1. Динамическая планка
Техника выполнения этого упражнения довольно сложная, однако оно даст максимальную нагрузку на мышцы кора. Живот должен быть втянут, руки выпрямлены, спина без прогибов в пояснице. Старайтесь не вжимать голову в плечи! Опускайтесь до тех пор, пока чувствуете, что можете удержать тело, и сразу же возвращайтесь назад.
Выполните 10 повторений и отдохните 20 секунд перед следующим упражнением.
2. Подъём ног с упором на ручки кресла
Упритесь руками в ручки кресла, приподнимите таз над сиденьем и начинайте подтягивать колени к груди как можно выше. Старайтесь по максимуму включить мышцы брюшного пресса и не помогать себе сгибателями бедра (иначе вместо пресса будут болеть бёдра).
Выполните 10 повторений и отдохните 10 секунд.
3. Диагональная динамическая планка
Снова вернитесь на пол для выполнения диагональной динамической планки. На этот раз наклоняйтесь вперёд по диагонали и возвращайтесь обратно. Техника выполнения такая же, как и в первом упражнении.
Выполните по пять повторений на каждую сторону и отдохните 25 секунд.
4. Скручивания с подъёмом таза вверх и упором на прямые руки
Исходное положение — планка с упором на выпрямленные руки, ноги лежат на кресле. Поднимите таз вверх, сохраняя баланс, и аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте без рывков на два счёта (медленно вверх и так же медленно вниз).
Выполните 10 повторений и отдохните 15 секунд.
5. Одноногие скручивания с подтягиванием коленей к груди
Исходное положение — планка с упором на выпрямленные руки, ноги лежат на кресле. Уберите одну ногу с кресла и начинайте подтягивать колено рабочей ноги к груди. Свободная нога во время выполнения скручиваний остаётся выпрямленной. Старайтесь одновременно с подтягиванием колена поднимать таз вверх.
Выполните 10 повторений и отдохните 30 секунд.
6. Скручивания в планке с упором на предплечья
Исходное положение — планка с упором на предплечья (локти расположены чётко под плечами), ноги лежат на кресле. В этом положении начинаете выполнять скручивания, подтягивая колени к груди. Держите пресс в напряжении и следите за тем, чтобы в спине не было прогибов (не провисал живот).
Выполните 20 повторений и завершите тренировку лёгкой заминкой.
