Избавляемся от стресса: 4 восстановительные асаны

Лесли Казарди (Leslie Kazadi), учитель йоги в Санта-Монике, штат Калифорния, разработала специальный 20-минутный комплекс, который поможет справиться со стрессом и беспокойством. Проведите по 5 минут в каждой асане и хорошенько отдохните!

Отдых на животе (Адхо Мукха Шавасана)

Найдите тихое место, в котором вам никто не будет мешать и вы сможете спокойно вытянуться во весь рост. Расстелите коврик и положите на один конец небольшую подушку. Скрутите плед или полотенце в валик и разместите поперёк коврика, примерно посередине. Лягте на живот так, чтоб стопы отдыхали на подушке, а валик был расположен прямо под тазом. Вы должны полностью расслабить поясничные мышцы. Разверните голову вправо, левая рука вытянута вдоль тела и расслаблена, правая рука согнута в локте и лежит на одной линии с головой ладонью вниз.

Через 2,5 минуты очень осторожно разверните голову в левую сторону и смените руки. Снова полностью расслабьтесь, почувствуйте гравитацию и прислушайтесь к ритму своего дыхания.

Выход из асаны. Поместите ладони под плечи и поднимитесь на четвереньки. Расставьте ноги чуть шире плеч, стопы соедините, сядьте на них, наклонитесь вперёд и снова расслабьтесь в позе ребёнка буквально на несколько циклов дыхания.

Ноги на стену (Випарита Карани)

Расположите коврик так, чтобы один его конец плотно прилегал в стене, и поместите на него валик. На другом конце положите подушку или сложенное в несколько слоёв одеяло. Возьмите самый обыкновенный ремень и сделайте из него петлю. Сядьте на валик и накиньте петлю на ступни. Теперь прислоните ноги к стене, а корпус аккуратно уложите на коврик. При этом таз и поясница должны отдыхать на валике, копчик тянется к полу. Ноги могут быть полностью выпрямлены или согнуты — всё зависит от растяжки. Руки раскинуты в стороны и расслаблены. Дыхание свободное и глубокое.

Выход из асаны. Аккуратно опустите ноги и оставьте согнутыми в коленях. Повернитесь на бок, соответствующая рука под головой, щека расположена на предплечье. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Затем упритесь руками в пол и медленно вытолкните корпус вверх, пока не примете сидячее положение.

Скручивания

Теперь отодвиньте коврик от стены, уберите валик и расстелите одеяло, которое служило вам подушкой, так, чтобы можно было укрыться его частью. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Разведите руки в стороны и уложите их в удобной для вас позиции. Прижмите левое плечо к коврику и одновременно поверните ноги, согнутые в коленях, в правую сторону, уложив их на валик. Прикройте поясницу одеялом и расслабьтесь. Через 2,5 минуты разверните ноги в другую сторону и продолжайте отдыхать.

Выход из асаны. На выдохе верните ноги в исходное положение, расположите руки на животе и почувствуйте своё дыхание. Полежите так в течение нескольких дыхательных циклов и переходите к следующей асане.

Поза бабочки лёжа (мягкая Супта Баддха Конасана)

Расположите валик поперёк коврика так, чтобы он поддерживал колени. Сядьте и перекиньте через него ноги, укройте ступни одеялом. При помощи рук аккуратно откиньтесь назад. Одеяло под головой должно лежать так, чтобы вам было удобно. Постарайтесь расположить пятки ног как можно ближе друг к другу, разведите колени в стороны и расслабьтесь.

Для большего расслабления можете накрыть глаза чем-то мягким, одну руку расположить на животе, чтобы чувствовать дыхание, а вторую положить на сердце. Постарайтесь синхронизировать пульс с дыхательными циклами.

Выход из асаны. Освободите ноги от одеяла, вытяните их и следом потянитесь всем телом. Согните ноги в коленях и либо повернитесь на бок и потом вставайте, отталкиваясь руками от пола, либо обхватите согнутые ноги руками, качнитесь пару раз туда-сюда и сядьте с очередным покачиванием вперёд.