9 мифов о кофеине, в которые стыдно верить

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Кофеин вызывает зависимость

Скажем так: это не совсем правда. К кофе — вкусному, ароматному, бодрящему — действительно можно привыкнуть. Однако зависимостью это привыкание назвать нельзя.

Кофеин ни в коей мере не угрожает вашему физическому, эмоциональному и социальному здоровью, как это делают наркотики, даже самые лёгкие и легальные вроде сигарет или спиртного.

Если вы решите отказаться от кофе, скорее всего, ваш организм этого даже не почувствует. Лишь в некоторых случаях (например, если вы привыкли употреблять две и более чашки в день) возможны неприятные симптомы:

• головная боль;
• ощущение усталости;
• повышенная тревожность;
• раздражительность;
• плохое настроение;
• сложности с концентрацией.

Но эти проявления будут не слишком выражены и вряд ли продлятся дольше, чем один-два дня. По данной причине эксперты не считают Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda любовь к кофеину серьёзной зависимостью, преодоление которой требовало бы профессионального лечения.

2. Кофеин содержится только в кофе

Этот стимулятор можно обнаружить во многих продуктах питания и напитках, помимо кофе. Вот далеко не полный список:

• чай — и чёрный, и зелёный, и пуэр, и мате;
• какао;
• энергетические напитки;
• газированные напитки коричневого цвета;
• кофейное мороженое;
• кофейный йогурт;
• кофе без кофеина Caffeine consumption ;
• шоколад (кроме белого);
• некоторые лекарственные препараты.

В каждом из этих продуктов содержится своя доза кофеина — где-то больше, где-то меньше. Чтобы узнать, сколько конкретно, загляните, например, сюда.

3. Кофеин может вызвать бессонницу

Если вы пьёте кофе в первой половине дня, это исключено. Кофеин выводится из организма довольно быстро: через 8–10 часов в крови останется менее 25% от принятой вами исходной дозы, а это слишком мало, чтобы вызвать нарушения сна.

Что касается кофе, выпитого во второй половине дня, важную роль играет крепость напитка. Например, в 30-граммовой чашке эспрессо содержится National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release около 60 мг кофеина — это меньше, чем в обычной чашке чёрного чая, который многие пьют за ужином и не испытывают затем никаких проблем с засыпанием.

А вот в средней (170 мл) кружке робусты может быть до 200 мг кофеина, так что риск не заснуть, выпив такой напиток ближе к вечеру, возрастает.

Также многое зависит от личной чувствительности к кофеину. Большинству людей чашечка кофе, выпитая за шесть или ранее часов до сна, бессонницей не грозит. Однако некоторые из-за особенностей метаболизма реагируют на кофеин обострённо. Если вы опытным путём обнаружили, что относитесь к числу таких людей, вам действительно стоит ограничить употребление кофейных напитков.

4. Кофеин повышает давление

Вовсе не обязательно. Это опять-таки вопрос личных особенностей. Есть люди, чей организм действительно реагирует на кофеин повышением артериального давления. Но есть и те, на кого кофе не оказывает подобного эффекта. Установить, к какой категории относитесь вы, можно только опытным путём.

Эксперты авторитетной медицинской организации Mayo Clinic рекомендуют 10 ways to control high blood pressure without medication делать это так. Измерьте давление и зафиксируйте результат. Выпейте чашку кофе, а через полчаса снова воспользуйтесь тонометром.

Если показания прибора увеличились на 5–10 пунктов, ваша сердечно-сосудистая система реагирует на кофеин. Если нет, повышения давления после выпитого кофе вам можно не опасаться.

5. Кофеин вымывает кальций из организма

Из-за этого его считают виновным в развитии остеопороза. Но тут опять-таки ситуация из разряда «бабушка надвое сказала».

Действительно, если употреблять много кофеина (более 744 мг в день, что равносильно примерно 12 стандартным чашечкам эспрессо), это может ухудшить всасываемость кальция в кишечнике. Однако исследования показывают Effects of caffeine on bone and the calcium economy. : достаточно добавить в кофе 1–2 столовые ложки молока, и негативное влияние кофеина будет компенсировано.

Тем не менее людям старшего возраста с кофе стоит быть осторожнее: у них всё же наблюдается некоторая связь Effect of coffee intake on hip fracture: a meta-analysis of prospective cohort studies между потреблением кофеина и риском перелома шейки бедра. Есть предположение, что у пожилых кофеин оказывает более мощное влияние на метаболизм кальция.

Так что, если вам за 50, постарайтесь снизить употребление кофе до 300 мл в день.

6. Кофеин вызывает рак

А вот это уже точно миф. Ни одно из многочисленных исследований не установило Coffee, tea, caffeine intake, and the risk of cancer in the PLCO cohort связи между потреблением кофеина и развитием любого вида онкологических заболеваний. Зато есть веские основания предполагать, что кофе даже снижает риск возникновения некоторых видов рака.

7. Кофеин приводит к обезвоживанию

Этот миф Лайфхакер уже опровергал, но повторимся. Кофеин действительно обладает лёгким мочегонным эффектом, но он не приводит к дополнительной потере жидкости сверх той, что попала в организм вместе с самим напитком.

Есть лишь одно исключение: если вы выпьете 2–3 чашки крепкого кофе подряд, мочегонный эффект может стать более выраженным. Однако и такое учащение позывов в туалет наблюдается лишь у тех людей, кто практически не употреблял напиток ранее.

8. Кофеин помогает протрезветь

Это заблуждение настолько распространено, что даже в статьях о том, как быстро прийти в себя после опьянения, нередко можно встретить фразу: «Выпейте чашечку кофе».

Да, кофе действительно помогает замаскировать перегар. Но в том, что касается реального отрезвления, напиток даже вреден. Как стимулятор, кофеин бодрит и наполняет энергией. Из-за этого у выпившего человека появляется ложное ощущение, будто он пришёл в себя и стал почти трезвым. Ложное!

Несколько лет назад журнал American Psychological Association опубликовал доклад Caffeine Doesn’t Reverse the Negative Cognitive Impact of Alcohol, Study Shows , в основу которого легли результаты тестов двух групп людей. Одна часть испытуемых находилась под воздействием алкоголя. Вторая — тоже, но спиртное было «отполировано» кофе.

Как показал опрос, представители второй группы дружно рапортовали, что чувствуют себя протрезвевшими. Однако с тестами на внимательность, концентрацию, координацию и быстроту реакции они справились ничуть не лучше, чем пьяные добровольцы из первой группы.

9. Кофе — это просто баловство, от него нет никакой пользы

Многочисленные исследования доказывают, что пить кофе каждый день полезно. Это продлевает жизнь.

Причём не важно, как много кофе и какого качества вы пьёте. Даже если вы без меры налегаете на растворимый напиток или кофе без кофеина, шансы не умереть от какой-нибудь болячки в ближайшие десять лет у вас будут существенно выше, чем у тех, кто совсем отказывает себе в кофеине.

Конечно, насиловать себя эспрессо или, положим, латте не стоит. Но если вам нравится пару-тройку раз в день баловаться чашечкой кофе, нет практически никаких причин расставаться с этой приятной привычкой.