Положите штангу на пол перед собой. Ноги на ширине плеч, носки направлены немного внутрь. Присядьте и возьмитесь за штангу. Спина выпрямлена, бёдра приподняты, голова в нейтральном положении, плечи находятся над штангой, вес тела перенесён на пятки. Выпрямляйте ноги, разгибая бёдра, и поднимайте штангу вверх по прямой линии от пола. В верхнем положении втяните колени.
Затем повторите все шаги в обратной последовательности. Обязательно следите за спиной, иначе можно получить травму!
Бонус
Становая тяга с большим весом
3 подхода
10–12 повторений
Бонус
Румынская становая тяга
3 подхода
10–12 повторений
Встаньте ровно, плечи отведите назад, ноги на ширине плеч, спина прямая, в руках удерживайте вес. Напрягая ягодичные мышцы и немного отводя таз назад, наклонитесь вперёд. Сохраняя прогиб в спине, опускайте штангу вдоль бёдер примерно до середины голени и слегка согните колени. Так же аккуратно вернитесь в исходное положение, напрягая бёдра и поднимая штангу вдоль передней поверхности ног.
Бонус
Двойное касание коленями в планке
3 подхода
20 повторений
Встаньте в планку, упор на прямые руки, ладони расположены прямо под плечами, голова, бёдра и пятки находятся на одной линии. Согните ноги, слегка касаясь коленями пола, бёдра и пресс напряжены. Затем вернитесь в исходное положение. Если этот вариант кажется вам слишком сложным, сгибайте колени поочерёдно.
Бонус
Мойщик окон
3 подхода
10 повторений
Встаньте в планку, упор на прямые руки, ладони расположены под плечами, голова, бёдра и пятки находятся на одной линии. Подложите под стопу одной ноги небольшое полотенце. Отводите эту ногу в сторону так далеко, как сможете, затем вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения пресс напряжён, спина прямая, без прогибов в пояснице, нерабочая нога в опорной позиции без движения.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Во время выполнения упражнения пресс напряжён, спина прямая, без прогибов в пояснице, нерабочая нога в опорной позиции без движения.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Бонус
Вертикальный жим ногами с эспандером
3 подхода
30 повторений
Лягте на спину, левая нога согнута в колене и упирается в пол, руки вытянуты вдоль туловища и удерживают концы эспандера. Правой ногой зацепитесь за эспандер так, чтобы он проходил через середину подошвы кроссовка. Выпрямите ногу вверх, носок на себя, пятка смотрит в потолок. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и согните ногу, притягивая колено к груди.
Выполните 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу.
Выполните 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу.
