Все эти упражнения не требуют особой гибкости или умений. К тому же, у вас всегда есть возможность сделать более лёгкий вариант.
Прежде чем браться за выполнение упражнений, вы должны быть уверены в том, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний. Особенно это касается проблем со спиной, иначе вместо пользы эти упражнения нанесут вред вашему здоровью!
Поза Верблюда
Прогибы в спине открывают сердце и улучшают циркуляцию энергии. Они отлично помогают, если вы чувствуете вялость и вам постоянно хочется спать. Позы «Верблюд», «Мостик» и «Колесо» очень хорошо прогибают вашу спину, но именно «Верблюд» даёт наибольший прилив бодрости и хорошего настроения, так что лучше не выполнять эту асану перед сном.
Более простой вариант.
Для того чтобы выполнить эту позу правильно, нужно сначала создать «прочный фундамент», чтобы не дать сильную нагрузку на слабые места в позвоночнике — шею и поясницу.
Итак, вам нужно встать на колени, голени и бёдра расположить на ширине таза, при этом голени должны быть параллельны друг другу, а бёдра перпендикулярны полу. Плотно прижмите лодыжки и пальцы ног к полу. Затем начинайте заворачивать бёдра внутрь так, будто вам нужно зажать между ног кирпич, и при этом тянитесь копчиком вниз. Теперь можно выполнить самый простой вариант позы — положить ладони на поясницу, направив пальцы рук вниз, и несильно прогнуться назад.
Во время выполнения этой позы вы должны прочно стоять на ногах, а таз и колени должны находиться на одном уровне. Задержитесь в таком положении на несколько дыханий и очень аккуратно выходите из позы. Для этого нужно ещё сильнее прижать лодыжки к полу и подтянуть себя мышцами спины.
Более сложный вариант.
Вы выполняете всё то же самое, что и в простом варианте, только после того, как почувствуете баланс, убираете руки с поясницы и кладёте их себе на пятки. Лучше всего выполнять это упражнения недалеко от стены, которая помешает вам выдвинуть таз чересчур далеко за пределы колен. Для того, чтобы полностью выйти из этой позы, сначала нужно полностью поднять грудную клетку, и только затем поднимать голову.
Противопоказания: травмы спины и шеи, головная боль или мигрень, повышенное или пониженное давление.
Поза Лука
Эта поза тоже раскрывает грудную клетку и наполняет тело и разум энергией.
Более простой вариант.
Для выполнения более простого варианта, вам нужно лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела, согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу, а пятки смотрели в потолок. После этого вы должны сделать глубокий выдох, а на вдохе поднять голову, плечи и грудную клетку на комфортную для вас высоту. Затем попытайтесь оторвать колени от пола и потянуться ногами так, будто бы вы тянетесь ими к своей голове.
Более сложный вариант.
Для выполнения более сложного варианта вам нужно проделать то же самое, что и в простом, но только захватить руками ноги за щиколотки и прогнуться. Для этого в положении лёжа на животе согните ноги в коленях так, чтобы пятки лежали на ягодицах. Захватите пятки руками и на вдохе медленно поднимайте их вверх, одновременно отрывая плечи и грудную клетку от пола. Вы должны тянуться макушкой в потолок, не запрокидывая голову назад. Прогибайтесь настолько, насколько вам позволяет ваша спина.
Противопоказания: беременность, повышенное давление и проблемы с сердцем.
Поза Рыбы
Эта поза отлично снимает напряжение с верхней части спины. Для начала лягте на спину и вытяните ноги. На вдохе, прижимая предплечья и локти к полу, поднимите свою грудную клетку и голову вверх. Затем упритесь в пол макушкой и затылком и задержитесь в таком положении на 10 вдохов.
Противопоказания: нарушения осанки, болезни дыхательных путей, заболевания органов брюшной полости.
Поза ребёнка
Эта поза хорошо успокаивает нервы, помогает справиться со стрессом и усталостью, а если вы подложите под голову что-то мягкое, поможет снять напряжение с позвоночника и облегчить боли в спине и шее.
Для её выполнения сядьте на голени и разведите колени в стороны на ширину таза. Следите за тем, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Наклонитесь вперёд, лягте и расслабьтесь, вытянув руки по бокам и подстелив под голову что-то мягкое. Оставайтесь в такой расслабленной позе одну-две минуты.
Противопоказания: беременность и травмы колена.
Поза моста
Наверняка многие из вас в детстве хотя бы раз пробовали стоять «на мостике», поэтому особых сложностей с выполнением данной асаны возникнуть не должно. Эта поза устраняет тревожность, головные боли, усталость, успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и депрессией, отлично вытягивает область грудной клетки, шею и позвоночник.
Более простой вариант.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите стопы на ширине таза, руки положите вдоль туловища. Поднимите таз вверх и прогнитесь в спине, не отрывая плечи, шею и голову от пола. Во время выполнения этой асаны следите за тем, чтобы ваши колени не разъезжались в стороны и смотрели вперёд.
Более сложный вариант.
Для его выполнения вам нужно завести руки за плечи, упереться ладонями в пол на ширине плеч и попытаться встать на стандартный мостик, который многим должен быть знаком со школьных уроков физкультуры. Если не уверены в своей гибкости, лучше не рисковать.
Противопоказания: травмы позвоночника (особенно шеи), беременность.
Это далеко не весь список эффективных асан, лишь самые лёгкие варианты, однако каждая из них может помочь вам поднять настроение и облегчить нагрузку на спину. Они будут особенно полезны для людей, ведущих сидячий образ жизни, поскольку помогут избавиться от боли и ощущения дискомфорта.
