Приседания на одной ноге
Знакомые ещё со школы приседания «пистолетом» часто забывают включать в программу тренировок с собственным весом, а зря: это лучшее упражнение для ног, какое только можно сделать, не прибегая к дополнительным отягощениям.
Скорее всего, с первого раза присесть на одной ноге у вас не выйдет — используйте скамейку в качестве страховки. Вначале садитесь на неё, после, когда будете уверены в своих силах, — садитесь в классической технике: руки вытянуты перед собой, спина и свободная нога прямые.
Гимнастический мост
Сейчас на мостик становятся разве что на уроках йоги, хотя эффективность этого упражнения действительно высока: при правильном выполнении движение укрепляет разгибатели спины, мышцы ягодиц, подколенные сухожилия, верх спины, мускулатуру пресса и даже верха груди.
Начинайте выполнять мостик из положения лежа на спине. Если с первой попытки встать не получится, сократите амплитуду, добавив ещё одну точку опоры — макушку.
L-уголок
Это вариация классического статического виса на гимнастических кольцах, адаптированная для тренировок на земле. Сядьте на землю с соединёнными прямыми ногами, после чего постарайтесь подняться на руки, держа ноги в висе.
Если с первого раза выход не удастся, попробуйте сместить центр тяжести, просто согнув колени и поджав ноги к корпусу. С каждой новой тренировкой пытайтесь добиться прямого угла между мышцами пресса и ногами.
Стойка на руках
Стойка на руках заставляет работать все стабилизаторы вашего тела. Для верхнего плечевого пояса выполнение такой статики и вовсе бесценно — очень хорошая нагрузка на дельтовидные мышцы.
Первые попытки тренировки вестибулярного аппарата и плечевого пояса обернутся падениями, но отчаиваться не стоит: попробуйте попрактиковаться у стены или любой другой опоры.
Подтягивания
Подтягивания — это «золотое» упражнение, которое включают практически во все тренировочные сеты. По технике и качеству его выполнения можно определить, в какой физической форме находится атлет.
Если подтягивания получаются не очень успешно, их можно выполнять по австралийской методике: найти низкую перекладину, лечь под неё и подтягивать к ней туловище, стараясь работать лишь мышцами спины с задержкой в точке пикового сокращения.
Программа
Каждое из этих движений по отдельности развивает те или иные группы мышц и может использоваться в качестве отличного бонуса к основной программе тренировок. Если же гимнастические движения пришлись вам по душе, можно объединить их в одну программу, выделив отдельный день для выполнения.
Для новичков:
- Приседания на одной ноге — 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).
- Гимнастический мост с упором на макушку — 2 подхода по 20 секунд.
- L-уголок с согнутыми ногами — 2 подхода по 20 секунд.
- Стойка на руках с опорой — 2 подхода по 20 секунд.
- Австралийские подтягивания — 2 подхода по 10 повторений.
Для продвинутых атлетов:
- Приседания на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).
- Гимнастический мост — 3 подхода по 30 секунд.
- L-уголок с прямыми ногами — 3 подхода по 30 секунд.
- Стойка на руках — 3 подхода по 30 секунд.
- Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
