Что такое интервальное голодание
Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание — это схема питания, при которой есть разрешено лишь в определённое время. Например, только 4 часа в сутки. Или 8 часов. Или 5 дней в неделю. В остальное время о еде следует забыть, ограничившись питьём — разрешена вода или (в мягких вариантах поста) овощные и фруктовые соки.
В 2017-м интервальное голодание стало вирусным трендом в Кремниевой долине. Известно, что топ-менеджеры крупных компаний устраивают корпоративные голодовки, усаживаясь на диеты вместе с сотрудниками. А предшествовала этому поветрию Нобелевская премия по медицине и физиологии, полученная в 2016-м японцем Ёсинори Осуми.
Учёный исследовал процесс аутофагии — механизма, с помощью которого живые клетки избавляются от дефектных белков и органелл. В процессе наблюдений Ёсинори Осуми выяснил, что степень аутофагии, то есть скорость избавления от накопившегося «мусора», зависит от уровня энергии в клетках. Когда энергии мало (клетка голодна), она уничтожает повреждённые или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии.
Осуми сделал своё открытие на голодных пекарских дрожжах. А стартаперы Кремниевой долины решили поэкспериментировать с собственными организмами. И им понравилось.
Я постоянно чувствую мягкую эйфорию. У меня постоянно хорошее настроение, постоянный запас энергии. Я ощущаю себя здоровее, чем раньше. Решение попробовать IF стало одним из лучших в моей жизни.
Как выглядят интервальные разгрузочные дни
Существуют различные варианты IF, но суть их одинакова. Сутки или неделю делят на два временных промежутка. В один промежуток можно есть всё, что хочется. В другой — нельзя ничего, кроме питья. В зависимости от того, как соотносятся эти временные промежутки, IF разделяют на несколько видов. Американский медицинский ресурс Healthline Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide , например, перечисляет такие популярные варианты:
16/8
Эта схема подразумевает 16 часов голодания и 8 — для приёма пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, умещая в этот период 3–4 приёма пищи. В остальное время он ограничивается напитками.
14/10
Это один из наиболее щадящих вариантов IF. 14 часов голода здесь чередуются с 10 часами, когда можно есть что угодно. Такой режим по силам практически каждому, ведь в переводе на расписание дня он означает примерно следующее: вы можете есть всё, что хотите, с 10 утра до 8 вечера.
24/0
Довольно радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приёмами пищи. Положим, вы позавтракали в 11:00. Значит, в следующий раз вы поедите тоже в 11:00 — ровно через сутки. В отличие от перечисленных выше схем, к этому варианту стоит подходить осторожнее и не прибегать к нему чаще раза-двух в неделю.
2/5
Здесь уже счёт не на часы, а на сутки. Схема IF, разработанная Майклом Мосли (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet, предполагает, что 5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а 2 дня — максимально себя ограничивать. Впрочем, речь не обязательно о полном отказе от пищи. Просто в голодный день нельзя потреблять больше 500 ккал.
Как работает интервальное голодание
Вы худеете
Самый очевидный эффект от разгрузочных дней в формате IF — это потеря веса. Из-за довольно продолжительных голодных интервалов организм получает меньше калорий, что быстро сказывается на обхвате талии и бёдер. Как показывают исследования Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings , в среднем вес снижается на 3–8% за 3–24 недели. Однако стройностью эффект IF не ограничивается.
Снижается риск диабета II типа
В частности, повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови. А низкий инсулин заставляет тело активнее перерабатывать в энергию существующие жировые отложения Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism . Ко всему прочему это снижает риск возникновения диабета II типа Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings .
Замедляется старение
IF повышает Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems устойчивость организма к окислительному стрессу — одному из основных провокаторов старения и хронических заболеваний.
Улучшается здоровье сердца
Интервальное голодание уменьшает действие целого ряда факторов риска, которые могут негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему. Благодаря ему нормализуется кровяное давление и улучшается общее состояние сердца и сосудов The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health .
Замедляется развитие онкологии
Эксперименты на животных, по крайней мере, это подтверждают Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy . IF тормозит рост опухолевых клеток и одновременно увеличивает эффективность химиотерапии, а значит, повышает шансы на победу в борьбе с раком.
Улучшается работа мозга
Совершенно точно — у крыс: у них интервальное голодание вызвало Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats рост новых нервных клеток в мозге. Память и способность грызунов к обучению улучшились.
По поводу влияния IF на человеческий мозг учёные также настроены оптимистично Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective . Предполагается, что оно может стать одним из методов профилактики всевозможных мозговых нарушений, включая депрессии. Например, есть данные, что ежедневное интервальное голодание способно уменьшить проявление симптомов болезни Альцгеймера Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic program у 9 из 10 пациентов.
В общем, интервальное голодание может оказаться весьма неплохой штукой, способной улучшить качество жизни. Так что имеет смысл попробовать. Если, конечно, ваш терапевт не против.
Читайте также 🥗🧐🏋️♂️
- 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными
- Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
- 7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет
- Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
- Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов