Правда ли, что мы болеем из-за искусственного света

Предки современных людей просыпались с первыми лучами солнца, а после заката ложились спать. С изобретением искусственного освещения всё немного изменилось. Теперь утро может наступать раньше, а вечер — заканчиваться позже.

Как естественный свет влияет на человека 

Свет регулирует внутренние часы организма. Когда лучи попадают на сетчатку глаза, информация через зрительный нерв передаётся в мозг. Сигнал поступает в отдел, называемый «супрахиазматическое ядро»: оно регулирует функции организма в соответствии с циклами дня и ночи. Например, когда становится темно, чувствуется сонливость. Это называется циркадными ритмами, или внутренними часами организма.

Естественный цикл «день-ночь» служит своего рода таймером для внутренних биологических часов. Так они синхронизируются с астрономическим временем. 

Как на человека влияет искусственное освещение 

Избыточный или несвоевременный искусственный свет может привести к тому, что циркадный ритм человека будет смещён относительно естественного графика «день-ночь». Из-за этого может страдать качество сна.

Например, такое бывает, если засиживаться допоздна перед телевизором или листать ленту в телефоне перед сном. Гаджеты излучают синий спектр света, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Из-за этого человек дольше засыпает, сон становится более поверхностным, а по утрам сильнее хочется остаться в постели.

При этом яркий свет после пробуждения, наоборот, может помогать легче просыпаться. Такой эффект учёные заметили в эксперименте с 301 участником. Пять дней на добровольцев светили ярким светом по утрам, после чего люди стали раньше ложиться спать, лучше отдыхали ночью и были бодрее днём.

Могут ли развиться хронические заболевания из-за избытка искусственного освещения

Учёные исследуют, как искусственный свет может влиять на хронические заболевания.

Участники одного опыта — почти 85 тысяч человек — неделю носили датчики, которые фиксировали воздействие естественного света днём и искусственного ночью. Кроме уровня освещённости в исследовании учитывали генетическую предрасположенность к заболеванию, уровень физической активности и состояние здоровья участников. 

Результаты показали, что у людей, которые по ночам находились под ярким светом, на 28–67% был выше риск развития диабета второго типа по сравнению с теми, кто спал в темноте. Причём чем ярче свет, тем больше вероятность болезни.

Авторы эксперимента пришли к выводу, что нарушение циркадных ритмов может приводить к высокому уровню мелатонина и стероидных гормонов во время бодрствования, а также снижать выработку инсулина, из-за чего меняется толерантность к глюкозе.

Хоть результаты и показали сильную взаимосвязь, пока нельзя окончательно утверждать, что свет ночью прямо влияет на развитие диабета. Возможно, есть неизвестные факторы, которые авторы работы не учли. Также участникам было от 40 до 69 лет, поэтому непонятно, влияет ли искусственный свет таким же образом на более молодых людей.

В другом исследовании учёные обнаружили связь между уровнем ночного освещения улиц, где жили наблюдаемые, и риском развития рака лимфатической системы. Авторы работы отслеживали состояние здоровья 105 937 женщин на протяжении 20 лет. Оказалось, что у тех, кто жил в районах с самым высоким уровнем уличного освещения, был на 32% выше риск развития неходжкинской лимфомы по сравнению с теми, кто находился в районах с самым низким уровнем освещения.

И снова пока это только наблюдения. Нет понимания, повышается ли риск из-за нарушения циркадных ритмов, подавления мелатонина или других факторов. Авторы работы также отмечают, что не учитывали наличие штор или жалюзи в домах участниц, а это тоже могло играть роль. Учёные подчёркивают, что нужно больше исследований в этой области, чтобы установить точную связь.

Но сейчас достоверно известно, что искусственный свет вечером и ночью нарушает сон. А из-за хронического недосыпания могут возникнуть проблемы:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушения обмена веществ и диабет;
• тревога или депрессия;
• трудности с концентрацией внимания, которые влияют на безопасность вождения и успехи в работе и учёбе.

Как можно снизить влияние искусственного света на организм

Навсегда отказаться от искусственного освещения на улицах и дома невозможно. Как минимум потому, что зимой стандартный рабочий день заканчивается, когда на улице уже темно. 

Но если вы хотите улучшить качество сна и попытаться снизить риск развития некоторых болезней, попробуйте: 

• избегать яркого освещения за два часа до сна;
• затемнять спальню: выключать все источники света на ночь, а если за окном горит фонарь, использовать плотные шторы или жалюзи;
• убрать из спальни электронику: телефон — чтобы не было соблазна скроллить ленту перед сном, телевизор — чтобы не засыпать под скучную передачу;
• использовать тусклый приглушённый источник света, если нужно вставать ночью, — это поможет быстрее уснуть снова.