Мясо — богатый источник животного белка, жизненно важных витаминов и минералов. Но вместе с тем в его составе есть вещества, которые могут навредить здоровью. Однако список последствий Meat in your diet / NHS от типа мяса.
Каким бывает мясо
1. Красное мясо
Его отличительная черта — высокое Meat Science / Texas A&M University миоглобина. Этот белок — родственник известного всем гемоглобина. Но если последний переносит кислород из крови в клетки организма, то задача миоглобина — задерживать кислород в мышечных тканях.
Чем больше миоглобина, тем более выраженный красный цвет имеют мясные волокна. Особенно много этого белка в мясе крупных животных, мышцы которых Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat / WHO в большом количестве кислорода:
- говядине;
- свинине;
- ягнятине;
- телятине;
- козлятине;
- дичи, например оленине, лосятине.
2. Белое мясо
Как правило, это мясо птиц. Поскольку масса их тела невелика, мышцам не требуется больших запасов кислорода. Поэтому миоглобина в мясе мало, и оно имеет светло‑розовый, почти белый цвет. К этому виду относятся:
- курятина;
- индюшатина;
- утиное мясо;
- гусятина;
- мясо диких птиц, таких как перепел или фазан.
3. Обработанное мясо
Это мясо, которое консервируют, засаливают, коптят, маринуют или Processed Meat / Science Direct другими способами, чтобы продлить срок годности или придать дополнительные аромат и вкус. Самые известные примеры:
- колбасы;
- сосиски;
- копчёности;
- солонина;
- вяленые говядина или ветчина;
- паштеты.
Чем опасно мясо
Сразу скажем: к белому мясу претензий у науки Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat / WHO. Под подозрением только красное и обработанное. Существуют причины предполагать, что если есть такие продукты помногу и каждый день, можно получить проблемы со здоровьем.
Рак
По данным Всемирной организации здравоохранения, частое употребление красного мяса может Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat / WHO риск рака кишечника, а также опухолей поджелудочной железы и простаты.
Эта связь ещё не установлена точно. Поэтому в списке канцерогенов, составленном Международным агентством по исследованию рака (МАИР, подразделение ВОЗ), красное мясо IARC Monographs on the identification on carcinogenic hazards to humans / IARC к группе 2А — «вероятно канцерогенных для человека веществ».
Предположительно, каждые 100 г красного мяса, если вы едите его ежедневно, увеличивают риск рака кишечника на 17%. Правда, тут есть важный нюанс. Почти во всех исследованиях учёные обнаруживали связь между онкологией и хорошо прожаренным мясом, а не любым. Возможно, дело именно в прожарке. Но это опять же лишь предположение.
С обработанным мясом ситуация более однозначна. Эксперты МАИР относят сосиски, колбасы, солонину к группе веществ и продуктов, канцерогенность которых убедительно подтверждена. Обработанное мясо в два раза опаснее красного: достаточно съедать всего по 50 г ежедневно, чтобы вероятность развития рака кишечника возросла на 18%.
Сердечно‑сосудистые нарушения
Обзор 20 крупных исследований, в которых участвовали больше 1,2 миллиона человек, Renata Micha, Sarah K Wallace, Dariush Mozaffarian. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta‑analysis / Circulation: регулярное употребление обработанного мяса, возможно, повышает риск заболеваний сосудов и сердца на 42%.
Правда, ключевое слово тут — «возможно». Однозначная связь «ешь колбасу — получишь сердечно‑сосудистые проблемы» пока не установлена. Но учёные наблюдают чёткую ассоциацию между этими двумя событиями.
С красным мясом ситуация гораздо лучше. Обнаружить связь между любовью к бифштексам, в том числе жирным, и сердечно‑сосудистыми заболеваниями медикам пока не удалось. И даже наоборот: есть пара исследований, которые 1. Dana R Smith, Randall Wood, Stephen Tseng, Stephen B Smith. Increased beef consumption increases apolipoprotein A‑I but not serum cholesterol of mildly hypercholesterolemic men with different levels of habitual beef intake / Experimental Biology and Medicine (Maywood, N. J.)
2. Tanja K Thorning, Farinaz Raziani, Nathalie T Bendsen, Arne Astrup, Tine Tholstrup, Anne Raben. Diets with high‑fat cheese, high‑fat meat, or carbohydrate on cardiovascular risk markers in overweight postmenopausal women: a randomized crossover trial / The American Journal of Clinical Nutrition, что красное мясо может положительно влиять на сосуды. В частности, благодаря увеличению содержания «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности) в крови.
Диабет II типа
Связь между ежедневным употреблением красного или обработанного мяса и диабетом II типа 1. Renata Micha, Sarah K Wallace, Dariush Mozaffarian. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta‑analysis / Circulation
2. M. Kouvari, V. Notara, N. Kalogeropoulos, D. B. Panagiotakos. Diabetes mellitus associated with processed and unprocessed red meat: an overview / International Journal of Food Sciences and Nutrition
3. An Pan, Qi Sun, Adam M. Bernstein, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Frank B. Hu. Changes in red meat consumption and subsequent risk of type 2 diabetes mellitus: three cohorts of US men and women / JAMA
4. InterAct Consortium; B. Bendinelli, D. Palli, G. Masala, S. J. Sharp, M. B. Schulze, M. Guevara, A. D. L. van der, F. Sera, P. Amiano, B. Balkau, A. Barricarte, H. Boeing, F. L. Crowe, C. C. Dahm, G. Dalmeijer, B. de Lauzon‑Guillain, R. Egeberg, G. Fagherazzi, P. W. Franks, V. Krogh, J. M. Huerta, P. Jakszyn, K. T. Khaw, K. Li, A. Mattiello, P. M. Nilsson, K. Overvad, F. Ricceri, O. Rolandsson, M. J. Sánchez, N. Slimani, I. Sluijs, A. M. W. Spijkerman, B. Teucher, A. Tjonneland, R. Tumino, S. W. van den Berg, N. G. Forouhi, C. Langeberg, E. J. M. Feskens, E. Riboli, N. J. Wareham. Association between dietary meat consumption and incident type 2 diabetes: the EPIC‑InterAct study / Diabetologia
5. Martin Lajous , Laura Tondeur, Guy Fagherazzi, Blandine de Lauzon‑Guillain, Marie‑Christine Boutron‑Ruaualt, Françoise Clavel‑Chapelon. Processed and unprocessed red meat consumption and incident type 2 diabetes among French women / Diabetes Care в нескольких крупных исследованиях.
Однако учёные пока не уверены, что больше влияет на развитие болезни: то ли само мясо, то ли неправильный образ жизни, который вели многие добровольцы. Среди участников исследования хватало людей, которые мало двигались и при этом ели большое количество углеводной и жирной пищи.
Ожирение
Излишняя любовь к красному мясу и колбасам также M H Rouhani 1, A Salehi‑Abargouei, P J Surkan, L Azadbakht. Is there a relationship between red or processed meat intake and obesity? A systematic review and meta‑analysis of observational studies / Obesity Reviews с лишним весом и ожирением. Но подтверждающие это исследования опять же носят наблюдательный характер. Учёные Y Wang and MA Beydoun. Meat consumption is associated with obesity and central obesity among US adults / International Journal of Obesity, что, возможно, дело не только в мясе, но и в избыточном потреблении калорий, которым нередко грешат любители стейков и колбас.
Есть и ещё один фактор. Как Alison M Hill, Kristina A Harris Jackson, Michael A Roussell, Sheila G West, Penny M Kris‑Etherton. Type and amount of dietary protein in the treatment of metabolic syndrome: a randomized controlled trial / The American Journal of Clinical Nutrition американское исследование, если в рационе делается упор на свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, то привычка есть красное или переработанное мясо не мешает людям сбрасывать вес. Так что роль мясных продуктов в развитии ожирения всё же меньше, чем образа жизни в целом.
Повреждения почек и кишечника
Исследований на эту тему маловато. Но всё же есть причины предполагать, что ежедневное употребление красного мяса может повышать риск развития почечной Quan‑Lan Jasmine Lew, Tazeen Hasan Jafar, Hiromi Wai Ling Koh, Aizhen Jin, Khuan Yew Chow, Jian‑Min Yuan and Woon‑Puay Koh. Red Meat Intake and Risk of ESRD / JASN и Yin Cao1, Lisa L Strate, Brieze R Keeley, Idy Tam, Kana Wu, Edward L Giovannucci, Andrew T Chan. Meat intake and risk of diverticulitis among men / BMJ (выпячивания кишечной стенки).
Значит ли всё это, что от мяса стоит отказаться
Однозначно нет. Мясо — важная часть человеческого рациона. Согласно многочисленным исследованиям, оно:
- 1. A Astrup, A Raben, N Geiker. The role of higher protein diets in weight control and obesity‑related comorbidities / International Journal of Obesity
2. Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high‑protein, low‑fat diet versus a high‑carbohydrate, low‑fat diet in healthy, young women / Journal of the American College of Nutrition
3. Karen E Charlton 1, Linda C Tapsell, Marijka J Batterham, Rebecca Thorne, Jane O’Shea, Qingsheng Zhang, Eleanor J Beck. Pork, beef and chicken have similar effects on acute satiety and hormonal markers of appetite / Appetite скорость обмена веществ и помогает снизить аппетит; - 1. Douglas Paddon‑Jones 1, Heather Leidy. Dietary protein and muscle in older persons / Current opinion in clinical nutrition and metabolic care
2. Mylène Aubertin‑Leheudre 1, Herman Adlercreutz. Relationship between animal protein intake and muscle mass index in healthy women / The British journal of nutrition
3. W W Campbell 1, M L Barton Jr, D Cyr‑Campbell, S L Davey, J L Beard, G Parise, W J Evans. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance‑training‑induced changes in body composition and skeletal muscle in older men / The American journal of clinical nutrition мышечную массу, что особенно важно для пожилых людей; - укрепляет кости, например в одном исследовании Joanne H E Promislow 1, Deborah Goodman‑Gruen, Donald J Slymen, Elizabeth Barrett‑Connor. Protein consumption and bone mineral density in the elderly : the Rancho Bernardo Study / American journal of epidemiology, что у пожилых женщин, которые ели больше мяса по сравнению с ровесницами, риск переломов бедра снизился на 69%;
- снижает риск железодефицитной анемии, так, в мясе E R Monsen. Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability / Journal of the American Dietetic Association гемовое железо, которое человеческий организм усваивает лучше, чем негемовое из растений.
Резюме: мясо — очень ценный продукт. Важно лишь им не злоупотреблять.
Сколько мяса можно есть, чтобы не навредить здоровью
Белое мясо можно есть без ограничений. А вот красного и обработанного эксперты Meat in your diet / NHS есть не более 70 г в день. Этого достаточно, чтобы снизить риски для здоровья, которые потенциально несут в себе мясные продукты.
Как уменьшить вред мяса
Вот несколько простых рекомендаций.
- Постарайтесь отказаться от обработанного мяса — сосисок, колбас, солонины. Помимо прочего, в таких продуктах ещё и много соли, которая представляет отдельную опасность для сердечно‑сосудистой системы.
- Не добавляйте лишний жир или масло при приготовлении мяса.
- Если есть возможность, готовьте мясо на гриле.
- Ешьте много овощей и цельнозерновых продуктов.
- Следите за общей калорийностью рациона. Покупая обработанное мясо, обязательно взгляните на этикетку, где указана пищевая ценность. Выбирайте продукты с наименьшим количеством жира.