Как накачать попу

Лягте на живот, руки вдоль туловища, ладони смотрят в пол. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы спины и постарайтесь одновременно поднять грудную клетку и ноги как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Лягте на живот, руки вдоль туловища, ладони смотрят в пол. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы спины и постарайтесь одновременно поднять как можно выше грудную клетку и правую ногу. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Затем смените ногу. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.

Примите позу собаки мордой вниз и поднимите правую ногу как можно выше, не разворачивая при этом таз в сторону. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, сильно сжимая левую ягодичную мышцу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на левую ногу.

Выполните 4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Примите позу воина I: сделайте выпад правой ногой вперёд, угол в колене — 90 градусов, корпус прямой, руки вытянуты вверх. Из этой позиции перейдите в позу воина III: перенесите вес на правую ногу, выпрямите колено и поднимите вверх левую ногу, сокращая левую ягодичную мышцу. Руки вытянуты вдоль тела и параллельны полу, живот втянут, спина без прогиба в пояснице. Задержитесь на 2–5 секунд и вернитесь в исходное положение, то есть в позу воина I. Во время выполнения упражнения также следите за своими бёдрами и корпусом: они должны смотреть чётко вперёд и не разворачиваться в сторону.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.