5‑минутная офисная тренировка для пресса: мужская версия

1. Динамическая планка

Техника выполнения этого упражнения довольно сложная, однако оно даст максимальную нагрузку на мышцы кора. Живот должен быть втянут, руки выпрямлены, спина без прогибов в пояснице. Старайтесь не вжимать голову в плечи! Опускайтесь до тех пор, пока чувствуете, что можете удержать тело, и сразу же возвращайтесь назад.

Выполните 10 повторений и отдохните 20 секунд перед следующим упражнением.

2. Подъём ног с упором на ручки кресла

Упритесь руками в ручки кресла, приподнимите таз над сиденьем и начинайте подтягивать колени к груди как можно выше. Старайтесь по максимуму включить мышцы брюшного пресса и не помогать себе сгибателями бедра (иначе вместо пресса будут болеть бёдра).

Выполните 10 повторений и отдохните 10 секунд.

3. Диагональная динамическая планка

Снова вернитесь на пол для выполнения диагональной динамической планки. На этот раз наклоняйтесь вперёд по диагонали и возвращайтесь обратно. Техника выполнения такая же, как и в первом упражнении.

Выполните по пять повторений на каждую сторону и отдохните 25 секунд.

4. Скручивания с подъёмом таза вверх и упором на прямые руки

Исходное положение — планка с упором на выпрямленные руки, ноги лежат на кресле. Поднимите таз вверх, сохраняя баланс, и аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте без рывков на два счёта (медленно вверх и так же медленно вниз).

Выполните 10 повторений и отдохните 15 секунд.

5. Одноногие скручивания с подтягиванием коленей к груди

Исходное положение — планка с упором на выпрямленные руки, ноги лежат на кресле. Уберите одну ногу с кресла и начинайте подтягивать колено рабочей ноги к груди. Свободная нога во время выполнения скручиваний остаётся выпрямленной. Старайтесь одновременно с подтягиванием колена поднимать таз вверх.

Выполните 10 повторений и отдохните 30 секунд.

6. Скручивания в планке с упором на предплечья

Исходное положение — планка с упором на предплечья (локти расположены чётко под плечами), ноги лежат на кресле. В этом положении начинаете выполнять скручивания, подтягивая колени к груди. Держите пресс в напряжении и следите за тем, чтобы в спине не было прогибов (не провисал живот).

Выполните 20 повторений и завершите тренировку лёгкой заминкой.