Новая диета: чуть меньше углеводов и чуть больше жиров

Жиры в продуктах — хорошо или плохо? Нам в голову вбили, что продукты с высоким содержанием животного жира — это плохо (проблемы с сердцем и сосудами), но при этом мы забываем, что именно жиры отвечают за гладкость кожи, блеск волос и за терморегуляцию в нашем организме. Просто жиры есть полезные и не очень. Учёные в очередной раз изучили данные различных исследований и пришли к довольно интересному выводу: люди, которые едят больше жиров, чем углеводов (даже насыщенных жиров), в итоге быстрее теряют лишний вес, и риск заработать сердечно-сосудистые болезни снижается по сравнению с теми, кто следит за своим питанием и свёл употребление жиров к минимуму.

В общем, это очень спорный вопрос, и точка в нём ещё не поставлена, поэтому рассматриваются новые гипотезы и делаются всё новые и новые предположения, обычно начинающиеся словами «британские учёные установили». Поэтому почему бы не дать шанс ещё одной теории, тем более что она выглядит довольно аппетитно?

Для начала вспомним, что к полезным относятся некоторые виды полиненасыщенных жиров — это линолевая (жирные кислоты омега‑6) и альфа-линоленовая кислоты (омега‑3). То есть это уже миллион раз хвалёная красная рыба (омега‑3) и растительные масла (омега‑6). Но даже у насыщенных жиров, которые все так дружно ругают, есть полезная функция — они обеспечивают наш организм энергией. А холестерин, к примеру, входит в состав мембран клеток, и он участвует в выработке витамина D, половых гормонов (эстрогены, тестостерон, прогестерон), гормонов стресса (кортизол, альдостерон) и, что самое интересное, он подстёгивает выработку серотонина, который также известен как гормон хорошего настроения. Так что полное исключение холестерина из вашей пищи грозит вам как минимум подавленным настроением.

Итак, что же ещё говорят учёные? А они говорят, что полученные ранее данные были пересмотрены спустя более длительный период, и исследования показали более сложную картину. То есть не всё так однозначно, как кажется. Люди, которые употребляли в пищу меньше углеводов и больше пищевых жиров, также снижали вероятность приобретения сердечно-сосудистых заболеваний и при этом более эффективно уменьшали свои стратегические запасы жира и снижали вес.

Новое исследование было профинансировано Национальным институтом здравоохранения. Группе людей из 150 мужчин и женщин, принадлежавших к различным расам, была назначена новая диета, которой они должны были придерживаться в течение года. Эта диета для похудения ограничивала количество жиров или углеводов, но никоим образом не затрагивала общее количество потребляемых калорий, то есть калорийность продуктов никак не ограничивалась.

В итоге оказалось, что вы можете похудеть, ограничив себя в употреблении углеводов, но при этом абсолютно не обращать внимания на количество полученных калорий. Это означает, что для того чтобы похудеть, совсем не обязательно мучительно подсчитывать съеденные калории. Вполне достаточно следить за тем, что именно вы едите, и всё. Это ведь гораздо легче.

Такая диета была популярна в 1970‑х годах XX века, однако была подвергнута жёсткой критике, так как считалось, что человек теряет вес в виде воды, а не жира, а холестерин закупоривает сосуды и создаёт проблемы в виде болезней сердца. Это происходило из-за того, что люди, сидевшие на этой диете, употребляли слишком много молочных и мясных продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров, то есть они не контролировали количество и качество жиров. В итоге многие диетологи и врачи были против низкоуглеводной диеты и активно высказывали своё мнение. 

Новые исследования показали, что на самом деле это не так. К концу экспериментального года люди в группе с низкоуглеводной диетой похудели в среднем на 8 фунтов больше, чем группа на низкожировой диете, показатель уменьшения количества жира в их организме также был выше, и увеличилась мышечная масса, хотя ни одна из групп не меняла количество физической нагрузки. Группа, которая сидела на низкожировой диете, потеряла не только жир, но и мышечную массу.

Доктор Мозаффариан отметил, что потеря мышечной массы — это проблема, так как сохранение баланса мышечной и жировой массы в нашем теле более важно, чем снижение веса.

Группе на низкоуглеводной диете было разрешено употреблять большое количество продуктов с содержанием жиров, но это были в основном ненасыщенные жиры: оливковое масло, рыба и орехи. Однако при этом им также разрешили употреблять другие продукты с насыщенными жирами, включая красное мясо и сыр.

Типичный рацион состоял из яйца на завтрак, салата из тунца на обед и белкового ужина: красное мясо, рыба, свинина или тофу вместе с овощами. Готовить предлагалось на растительных маслах, но при этом допускалось сливочное масло. В итоге они получали около 13% своих ежедневных калорий из жиров, в основном ненасыщенных.

В рацион группы, которая соблюдала низкожировую диету, вошли крупы и зерновые с высоким содержанием крахмала.

При этом они сократили употребление жиров на 30%. Вторая группа, наоборот, увеличила употребление жиров до 40%. Также участникам обеих групп было рекомендовано употреблять в пищу больше бобовых и свежих фруктов. В итоге анализы показали, что в группе с низкоуглеводной диетой уровень хорошего холестерина в крови повысился, а маркеры воспаления и триглециридов (тип жиров, циркулирующих в крови человека) — снизились. Эти показатели были лучше, чем у участников группы низкожировой диеты. Ещё один значительный плюс для низкоуглеводников — им удалось снизить свои оценки риска Фрамингама , который вычисляет риск сердечного приступа в ближайшие 10 лет. 

Доктор Мозаффариан считает, что нужно постепенно снижать истерику, направленную на жиры, и объяснять людям, почему и эти элементы являются важными, и параллельно снижать употребление обработанных углеводов.

Вывод: нужно анализировать то, чем мы кормим себя. Мы можем избегать употребления цельного молока или перерыть весь стеллаж с кисломолочной продукцией в поисках обезжиренного творога или йогурта, но при этом абсолютно не обращать внимания на количество сахара, которое в нём содержится. Как сказал один знакомый тренер, обезжиренное ≠ низкокалорийное. ;)