Правда ли добавки с таурином улучшают выносливость и продлевают молодость

Что такое таурин

Таурин — это аминокислота, которая содержится в разных тканях организма и в большом количестве присутствует в мозге, сердце и скелетных мышцах.

Это вещество поступает в организм с пищей животного происхождения: мясом, рыбой, птицей и молочными продуктами. Даже младенцы получают его с едой, поскольку он содержится в грудном молоке женщин и добавляется в детские сухие смеси. Кроме того, он может синтезироваться в печени из других аминокислот.

В организме таурин выполняет несколько функций:

1. Регулирует объём клеток и поддерживает их целостность.
2. В печени взаимодействует с желчными кислотами, образуя соли желчи, которые необходимы для переваривания и усвоения жиров.
3. Участвует в передаче сигналов между нервными клетками, влияет на возбудимость нервной системы.
4. Защищает клетки от окислительного стресса, помогая бороться со свободными радикалами.

Наверное, многие впервые услышали про таурин из рекламы энергетических напитков, где он присутствует наравне с кофеином. Ещё эту аминокислоту добавляют в предтренировочные комплексы и жиросжигатели, а также продают отдельно, как биологически активную добавку.

Какие полезные свойства приписывают таурину

Есть три направления исследований, связанных с приёмом таурина. Мы разберём, что известно на данный момент.

1. Поддержание сердечно‑сосудистой системы

Учёные предполагают, что таурин может влиять на тонус сосудов и электрическую активность сердца, помогать органу лучше сокращаться и защищать его от окислительного стресса и воспаления.

В двух небольших исследованиях 4–6 недель приёма добавок с таурином в дополнение к обычному лечению улучшили состояние и работу сердца у пациентов с застойной сердечной недостаточностью (ЗСН).

Три другие научные работы показали, что у людей с ЗСН приём таурина может значительно улучшить способность к физическим нагрузкам.

Также добавка может влиять на давление. Авторы одного метаанализа проверили 12 исследований и установили, что приём 0,5–6 г таурина в день в срок от 15 до 60 дней может снизить систолическое и диастолическое давление, уменьшить уровень холестерина и количество триглицеридов — жиров, которые плавают в крови и увеличивают риск атеросклероза.

Но тут надо отметить, что большая часть наблюдений, включённых в метаанализ, проводилась с участием пациентов, страдающих от каких‑либо заболеваний: диабета, гепатита, жировой болезни печени, ожирения, хронического алкоголизма и проблем с сердцем.

Таким образом, таурин может быть полезен для людей с заболеваниями сердца, печени и метаболическими нарушениями, однако его эффективность пока что не установлена. Поэтому добавка не включена в официальные рекомендации для поддержания здоровья сердца или лечения каких‑либо заболеваний.

А может ли она служить профилактикой — вопрос открытый и пока что не исследованный.

2. Профилактика старения

С возрастом количество таурина в организме снижается. А поскольку добавки с этой аминокислотой позволяют продлить жизнь червям, мышам и обезьянам, учёные надеются, что нечто подобное удастся провернуть и с людьми.

В одном исследовании женщины в возрасте от 55 до 70 лет получали добавку с 1,5 г таурина в течение 16 недель. Под конец эксперимента у участниц вырос уровень таурина и супероксиддисмутазы — фермента, который работает как антиоксидант. Учёные сделали вывод, что добавки с таурином помогают снизить окислительный стресс, неизбежный в процессе старения.

К сожалению, на этом доказательства пользы таурина для продления молодости людей заканчиваются. Возможно, в будущем учёные проведут масштабные и долгие исследования и докажут, что добавка помогает отложить старение. Но пока что это не более чем теория.

3. Улучшение спортивных показателей

Авторы метаанализа 2018 года изучили 10 исследований и установили, что таурин может влиять на утомление. Приём 1–6 г добавки перед бегом, плаванием и другими упражнениями, для которых важна выносливость, помогает отсрочить наступление усталости.

Например, в одном эксперименте 1 г аминокислоты за 2 часа до забега на 3 км улучшил время бегунов на 1,7%. В другом добавка помогла велосипедистам увеличить время до утомления на 10%. А поскольку спортсмены выполняли тест в условиях жары, учёные предположили, что таурин может влиять на терморегуляцию.

Но есть и другие данные. В одном исследовании приём 6 г таурина за 120 минут до заплыва на 400 м не сказался на времени, за которое пловцы справились с дистанцией. Не заметили эффекта и авторы научной работы, в рамках которой участники приняли 6 г аминокислоты за 90 минут до теста и бегали на дорожке с максимальной интенсивностью. После приёма добавки бегуны уставали так же, как и те, кто пил плацебо.

Также есть некоторые данные о том, что таурин может ускорить восстановление после силовых нагрузок. В двух исследованиях молодые мужчины, принимавшие добавки с аминокислотой, быстрее восстановили силовые показатели, сниженные из‑за повреждения мышечных волокон.

Таким образом, приём таурина до интенсивных нагрузок на выносливость может увеличить время до усталости и немного улучшить результаты. А также помочь быстрее восстановить силу после изматывающих силовых до отказа мышц.

Могут ли добавки с таурином навредить здоровью

Как правило, приём 2–6 г таурина в день не вызывает побочных эффектов. А вот превышение этой дозы может привести к расстройству пищеварения и неврологическим симптомам, таким как головокружение, тремор и головная боль.

Несмотря на относительную безопасность таурина, не стоит применять эту добавку во время беременности и кормления грудью, при наличии биполярного расстройства, эпилепсии и проблемах с почками, приёме лекарств от высокого давления и препаратов, регулирующих работу сердца и нервной системы.

По крайней мере, пока не проконсультируетесь с лечащим врачом.

Стоит ли пить добавки с таурином

Если человек питается по обычной западной диете, каждый день в его организм поступает около 40–400 мг таурина вместе с рыбой, мясными и молочными продуктами.

Люди, отказавшиеся от мяса и молока, получают куда меньше этой аминокислоты с едой. Но при этом концентрация таурина в плазме крови и грудном молоке веганов лишь слегка меньше, чем у всеядных. И неизвестно, вредит ли это их организму.

А поскольку нет хороших доказательств пользы таурина для здоровья или спортивных показателей, покупать добавки с этой аминокислотой не имеет смысла.