7 шагов, которые помогут делать зарядку каждый день
1. Составьте план
Для формирования любой привычки нужно решить, что и как вы будете делать. Праздные размышления, что неплохо бы практиковать зарядку ежедневно, к конкретным действиям не приведут. Поставьте чёткую цель — допустим, выделять на упражнения по 15 минут каждое утро. Внесите зарядку в расписание дня и поставьте напоминание на смартфоне.
В короткую тренировку стоит включить упражнения на растяжку. Подойдут наклоны вперёд и вытягивания с поднятыми руками. Для спины хорошо работает «кошка»: встаньте на четвереньки, выгнув спину дугой и опустив голову, а потом прогнитесь в обратную сторону. После растяжки можно перейти к силовым упражнениям: приседаниям, велосипеду на спине, отжиманиям. Программу нужно составлять с учётом вашего состояния здоровья. Например, при больных коленях нежелательно делать прыжки на возвышения — резкие движения могут усилить боль. Чтобы тренировка по‑настоящему заряжала бодростью, проводите её в хорошо проветриваемом помещении или на улице.
Лето — отличное время, чтобы начать делать упражнения на открытом воздухе. А федеральный проект «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» позволит тренироваться рядом с домом. Благодаря ему появляются современные спортивные площадки, дворцы спорта, бассейны, физкультурно‑оздоровительные комплексы. Всего в рамках федерального проекта уже построили 370 спортивных объектов.
Вы можете не только тренироваться, но и подготовиться к выполнению нормативов ГТО. В программу испытаний, например, входят бег на короткие и длинные дистанции, плавание, метание спортивных снарядов, стрельба. К движению ГТО присоединились 17,9 миллиона человек, а более 10,8 миллиона участников уже приступили к выполнению нормативов. Чтобы пройти испытание и получить знак отличия, нужно зарегистрироваться на сайте ГТО и подать заявку в личном кабинете.
2. Начните с разминки
Любую тренировку нужно начинать с разминки — неразогретые мышцы травмировать, они быстрее устают и дольше восстанавливаются. Подойдут наклоны головы вправо и влево, вращение плечами, круговые движения тазом и другие похожие упражнения. Делайте их медленно и в процессе старайтесь дышать глубоко и ровно.
Начинать разогреваться можно уже в постели: потянитесь, встряхните кисти рук, поднимите таз. Уделите разминке несколько минут, а потом переходите к основным упражнениям — растяжке и силовым.
3. Не переусердствуйте
Не обязательно устраивать долгую тренировку после пробуждения. 10 минут утром, днёми вечером могут дать почти такуюже пользу, как и одна 30‑минутная сессия упражнений. Если вы будете ждать впечатляющих результатов сразу же, то быстро разочаруетесь, а короткие занятия помогут постепенно войти в ритм и сделать зарядку привычкой.
Упражнения на растяжку делайте медленно, без рывков. Приятное напряжение в мышцах вполне нормально, а вот резкую боль терпеть не стоит — это сигнал, что нужно остановиться и сменить позу. Между силовыми упражнениями добавляйте короткие перерывы до 10 секунд. Когда вы выполнили весь комплекс, сядьте на пол в удобной позе и глубоко подышите.
4. Приготовьте лёгкий завтрак
Если вам некомфортно делать зарядку на голодный желудок, начните утро с лёгкого завтрака. В течение часа перед тренировкой можно перекусить цельнозерновыми хлопьями, бананом, йогуртом или выпить стакан низкокалорийного молока. Постарайтесь не переедать: вряд ли упражнения принесут удовольствие, если вы будете чувствовать тяжесть в животе.
Стремитесь каждый день есть в одно и то же время. Так условный пищевой рефлекс, который влияет на выделение желудочного сока, а значит, питательные вещества будут лучше усваиваться.
5. Соблюдайте режим сна
Дефицит сна отражается на концентрации и внимании. Кроме того, он к повышению артериального давления и увеличению частоты сердечных сокращений, что даёт дополнительную нагрузку на сердце. А если поддаться искушению провести в постели ещё пять‑десять минут после звонка будильника, можно и вовсе не приступить к зарядке. Чтобы сон был здоровым, придерживайтесь простых :
- Спите 7–9 часов каждую ночь.
- Засыпайте в одно и то же время и в будни, и в выходные.
- Избегайте позднего ужина. Последний приём пищи должен быть за 2–3 часа до того, как вы отправитесь в постель.
- Настройтесь на сон: не засиживайтесь за компьютером и не работайте допоздна.
- Избегайте вечером алкоголя и напитков, в которых много кофеина.
- Проветривайте спальню перед сном. В комнате должно быть прохладно — не выше 20 градусов.
6. Найдите единомышленников
Если вам трудно отыскать внутреннюю мотивацию, подключите к зарядке домашних или друзей. Они помогут не поддаться плохому настроению и лени. Когда вы договорились, что утром пойдёте тренироваться на спортплощадке, не так просто в последний момент отказаться от встречи. Если друг живёт далеко, можно делать зарядку по видеосвязи — это поможет наладить режим и поддержит ваше общение.
Чтобы заручиться поддержкой, расскажите о своей идее в соцсетях. Например, вы можете установить себе месячный челлендж и выкладывать отчёты о своих успехах каждый день. Комментарии подписчиков будут подбадривать и мотивировать — а дальше зарядка войдёт в привычку.
Совместные тренировки подстёгивают здоровое соперничество и помогают выполнять упражнения лучше. А чтобы получить дополнительную мотивацию, можно вместе с друзьями готовиться к состязаниям. Например, поучаствуйте в «Кроссе нации» или «Лыжне России» — эти соревнования реализованы федеральным проектом «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография». Присоединиться к ним может любой желающий вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки. Организаторы предусматривают несколько дистанций, чтобы каждый человек выбрал ту, с которой точно справится. Участие бесплатное, а для регистрации понадобятся паспорт или свидетельство о рождении, полисы ОМС и страхования жизни и здоровья от несчастных случаев, а также справка о допуске к соревнованиям. Следить за расписанием мероприятий можно на сайте проекта «Спорт — норма жизни».
Инициативы федерального проекта создают условия для приобщения к спорту всех категорий населения — уже 49,4% россиян вовлечены в регулярные занятия. Вы тоже можете присоединиться к оздоровительному движению.
7. Научитесь получать от зарядки удовольствие
Включайте энергичную музыку — она поднимет настроение и подстегнёт двигаться активнее. Осваивайте новые упражнения и выбирайте, что вам нравится больше всего. Если классическая зарядка наскучила, присмотритесь к йоге. А если хочется чего‑то динамичного и энергичного, попробуйте аэробику или выйдите на короткую пробежку.
Постарайтесь больше двигаться в течение дня — тем, кто в последний раз тренировался в школе, можно поставить цель ежедневно проходить по 10 тысяч шагов. Это условный показатель, но так проще фиксировать результаты. С каждым пройденным километром и сделанным упражнением ваша физическая форма будет улучшаться, и постепенно спорт станет для вас нормой жизни.
Станьте первым, кто оставит комментарий