Лайфхак дня. Как эффективно тренироваться на спортивной площадке во дворе

1. Разомнитесь

В начале тренировки важно разогреть мышцы, суставы и связки. Побегайте или походите на месте 5–7 минут, сделайте повороты головой и вращения плечами. Выполните несколько поворотов и наклонов вперёд.

2. Переходите к основной части

Включите в тренировку отжимания, подтягивания, приседания и планку. Если вы давно не тренировались, начните с облегчённых упражнений, которые описаны ниже.

Отжимания

Делайте отжимания с опорой на колени — 5 подходов по 10 повторений. Следите за техникой. Для этого:

• поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами;
• следите за локтями — они должны смотреть назад;
• не задирайте голову;
• напрягите пресс, чтобы спина не прогибалась вниз.

Когда сможете выполнять их без труда, переходите к отжиманиям от опоры — низкого турника или лавки. Когда и это будет даваться легко, выполняйте классические отжимания.

Подтягивания

Во время классических подтягиваний важно:

• не выводить ноги вперёд — они должны оставаться прямыми;
• не раскачиваться и не делать рывков, иначе можно получить травму;
• опустить плечи и свести лопатки;
• не тянуть шею вверх.

Если трудно подтягиваться, можно запрыгивать на турник и удерживаться в верхней точке максимально возможное количество времени. Новичкам подойдут и горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Планка

Планку для начала тоже можно делать на коленях. Когда получится удерживать позу 30–60 секунд, переходите к планке на предплечьях.

Приседания

Найдите на площадке скамейку, которая заканчивается на уровне коленей. Встаньте к ней спиной на небольшом расстоянии и опуститесь на лавку. Постепенно высоту опоры можно снижать, пока вы не перейдёте к обычным приседаниям. Следите, чтобы спина была ровной, а пятки не отрывались от земли.

3. Добавьте упражнения на растяжку

Заведите одну руку за спину сверху, а вторую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. Делайте наклоны вбок и вперёд. Выберите невысокий турник, чтобы ноги касались земли, и повисите на нём, расслабив тело.