Работодатель отклонил резюме? Всё, меня никто и никогда не возьмёт на работу, и мне придётся всю жизнь побираться или сидеть на родительской шее, чтобы не умереть с голоду.

У ребёнка поднялась температура? Это наверняка пневмония, коронавирус, менингит или ещё что‑то смертельное.

Любимый человек улыбнулся, глядя в экран смартфона? У него точно кто‑то есть, он скоро меня бросит, и я до конца дней своих останусь в одиночестве.

Если вам свойственно выстраивать похожие логические цепочки, скорее всего, вы склонны к катастрофизации, или, другими словами, — к катастрофическому мышлению.

Что такое катастрофическое мышление

Это когнитивное искажение, из‑за которого мы очень сильно преувеличиваем любые негативные события в нашей жизни. Или даже не сами события, а какие‑то слабые намёки и вероятности.

Когнитивно‑поведенческий психотерапевт Дэвид Бернс, автор книги «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток», называет катастрофизацию «эффектом бинокля», потому что человек, который к ней склонен, раздувает вещи до гигантских масштабов.

Да­ни­эль Фрид­ман, которая кон­суль­тирует по вопросам пси­хи­че­ского здо­ро­вья, считает How to stop catastrophizing and reduce your anxiety ка­та­стро­фи­за­цию формой ис­ка­жён­но­го мышления, не ос­но­ван­ной на объективной реальности. Консультант полагает, что катастрофическое мышление бывает двух типов.

1. Ори­ен­ти­ро­ван­ное на на­сто­я­щее

Тогда нам кажется, что прямо сейчас в нашей жизни происходит что‑то ужасное, хотя внятных доказательств этому у нас нет.

Близкий человек не ответил на звонок? Он наверняка попал в аварию и умер. Сын‑подросток нагрубил? Он точно принимает наркотики, агрессия — один из признаков.

2. Ори­ен­ти­ро­ван­ное на бу­ду­щее

В этом случае мы уверены, что катастрофа случится позже.

Самолёт тряхнуло в воздухе? Это двигатель отказал, мы вот‑вот упадём и разобьёмся. Руководитель сделал замечание? Он скоро меня уволит, можно собирать вещички.

Помните сказку про умную Эльзу? Она спустилась в подвал, увидела на стене мотыгу и очень живо представила, как эта мотыга упадёт и убьёт её будущего ребёнка, который точно так же спустится в подвал. Вот это и есть классический пример катастрофизации, ориентированной на будущее.

Откуда берётся катастрофизация

Она заложена в нашей биологии

До 70% наших мыслей имеют How Negative is Your «Mental Chatter»? негативный оттенок. Плохие воспоминания мы храним дольше, чем хорошие, на отрицательные стимулы реагируем острее, чем на положительные.

Если человек пришёл в ресторан, его там вкусно накормили и были с ним вежливы — это что‑то само собой разумеющееся, и он тут же об этом забудет. Зато если официант нахамил, стейк оказался жёстким, а карту к оплате не приняли, посетитель вскипит, будет кипеть несколько часов, напишет на заведение разгромный отзыв и пожалуется друзьям в Facebook.

Фиксация на негативе и настойчивое желание искать плохое даже там, где его нет, — это, вполне возможно, эволюционный механизм. Он был нам нужен, чтобы проявлять максимальную осторожность и бдительность, предчувствовать опасность и всеми силами её избегать. Для жестокого и непредсказуемого мира, в котором мы жили раньше, штука необходимая. Нужно ли такое мышление сейчас — вопрос спорный.

Она растёт из общей тревожности

Исследование показывают Ruminative and Catastrophizing Cognitive Styles Mediate the Association Between Daily Hassles and High Anxiety in Hong Kong Adolescents , что есть корреляция между таким образом мыслей и высоким уровнем тревожности. Причём не только у взрослых, но и у детей и подростков.

Люди, склонные к катастрофическому мышлению, в целом сильнее подвержены неврозам и болезненно реагируют на многие события.

Она приносит нам удовольствие

Клинический психолог Линда Блэр говорит Constantly imagining the worst case scenario is called ‘catastrophising’ — here’s how to stop your mind from doing it , что механизм здесь очень простой. Сначала мы воображаем ужасный сценарий, а потом, когда опасения не подтверждаются, испытываем сильнейшее облегчение. Мозг «гонится» за этими приятными ощущениями и подталкивает нас к катастрофизации.

Что не так с катастрофическим мышлением

Некоторые считают, что это абсолютно нормальная реакция и вообще лучше лишний раз перестраховаться, чем упустить что‑то важное и попасть в неприятности. Логика в таких рассуждениях есть. И действительно, склонность к катастрофизации может сделать человека более бдительным, научить его, скажем, пользоваться приложениями, которые по GPS показывают локацию членов семьи, или внимательно читать бумаги перед тем, как переводить куда‑то деньги.

Но при этом не стоит забывать, что катастрофическое мышление не совсем безобидно.

Оно портит настроение

Обзванивать морги и больницы, глотать успокоительное и в красках представлять, как любимого человека размазало по асфальту только потому, что он не ответил на пару звонков и сообщений, — очень сомнительное удовольствие.

Никому не нравится такое испытывать и тратить часы своей жизни на ужас, тревогу и мрачные предчувствия.

Оно ведёт к депрессии

Психотерапевт Дэвид Бернс называет катастрофизацию одним из десяти когнитивных искажений, которые ответственны за подавленное настроение и депрессивные расстройства.

С точки зрения когнитивно‑поведенческого подхода, к депрессии приводят именно негативно окрашенные мысли и когнитивные искажения, которые они рождают.

Оно усиливает боль

Исследования показывают Pain, catastrophizing, and depression in the rheumatic diseases , что склонные к катастрофизации сильнее чувствуют боль. Если человек накручивает себя и воображает страшные болезни, вполне естественно, что боль, дискомфорт и другие предполагаемые симптомы он ощущает острее.

Как перестать катастрофизировать

К сожалению, просто махнуть рукой, думать о хорошем и не накручивать себя, как любят советовать всезнающие эксперты в соцсетях, почти ни у кого не получается. Но если катастрофическое мышление мешает вам жить, есть несколько способов взять его под контроль.

Меняйте формулировки

Дэвид Бернс в книге «Терапия настроения» предлагает выписывать автоматические мысли, которые рождаются у вас в голове в ответ на тот или иной стимул, рассматривать их под лупой, искать в них когнитивные искажения и в итоге придумывать более логичные и спокойные формулировки.

Вот пример такого разбора.

Мысль: «Я ни на что не годен и никогда не найду хорошую работу».

Откуда она взялась: «Несколько хороших компаний отклонили мои отклики».

Какие когнитивные искажения здесь есть: катастрофизация, самообесценивание.

Ответ: «Пока у меня не получается найти работу, и это грустно. Но это не значит, что я неудачник и меня никуда не возьмут. Возможно, мне нужно набраться терпения, потому что даже очень классным кандидатам периодически отказывают. А возможно, стоит посмотреть на свои навыки и подумать, чего мне не хватает для хорошей должности и зарплаты».

Если методично работать так с каждой мыслью, которая отравляет вам существование, через какое‑то время вы научитесь мыслить более реалистично и конструктивно.

Используйте «тест лучшего друга»

Задайте себе вопрос: что бы вы сказали близкому человеку, если бы он был на вашем месте и мучился от тревоги. Скорее всего, вы взывали бы к логике и фактам и постарались мягко убедить его, что для беспокойства нет причин. Теперь попробуйте сказать всё то же самое себе.

Выделите время для тревог

Отведите себе, скажем, 30 минут в день, когда вам официально можно беспокоиться и вариться в своих страхах. За это время попробуйте рассмотреть то, что вас пугает, со всех сторон. Проанализировать, насколько этот страх рациональный, возможно, записать свои мысли. Когда время закончится, переключитесь на работу или другие дела.

Берите паузу

Как только в мозг прокралась тревожная мысль и толкает вас, к примеру, искать в интернете симптомы смертельных болезней, скажите себе, что нужно немного подождать. Хотя бы пару минут. За это время сделайте дыхательное упражнение, пройдитесь, выпейте чаю.

С каждым разом старайтесь увеличивать время между импульсом и действием. Если вам удастся продержаться 20–30 минут, паника сойдёт на нет, а мысль, которая её вызвала, уже не будет How to stop catastrophising – an expert’s guide казаться такой страшной.

Обратитесь к психотерапевту

Если не справляетесь сами и вам тяжело, обязательно поищите грамотного специалиста, который сможет вам помочь. Особенно присмотритесь к тем, кто в работе придерживается когнитивно‑поведенческого подхода. Он считается Catastrophizing: What You Need to Know to Stop Worrying эффективным против катастрофизации и других подобных когнитивных искажений.