мозга. 

Сам термин «биохакинг» впервые появился в статье The Washington Post в 1988 году. Журналист Майкл Шраге описал в ней свои наблюдения за новой субкультурой — людьми, которые ставят техно-биологические эксперименты у себя в гаражах. 

Популярность биохакинга начала расти в США в 2005 году, и вскоре он распространился по всему миру. Но до сих пор нельзя сказать, что это конкретное движение со своей идеологией и методами. Скорее это разрозненная группа людей, которых объединяет лишь стремление улучшить работу организма. 

Чаще термин «биохакинг» воспринимают как попытку продлить жизнь и улучшить здоровье за счёт новых технологий. Бизнесмен Дейв Аспрей, который называет себя «отцом биохакинга», на своём сайте рассказывает, как он преодолел проблемы со здоровьем, похудел и увеличил IQ с помощью разных методов. Аспрей чего только не продаёт: очки, которые блокируют «мусорный» свет и якобы помогают наладить сон; особый кофе, который что-то восстанавливает и убирает токсины; пятидневную программу, которая заменяет 40 лет медитации. Также он проводит конференции по биохакингу, где спикеры рассказывают про разные новинки сферы. 

Какие направления есть в биохакинге

Вот как биохакеры пытаются улучшить своё здоровье и сделать жизнь удобнее: 

• Отслеживают свои показатели. Это направление иногда называют Quantified Self, в переводе «оценка себя». Суть в том, что человек собирает данные о своих показателях здоровья с помощью разных гаджетов, например умных часов или глюкометра. Правда, остаётся вопрос, насколько эти сведения точны. Смарт-часы неплохо отслеживают пульс, но вот с оценкой продолжительности и качества сна справляются куда хуже. 
• Подбирают диету и упражнения по ДНК-тестам. Персонализированный подход к выбору питания и тренировок на основе генетического анализа называется нутригеневтикой. В мире есть несколько компаний, предоставляющих такие услуги. При этом связь питания и генома пока что исследована не настолько хорошо, чтобы подбор диеты можно было назвать научно обоснованным. Многие подобные компании и вовсе не указывают, какие гены проверяют, чтобы дать рекомендации, а ещё часто упускают из виду влияние среды и других факторов. 
• Меняют образ жизни: сон, питание, физические нагрузки. К этому направлению можно отнести всё, что человек предпринимает, чтобы оставаться здоровым. Например, придерживается определённой диеты, налаживает гигиену сна, внедряет тренировки. 
• Медитируют и духовно растут. Биохакеры используют практики развития осознанности, чтобы улучшить концентрацию и увеличить интеллектуальные возможности. Медитация может сочетаться с отслеживанием уровня стресса или активности мозга. 
• Принимают БАДы — витамины, минералы и растительные экстракты в форме добавок для компенсации дефицитов, профилактики заболеваний и старения, улучшения каких-либо функций организма. 
• Применяют физические методы. Ледяные ванны, контрастный душ, пребывание в криокамере или сауне, инфракрасные лампы, чтобы омолодиться, обычные, чтобы проснуться и почувствовать себя энергичнее, специальные очки, чтобы блокировать «мусорное» излучение. 
• Внедряют чипы под кожу. Люди устанавливают себе в кисть руки радиочастотный идентификационный имплантат, сокращённо RFID. Это микросхема, которая не имеет своего источника питания и передаёт сигнал в ответ на запрос другого устройства. С помощью таких чипов можно, например, открывать двери, разблокировать гаджеты или бесконтактно оплачивать покупки. 

Почему биохакинг превратился в хорошо продаваемый цирк

У биохакинга панковский дух. Это не официальная медицина, не инновации, со всех сторон проверенные учёными и включённые в официальные гиды по ЗОЖу. Это скорее опыты над собой, иногда эпатажные и очень часто основанные на отдельных экспериментах, а то и вовсе «авторских методиках». 

За примерами далеко ходить не надо. В 2017 году известный биохакер Джосайа Зайнер на конференции в Сан-Франциско перед толпой вколол себе какую-то субстанцию, сообщив, что это изменит гены его мышц. Он же утверждал, что с помощью технологии редактирования генома CRISPR каждый человек сможет модифицировать свою ДНК и изменить тело. Правда, в 2026 году от Зайнера нет никаких вестей, а редактирование генома не стало общедоступной практикой, как он надеялся. 

Но подобные эксперименты не прекратились, ими занимаются крупные лаборатории и отдельные личности. Как отметили авторы одного исследования, биохакеры чаще ставят опыты на себе, но к ним иногда обращаются другие люди с просьбами вылечить какое-то заболевание. А это уже выглядит опасно. 

Например, резиденты Кремниевой долины нередко балуются интервальным голоданием, заявляя, что это помогает им ясно мыслить, худеть и поддерживать энергичность. В то же время этот режим питания не включён в список полезных диет. А кокрейновский анализ показал, что интервальное голодание в лучшем случае имеет минимальные преимущества перед обычными советами по питанию, притом как для похудения, так и для качества жизни в целом. 

То же касается БАДов и ноотропов. Известные биохакеры вроде того же Аспрея или российского предпринимателя Сергея Фаге выкладывают в соцсети фотографии с целыми горстями добавок, которые потребляют на регулярной основе. В то же время врачи доказательной медицины отговаривают людей от покупки БАДов, потому что это чаще всего не даёт никаких результатов, а может и навредить. Наука не подтверждает также эффективность и безопасность ноотропов для здоровых людей. 

Галина Крайнова

Невролог, отоневролог, цефалголог, эпилептолог Клиники Фомина.

На данный момент для здоровых людей достоверно эффективных ноотропов не существует. У таких препаратов слабая доказательная база. Есть исследования, показывающие эффект некоторых препаратов у пациентов с заболеваниями, но их недостаточно, чтобы отнести ноотропы к группе препаратов с доказанной эффективностью.

Для пациентов с когнитивным снижением при болезни Альцгеймера и других видах деменции используются лекарства, эффективность которых подтверждена клиническими исследованиями. Но это не классические ноотропы, а специальные препараты, такие как ингибиторы холинэстеразы и мемантин.

Даже люди, внедряющие себе чипы под кожу, устанавливают их не у врачей, а в лучшем случае у тату-мастеров, что увеличивает риск заражения. Был описан случай, когда у молодого мужчины после имплантации чипа началась инфекция, вызванная золотистым стафилококком. 

Настоящий биохакер не пойдёт к врачу, чтобы посоветоваться, как увеличить свой IQ или лучше спать. Он проверит интернет и попробует на себе все способы, которые найдёт. А может, придумает что-то новое, сделает из этого свою систему, напишет книгу и запустит стартап. С доказательствами эффективности на уровне «помогло мне и одному буддийскому монаху». 

Люди любят закидываться БАДами, легко могут потратить пару тысяч на какую-нибудь лампу или косметическую процедуру, принимать контрастный душ или умываться минералкой. Потому что это выглядит свежо и интересно, создаёт иллюзию заботы о своём здоровье и при этом — что самое главное — не требует регулярных усилий и дисциплины. 

Многие будут пить ноотропы, вместо того чтобы отвлечься от бесполезного скроллинга и лечь спать за 8 часов до будильника. Покупать ашваганду от стресса вместо беговых кроссовок или абонемента в тренажёрный зал. Проходить генетические тесты для подбора идеальной диеты, но игнорировать овощи. И продолжать курить и выпивать по выходным. 

Как заниматься биохакингом по-умному 

Реально рабочими методами никого не удивишь. А ещё их не продашь, потому что это не чудо-средства, которые со 100%-й гарантией продлят вам молодость, снимут стресс и сделают тело греческого бога. Зато они не навредят печени и почкам, не вызовут расстройство пищевого поведения и не заставят слить кучу денег в унитаз. 

Проходите обязательные скрининги и делайте прививки

Эти методы биохакинга придумали давно, но многие люди отказываются ими пользоваться. 

Диспансеризация предоставляется бесплатно и включает анализы, которые помогают обнаружить нарушения в работе сердца, лёгких, репродуктивных органов и желудочно-кишечного тракта. Профилактические осмотры проводятся раз в 3 года для людей от 18 до 39 лет, а после 40 добавляются дополнительные скрининги на распространённые виды рака. 

Прививки не гарантируют отсутствие заболеваний, но защищают от тяжёлых последствий. Это ли не биохак? 

Перестаньте переедать и перейдите на полезное питание

Не нужно придерживаться экстравагантной диеты вроде палео или кето, чтобы улучшить своё самочувствие. Возможно, достаточно просто не переедать. Избыток калорий в питании приводит к набору веса, а ожирение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. 

Современные официальные гиды по питанию как раз ориентированы на то, чтобы исключить переедание. В руководстве ВОЗ указано, что взрослому человеку стоит потреблять в день не менее 400 г овощей и фруктов. А ещё ограничить насыщенные жиры — те, что содержатся в калорийных продуктах, — до 30% от рациона. И свободные сахара, которые в избытке присутствуют в сладостях и напитках. 

Если следовать этим предписаниям, скорее всего, у вас получится снизить калорийность рациона, не голодая при этом по несколько дней и не исключая целые группы продуктов. 

Помимо защиты от ожирения и связанных с ним заболеваний, правильное питание также может поддержать здоровье мозга. 

Галина Крайнова

Для поддержания здоровья мозга в пожилом возрасте хорошо подходит средиземноморская диета: исследования показывают, что она снижает риск когнитивных нарушений. Такой тип питания богат овощами и цельнозерновыми продуктами, рыбой, орехами и оливковым маслом.

В целом разнообразное и сбалансированное питание, богатое антиоксидантами и ненасыщенными жирами, полезнее любой «чудо-диеты».

Если же вы собираетесь попробовать какую-то новую диету, для начала сходите к врачу и спросите его, можно ли вам это делать. Потому что ограничительные режимы питания грозят разными последствиями — от тошноты, слабости и запоров до образования камней в почках и дефицита витаминов и микроэлементов. 

Увеличьте уровень физической активности

Современная наука пока что не может подсказать, в каком виде спорта человек будет успешен. Проблема в том, что на реальные результаты влияет не только ДНК, но и множество других факторов. 

Но чтобы получить преимущества от физнагрузок, не нужно проверять свой геном, находить идеальный вид спорта и отслеживать свой пульс. Некоторым людям достаточно выбраться на улицу и походить. Даже регулярные 7–10 тысяч шагов в день принесут пользу здоровью, если до этого вы всегда мало двигались. 

Физическая активность защищает от хронических заболеваний, помогает поддерживать оптимальный вес, способствует здоровью мозга и улучшает когнитивные функции. Это идеальный биохак без вредных последствий. Конечно, если вы не решите пробежать марафон с нуля за месяц или поднять тяжёлую штангу с больной спиной. 

Старайтесь набирать 150–300 минут лёгких физнагрузок в неделю или 75–150 минут интенсивных вроде бега или другой активности, во время которой не можете одновременно двигаться и говорить. И две силовых с прокачкой всех основных мышечных групп. 

Найдите доказательного врача 

Это будет непросто, но игра стоит свеч. Врач, опирающийся на принципы доказательной медицины, подскажет, что реально стоит делать для улучшения здоровья. А ещё объяснит, можно ли пробовать биохаки, которые вы нашли в интернете, нужны ли вам добавки, какие анализы имеет смысл сдать. 

Врач доказательной медицины учитывает ценности пациента. Он не отмахивается от ваших просьб и вопросов, а объясняет, как добиться того, что вы хотите. Так что вы сможете приносить ему свои биохаки, не боясь осуждения. 

Позаботьтесь о качестве сна

Галина Крайнова

Качественный сон критически важен для здоровья мозга. Во сне он обрабатывает информацию, накопленную за день, консолидирует память, восстанавливается. Достаточное количество ночного отдыха улучшает внимание и время реакции, а его нехватка снижает когнитивные функции даже у здоровых людей.

Кроме того, небольшие исследования показывают, что недосыпание увеличивает уровень бета-амилоида в мозге здоровых людей и пациентов с деменцией. А накопление этого вещества связано с повышенным риском болезни Альцгеймера.

Улучшать качество своей перезагрузки можно разными способами. Для многих людей даже банальная привычка ложиться и вставать в одно и то же время будет хорошим биохаком. А если ещё настроить температуру и влажность в спальне, купить плотные шторы и завести спокойный ритуал для отхода ко сну, можно высыпаться на постоянной основе. 

Найдите время на чтение 

Чтение коротких постов в соцсетях не в счёт. Книги — это своего рода медитация, которая прокачивает навык концентрации и погружает вас в отдельный мир, отрезая от тревог и забот настоящего. А ещё они помогают немного прокачать мозг. 

В одном исследовании учёные отметили, что чтение художественной литературы во взрослом возрасте улучшает вербальные способности и эмпатию. Кроме того, книги поддерживают мозг в пожилом возрасте. 

Согласно исследованию с данными более 1,4 тысячи человек, чтение связано со снижением риска когнитивного спада у пожилых людей. В другом эксперименте, с участием более 3 тысяч человек, выяснилось, что среди тех, кто читал книги, за период наблюдения умерло меньше людей: 27% в группе читающих и 33% среди тех, кто не имел такого хобби. 

Конечно, это только наблюдение, а не причинно-следственная связь. Но всё же есть смысл не бросать чтение. 

Сомневайтесь во всём, что услышите от блогеров

Если в интернете кто-то рассказывает о прокачке тела или разума с помощью инноваций, скорее всего, вам хотят что-то впарить. Добавку, курс, лампу, новый кофейный напиток, да что угодно. 

Продавец расскажет вам, как эта штука изменила его жизнь и увеличила продуктивность на 250%, как он теперь ест и не толстеет, спит по 4 часа и высыпается или выглядит моложе на 10 лет. Может быть, он даже сошлётся на научные исследования, в которых не использовали именно его средство, но изучали что-то похожее. На группе из шести крыс с диабетом. 

Такие истории сплошь и рядом, и не купиться на них очень сложно. Но возможно. Вот несколько советов: 

• Если новый биохак — это добавка для приёма внутрь, проверьте её на зарубежном сайте Drugs или российском сервисе MedIQ. Посмотрите, доказана ли эффективность вещества, есть ли у него побочные действия и совместимо ли оно с препаратами, которые вы принимаете. 
• В случае других методик — дыхания, холода, тепла, новых гаджетов, ДНК-тестов и прочего — для начала поищите хоть какие-то доказательства их эффективности. Мы обсуждали, как это делать, в статье «Как читать о здоровье в интернете». 
• Не ведитесь на отзывы друзей и знакомых. Всегда учитывайте возможность плацебо-эффекта — когда вмешательство помогает, потому что человек в это верит. И даже если чудо-средство и правда хорошо сработало на вашем друге, это вовсе не значит, что оно так же подействует на вас. И уж точно не гарантирует отсутствия побочных эффектов. 

Даже если новый биохак стоит копейки или вообще обойдётся вам бесплатно, помните, что некоторые эксперименты могут принести вред.