Как я решила есть больше овощей и что из этого вышло

Почему я решила есть больше овощей

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым есть не менее 400 г овощей и фруктов в день. Но я, если честно, решила изменить свой рацион не ради здоровья, а чтобы не скучать.

Причина может звучать странно, но у меня очень низкая толерантность к скуке. Как только что-то становится рутиной, мне сложно мотивировать себя продолжать без кнута или пряника. И хотя любой миллениал — КМС по самобичеванию, мне всё-таки хотелось бы какого-то положительного подкрепления.

Ем я уже достаточно много лет для того, чтобы это занятие периодически становилось скучным. В такие моменты я или начинаю есть одно и то же, или почти ничего не ем, обходясь перекусами (это буквально половинка яблока, кусок сыра и печеньице, а не красивые перекусы из соцсетей). И первый, и второй вариант не очень полезны, а в моей семье женщины живут долго. Так что надо как-то держать тело в приемлемом состоянии, чтобы и в 85 лет не терять запала.

Обычно я геймифицирую процесс. За последние 10 лет я пробовала считать калории, убирать из рациона определённые продукты и так далее. В этот раз меня сбили с пути истинного алгоритмы TikTokа, которые начали мне подсовывать аккаунты с заготовками. Я подумала: «Класс! Если в морозилке есть заготовки, значит, всегда найдётся, что поесть». Плюс ты не становишься заложником ситуации, когда еда скоро испортится, и можешь выбирать, что хочешь съесть прямо сейчас.

В это же время я купила себе тарелку с сегментами. Такую обычно используют для питания по методу «гарвардской тарелки», когда приём пищи состоит из четырёх частей, каждая размером примерно с кулак: одна часть — источники белка, одна — углеводов и две части овощей. И мне как раз надо было чем-то заполнять свою посуду.

В общем, вызов принят, подумала я и решила есть больше овощей и фруктов. Взвешивать и проверять, набирается ли у меня 400 г в день, мне не хотелось. Я выбрала просто добавлять две части всякого такого к каждому приёму пищи. Кулаки у меня большие, в итоге должно было получиться даже больше.

Так я провела месяц. Наконец можно подвести итоги и поделиться наблюдениями.

Что произошло с моим организмом, пока я месяц ела больше овощей и фруктов

Субъективное жюри в лице меня отмечает: ничего не изменилось. И это хорошая иллюстрация того, почему личный опыт одного человека не годится для далекоидущих выводов. Но он, возможно, вдохновит кого-то на перемены, так что давайте посмотрим, что вышло в моём случае.

Никакой магии. Я просто начала регулярно и более-менее сбалансированно питаться. Это не какое-то откровение: если получать достаточное количество калорий, организму есть откуда брать энергию.

Мой вес не изменился, если не считать обычных небольших колебаний, связанных с изменением гормонального фона. У меня не было цели похудеть или набрать вес, я следила за этим маркером по другой причине. Эксперты иногда говорят, что если питаться по методу «гарвардской тарелки» и ходить 8–10 тысяч шагов в день, то без дополнительных усилий начнёшь худеть. Технически я именно так и питалась и ходила сколько надо, но без результата. Значит, в моём случае дефицита калорий не было и для меня было бы недостаточно просто следовать этим рекомендациям.

Если бы я хотела сбросить вес, то оставила бы этот принцип, потому что это удобно. Но какое-то время считала бы дополнительно калории. Ложка масла или кусочек сыра кажутся безобидными, но могут сыграть злую шутку.

Моя кожа, волосы, ногти сохранились в том же состоянии. Может, стали чуть суше. Но в городе, где я живу, аномальная жара, и в тот месяц, когда я стала есть больше овощей, я проводила достаточно много времени на открытом солнце.

Полагаю, что такой результат (никакой) связан с тем, что я и до этого в целом не питалась хлебом и водой или фастфудом. Каждый мой приём пищи стал качественнее с точки зрения макронутриентов. Но разница не так велика, чтобы сразу заметить потрясающий результат. Плюс все эти ЗОЖ-практики дают отложенный эффект. Может, благодаря дополнительным порциям капусты и моркови что-то хорошее начало происходить в клетках или какие-то полезные бактерии размножились в кишечнике — узнать об этом нет никакой возможности.

Что я поняла, пока жевала овощи

Честно говоря, не слишком много и открытия не особенно великие. Я уже не первой свежести, меня мало чем в этой сфере можно удивить. И всё-таки некоторыми соображениями поделюсь.

Без дисциплины далеко не уедешь

Есть эти дурацкие овощи каждый дурацкий приём пищи — полноценная работа. Она требует значительной траты интеллектуального ресурса. Точнее, многое зависит от человека.

Я не тот персонаж, который в комментариях пишет, что ЗОЖ проще пареной репы и даже денег много не надо: просто заменяешь лосося курицей, авокадо капустой — и дело в шляпе. Я не хочу менять авокадо на капусту даже с учётом того, что авокадо я не ем, а капусту даже очень. Мне не всё равно, что есть.

Получается, что к нетривиальной задаче «что приготовить на ужин» прибавляется ещё одна — «что приготовить к ужину из овощей». Не все они долго хранятся, поэтому надо покупать ровно столько, сколько съешь, вовремя обрабатывать, следить за разнообразием меню и так далее.

И это я живу одна. Не представляю, как провернуть всё в семье, где каждому нравится что-то своё. Разве что реально всем раздавать по листу капусты, и пусть грызут.

Делать сбалансированным каждый приём пищи очень сложно

Собирать сбалансированный по белкам, жирам и углеводам рацион на день — задача довольно простая. Проворачивать это с каждым приёмом пищи, да ещё и добавлять туда овощи, уже задание со звёздочкой. Потому что еды получается по объёму много, а желудок по-прежнему один. К тому же не каждый раз хочется есть всё.

У меня почти нет проблем с белком, его я очень люблю. Добавлять к нему углеводы хочется не всегда. Например, яичницу на завтрак логично съесть с овощами, но для меня единственный углеводный продукт, который выглядит здесь логично, — это хлеб. Его тоже не всегда хочется. И делать второе блюдо типа овсянки на завтрак я тоже не хочу. В таких случаях я просто пренебрегала углеводами.

Или, скажем, в качестве гарнира к рыбе я часто использую варёную брокколи. Мне этого достаточно, и это овощи. У меня нет желания добавлять сюда углеводы, я и не добавляю — что мне ВОЗ и Гарвардская школа общественного здоровья сделают?

А ещё же нутрициологи из всех соцсетей вопрошают: «Зачем вы едите помидоры и огурцы, в них же нет клетчатки?» Лично я их ем, потому что люблю, а для клетчатки добавляю семена чиа и псиллиум.

Овощи лишают возможности пользоваться достижениями прогресса

Я про доставку. Если выбор капусты и моркови ещё можно делегировать, то руколу, шпинат или огурцы хочется выбирать самостоятельно. Поэтому приходится из жителя мегаполиса превращаться в собирателя и, как в стародавние времена, отправляться на поиски по разным магазинам. И нести домой всё на себе, а это не так просто, потому что овощи на неделю ещё и очень тяжёлые. Недельный запас шоколада такого с вами никогда бы не сделал.

Так что те, кто говорит, что есть овощи легко — берёшь и ешь, скорее всего, просто не очень привередливые.

Что делать, чтобы есть больше овощей и фруктов

С фруктами проще: достаточно покупать те, что вам нравятся, и жевать. С овощами сложнее.

Заимствуйте рецепты у вегетарианцев, веганов, сыроедов

Или у других сообществ, которые едят много овощей. По моим наблюдениям, в арсенале у всеядных людей обычно много белково-углеводных блюд, а овощи — те, что не картошка, — идут как дополнение, по остаточному принципу. Если на столе есть салат, то скорее формата оливье. Варианты из травы с травой не очень популярны, поэтому в памяти в быстром доступе хранится не так много рецептов.

Люди, рацион которых включает много овощей, знают, что с ними делать. У них можно найти массу идей, причём как гарниров, так и основных блюд. В них можно добавить белка на своё усмотрение.

Заранее планируйте меню

Даже в век продуктового изобилия не все овощи, которые вы хотите, можно найти в одном магазине хорошими и не увядшими. А ещё они имеют обыкновение портиться в холодильнике. Поэтому вам нужен план, что купить и как готовить, чтобы всё в итоге оказалось в вас.

Делайте заготовки

Быстро порезать салатик несложно, однако, если надо так повторить несколько раз в день, это надоедает. Плюс иногда хочется не только салат, но и овощи в другом виде. Поэтому подумайте, как можно оптимизировать процесс в зависимости от того, что вы в принципе едите. Кто-то замораживает тёртую морковь и зелень, чтобы использовать для супов. Я, например, мариную всё, что маринуется, а салаты с овощами, которые не дают много влаги, делаю с запасом.

Заготовки основных блюд тоже могут сработать. Для меня, по крайней мере, это было решающим фактором: я смогла есть больше овощей, потому что у меня появилось время. Я доставала заготовку из холодильника и отправляла в духовку. Приготовление занимало примерно 30–40 минут — дольше, чем если бы я разогревала блюдо в микроволновке, но я успевала как раз собрать остальную часть тарелки и помыть посуду.

Пробуйте разные овощи и фрукты

У всех есть какой-то набор любимых овощей и фруктов, и он работает, пока ешь их время от времени. Но в долгосрочной перспективе надо искать способы расширить список. Что-то вас разочарует, что-то вы возьмёте на вооружение.

Пробовать в целом хорошая практика, потому что вкусы меняются. Например, болоньезе и вальдорфский салат превратили меня из ненавистника сельдерея в человека, который своими руками его покупает. Во время «овощного месяца» я переосмыслила свои отношения и с болгарским перцем, который раньше терпела в двух видах: фаршированным (причём вместо риса к мясу должна идти гречка) и в салате с сыром и яйцами. Теперь я попробовала перец запечь. Оказалось, горячим он жуётся неплохо, но если наготовить впрок и пытаться хранить в разных вариантах — уже не то.

У вас тоже наверняка есть какие-то аутсайдеры в мире овощей. Может, пора им дать шанс.

Экспериментируйте с дополнениями

Овощей на белом свете не бесконечное количество, даже в южных странах. Тех, что вам понравятся, ещё меньше. Поэтому стоит попробовать разные специи, соусы и прочие добавки. Например, растительные масла действительно полностью меняют вкус блюда. Моя любовь — масло виноградной косточки.

Позаботьтесь об инвентаре

Между вами и салатиком может встать непреодолимое препятствие в виде тупого ножа. Если приготовление блюда каждый раз превращается в пытку, вряд ли вы будете готовы к ежедневному подвигу ради возможной пользы для здоровья. Проанализируйте, что вас раздражает в процессе. Может, тёрка недостаточно хорошая, доска маленькая, очистки неудобно выкидывать — всё это несложно исправить.

Вообще, многие вещи могут здорово облегчить быт. Например, когда я жила в Санкт-Петербурге, у меня был кухонный комбайн, который шинковал, тёр и даже резал кубиками. Золотые были времена — можно было за секунды нарубить кочан капусты или потереть сырую свёклу. Или вот сейчас у меня есть сушилка для травы, которая работает по принципу центрифуги и сбрасывает лишнюю влагу с листьев после мытья за счёт центробежной силы. Для меня это абсолютно изменяющее жизнь устройство, потому что вода на салате — фу.

Если вы хотите есть больше овощей, возможно, стоит подумать о том, каких «помощников» вам не хватает на кухне.