Жизнь после рака, или Как iPhone помог мне вернуться к здоровому образу жизни

В конце 2011 года моя жизнь изменилась: мне поставили диагноз «лимфома Ходжкина» (IV стадия). Рак психологически повлиял на меня, мою семью и близких, а также существенно сказался на физической форме.

В прошлом году я решил вернуть себе контроль над телом, привычками и здоровьем. Для этого начал отслеживать все процессы своей жизнедеятельности: тренировки, еду, сон, время, проведённое с семьёй и за работой. Иными словами, я решил, что больше не позволю раку и его последствиям командовать мной.

Я хочу быть здоровым. Жизнь дала мне второй шанс, и я воспользуюсь им.

Предыстория

Я никогда не был атлетом, но и не был хлюпиком — обычный ребёнок. После школы забил на универ и сразу пошёл работать. Само собой, трудился за компьютером.

Игнорирование физических упражнений и контроля над своими привычками привело меня к лёгким болям в спине, проблемам с осанкой и другим негативным последствиям. Это неудивительно, если учесть, что большую часть дня я проводил, сидя за столом, минимум активности и свежего воздуха. Выходил «в свет» я только по выходным, и только чтобы выпить на вечеринке и сильно жалеть об этом в воскресенье утром.

Так продолжалось около четырёх лет. В целом я был в порядке. Подумаешь, малоактивный; подумаешь, одышка. Я не жаловался. Зато я почему-то терял вес.

Теперь я настороженно отношусь к различным «почему-то», если речь идёт о здоровье. Как потом выяснилось, потеря веса была одним из первых симптомов рака. За ней последовали лихорадки по ночам, потливость, кожный зуд, слабость, апатия, отсутствие аппетита и другие «весёлые» сигналы, на которые я долго не обращал внимания. В результате — упущенное время, IV стадия. Требовалось начать лечение как можно скорее. Я понимал, что химиотерапия жёстко скажется на организме, но это всё равно лучше, чем умереть в 23 года.

Я начал курсы химиотерапии в январе 2012 года. Они следовали друг за другом с минимальными промежутками. К сожалению, всё шло недостаточно хорошо. Врачи сказали, что спасут меня, но нужно время и терпение. Меня пичкали стероидами, чтобы я не обессилел и мог поддерживать приемлемый уровень жизни.

Чего я не мог, так это видеть плачущую мать, когда она смотрела на своего единственного 24-летнего сына, лысого из-за химии.

Я продолжал курсы химиотерапии, делал позитронно-эмиссионные и магнитно-резонансные томографии, сдавал анализы — вплоть до августа 2012 года. Но ни один из химиотерапевтических препаратов не сработал как надо. Онколог посоветовал попробовать что-нибудь более современное: уничтожить иммунную систему, а потом восстановить её при помощи аутологичной трансплантации стволовых клеток.

Для этого в августе 2012 года меня госпитализировали. Мне увеличили дозировку стероидов. Тогда, лёжа на больничной койке, я начал изучать программу Pythonista, позволяющую писать на iOS для iOS, и постигать основы Python.

Последствия убойной химиотерапии были настолько физически тяжёлыми, что даже не хочу описывать их. Я не мог есть и двигаться 10 дней, будто меня вовсе не было. Но стволовые клетки запустили процесс восстановления, а стероиды помогли вернуть силы.

Последней стадией лечения стала радиационная терапия (увы, даже самая сильная химия не убила все раковые клетки). И вскоре я получил отрицательные результаты ПЭТ — враг был повержен.

Но во время радиотерапии я почувствовал острую боль в правом бедре. Она усиливалась с каждым днём. Я начал хромать. Врачи сказали, что стероиды спровоцировали остеонекроз. Иными словами, из-за недостаточного кровоснабжения клетки кости умерли, что привело к боли и ограничению функциональности сустава. В марте 2013 года мне сделали операцию. Хирургам удалось восстановить моё бедро, но следующие полгода я передвигался на костылях.

Я растолстел, потому что абсолютно не следил за тем, что ем и пью. Мне не хватало дыхалки даже на два лестничных пролёта. По сути, я бездумно растрачивал данный мне наукой второй шанс. После всего, что пережил, я продолжал наплевательски относиться к своему телу. Хотя должен был бы сразу задуматься, как важно заботиться о себе, если хочу подольше побыть с людьми, которых люблю, и заниматься любимым делом.

Мне стало стыдно. За помощью я обратился к… iPhone.

Чтобы изо дня в день придерживаться здорового образа жизни, мне нужно буквально видеть прогресс и иметь систему поощрений. Поэтому многочисленные приложения-«контролёры» в App Store стали идеальным мотиватором.

Это было в июне 2014 года. Apple на WWDC как раз представила платформу HealthKit. Она собирает информацию о состоянии человека откуда только можно, а главное, в iOS 8 обещали выпустить отдельное приложение Health. Изучив возможности HealthKit, я обзавёлся необходимым оборудованием и приложениями:

• Купил браслет Fitbit (а затем и Jawbone UP), электронные весы Withings Smart Body Analyzer.
• Тестировал несколько месяцев счётчики калорий MyFitnessPal и Lifesum.
• Скачал FitStar и ещё десяток приложений.

За последние девять месяцев я изменил свой образ жизни, сделав акцент на здоровье: здоровой еде, здоровой физической нагрузке и здоровом сне.

Ходьба и Health

Первым шагом к здоровью стали ежедневные пешие прогулки (простите за каламбур). Их мне порекомендовал физиотерапевт: после операции следует пару лет не нагружать бедро — лучше не бегать, а регулярно ходить.

В 2013 году вместе с iPhone 5S Apple представила сопроцессор М7. В шестом iPhone сопроцессор движения М7 превратился в М8, стал собирать данные от большего количества источников и анализировать их более интеллектуально. Например, появился цифровой барометр, понимающий, когда человек идёт, а когда поднимается по лестнице.

Моя ежедневная норма шагов была сначала 5 000, а потом 7 000. Сначала я занимался на беговой дорожке, но потом решил делать больше перерывов в работе и выбираться из дома: ходить с любимой на рынок, выгуливать собаку и так далее.

Мне нравится считать шаги на iPhone, потому что эти данные могут использоваться другими приложениями. А это, в свою очередь, позволяет по-разному визуализировать прогресс.

После выхода iOS 8.0.2 Apple исправила серьёзный баг: в первом релизе разработчики не могли публиковать в App Store приложения с поддержкой HealthKit. После «работы над ошибками» HealthKit заработал как надо. Поэтому я перешёл на Health, а также стал искать сторонние приложения, поддерживающие HealthKit.

Основная причина этого решения заключалась в том, что я был сыт по горло пользовательской синхронизацией между фитнес-трекерами и приложениями и фрагментированным обменом данными между ними. До HealthKit перебор в подсчёте пройденных шагов или повторение сожжённых калорий были обычным делом, если тщательно не следить за показателями. Потребовались недели ручной настройки, чтобы информация с Jawbone UP правильно распределялась по приложениям и нигде не дублировалась.

В обновлённом Health у пользователя меньше возможностей контролировать процесс обмена информацией между приложениями. Но мне это нравится. Я уверен, что данные не путаются и везде доступны.

Также я перешёл на Health, так как планирую купить Apple Watch. Благодаря Health, где уже есть база данных с моими показателями и привычками, я смогу легко пользоваться «яблочными» часами.

Шагомер хорошо демонстрирует функции Health и возможности его интеграции с HealthKit на iOS 8. Интерфейс приложения реализован в виде вкладок, но меня в первую очередь интересует панель показателей, предполагающая разбивку по категориям, и «карта здоровья» (Health Data), где хранятся личные категории и записи.

Каждый раздел в Health может быть настроен на демонстрацию ежедневного, еженедельного, ежемесячного или ежегодного прогресса. По недельному графику легко понять, в какой день я ходил мало, а когда достаточно. В ежедневном режиме можно определить среднее количество пройденных шагов в день, сравнить сегодняшний результат со вчерашним и так далее. Помимо этого, как я уже говорил, в iPhone 6 и 6 Plus появилась возможность подсчитывать шаги во время подъёма или спуска по лестнице. Когда я не пользуюсь лифтом, эти данные также попадают в Health.

На панели инструментов можно выбрать интересующую вас карточку и применить к ней один из четырёх временных фильтров. Карточки имеют разные цвета — легко определить, о чём идёт речь с первого взгляда. Так, я уже знаю, что карточка с потреблением кофеина — зелёная, карточка сна — синяя.

Подсчёт и визуализация шагов — это демонстрация работы, которую проделали в Apple, чтобы показать возможности напичканного сенсорами iPhone и преимущества хранения данных в центральном репозитории.

Я визуал, мне нужно видеть прогресс. Apple строит систему без привязки к одному приложению. Поэтому для визуализации результатов в ходьбе я пользуюсь шагомером Pedometer++. Он отображает каждый день отдельным цветом, используя данные айфоновского процессора M8. Также он определяет, как вы двигаетесь: едете ли вы за рулём, бегаете, приседаете или поднимаетесь по лестнице (в iPhone 6).

Today Steps — ещё одно приложение, которое я сейчас тестирую. Мне кажется, оно будет прекрасно смотреться на Apple Watch — цветные схемы на чёрном фоне. Думаю, Today Steps может стать неплохой альтернативой Pedometer++.

Подсчёт шагов многое значит для меня. Потому что каждый день, когда я открываю Health и вижу «прореху» или запускаю Pedometer++ и вижу красный столбец, я спрашиваю себя: потрачен ли день впустую?

Смартфон держит меня в тонусе: «Эй, вставай, пора идти!». С технологической точки зрения Apple Health и другие приложения, которыми я пользуюсь, надёжны и полезны. С концептуальной точки зрения они напоминают о вернувшейся свободе.

Тренировки

Я не ограничился ходьбой — решил каждый день тренироваться, чтобы разрушить сидячий образ жизни, поддерживать мышцы в тонусе, следить за осанкой, растяжкой и сохранять активность.

В App Store сотни фитнес-приложений. Я остановился на FitStar, купив годовую подписку. Никогда не любил ходить в спортзал или покупать оборудование для занятий дома.

Но FitStar — отличный цифровой аналог. Он помог мне сбросить почти 12 килограмм, скорректировать осанку, восстановить гибкость моей оперированной ноги и в целом улучшить самочувствие.

FitStar предлагает четыре программы тренировок на выбор. Мои любимые — Daily Dose и Get Lean. Первая состоит из серии 10–15-минутных сессий в дополнение к активному образу жизни, а Get Lean нацелена на сжигание жира и сброс веса. Также есть фристайл-сессии, которые могут использоваться как бонус к повседневной нагрузке или просто, когда хочется попробовать что-нибудь новое. Такие уроки, как правило, направлены на конкретные группы мышц: спину, грудь, ноги и так далее.

После того как вы выбрали программу тренировок, на экране будет показано краткое описание первой сессии, её продолжительность, содержание и количество калорий, которые вы уничтожите. В правом верхнем углу — ваша фотография, на неё можно нажать, чтобы увидеть, сколько осталось до окончания сессии.

Видео — это то, чем FitStar отличается от других фитнес-приложений. Они сделаны качественно, доступны в SD- и HD-качестве, и на них профессиональные спортсмены показывают, как правильно выполнять упражнения. (Те, кто любит заниматься перед телевизором, могут через AirPlay выводить видео на Apple TV.)

В большинстве роликов — звезда американского футбола Тони Гонзалез (Tony Gonzalez). Он мастер своего дела, прекрасно всё объясняет. Тони и другие тренеры знают, когда во время тренировки у меня горят ноги или когда меня начинает трясти от перенапряжения. Это создаёт эффект присутствия, будто тренер действительно находится рядом.

Пользовательские манипуляции во время занятий в FitStar сведены к минимуму, но это полностью соотносится с концепцией приложения. В любой момент вы можете дотронуться до экрана, чтобы приостановить или, напротив, возобновить тренировку. Это хорошо, особенно когда сессия слишком трудна для вас. В конце каждого упражнения вы должны подтвердить приемлемое количество подходов: «в самый раз», «слишком легко» или «слишком жёстко». Когда тренировочная сессия пройдена, вы получаете отчёт, сколько и каких упражнений выполнено, сколько сожжено калорий и так далее. Постепенно FitStar изучит вас и будет адаптировать тренировки под ваш опыт, физическое состояние и другие параметры.

Для тех, кто, как я, никогда не ходил в спортзал и вообще никак не занимался спортом, iPhone может стать неплохим персональным тренером. История тренировок и статистика прогресса позволяют мне не только чувствовать себя лучше, но и видеть результат в повседневной жизни.

FitStar, интегрированный с Health, сильно повлиял на меня. Он помог мне сформировать совершенно иной подход к жизни, с прицелом на здоровье, дисциплину и уважение к своему телу. Объективно это просто приложение с API. Но субъективно — это то, что сделало моё существование осмысленным.

Питание

Сытная итальянская кухня, снэки в глянцевых пачках и освежающие газировки — это искушение, перед которым трудно устоять и с которым я борюсь до сих пор. Я люблю вкусно поесть и люблю готовить. Изменить свои гастрономические пристрастия и разнообразить повседневное меню было для меня настоящим вызовом.

Мне казалось, что можно контролировать только полуфабрикатную еду, которую покупаешь в супермаркете, где состав написан на упаковке. Я не представлял, как «оцифровать» великолепную пасту алла карбонара.

С неохотой, но я начал отслеживать рацион. Через девять месяцев это вошло в привычку. Сейчас я считаю, что фуд-трекеры не предназначены для подсчёта точного числа ежедневно потребляемых калорий. Особенно если вы покупаете свежие продукты и готовите домашнюю еду. Однако 100 грамм пасты — это 100 грамм пасты. Не стоит стремиться к стопроцентно точной системе учёта питания, но нужно контролировать рацион, чтобы улучшить его.

Разумное использование дневника питания позволяет мне принимать более взвешенные решения: есть ли пасту на ужин, если уже ел макароны в обед, или лучше ограничиться фруктовым салатом.

Но главное, с переходом на здоровое питание чувство вкуса и пищеварение, пострадавшие из-за химиотерапии, стабилизировались.

После месяцев тестирования различных приложений я остановился на Lifesum. Оно разработано в Европе и бесплатно в базовой версии. Lifesum совместим с Health, интегрируется с весами Withings Smart Body Analyze, есть версия для iPad.

Lifesum делит рацион на четыре стадии: завтрак, обед, перекус и ужин. Вы можете сканировать штрих-коды продуктов при помощи камеры iPhone и добавлять их в дневник. У Lifesum есть база данных: отсканировал штрих-код и, как правило, получаешь точное описание продукта. Если оно не совпадает, можно заменить товар на похожий.

В Lifesum прекрасное взаимодействие с пользователями. При нажатии на «+», чтобы добавить очередную запись, вам будет предложен список недавних продуктов. А чтобы добавить результат поиска в свой дневник, можно сделать свайп, даже не открывая описание. Это позволяет быстро справляться даже с большим количеством ингредиентов.

Также вы можете сами указывать граммовку порции, если не хотите соглашаться с предлагаемым сервисом стандартом. Европейцам сложно мерить ложками или унциями, проще указать количество граммов.

На странице конкретного продукта Lifesum отображает информацию о его калорийности и пищевой ценности. Я научился понимать, где много калорий, а где мало. Но чаще я использую графики углеводов, белков и жиров, которые наглядно показывают, могу ли я съесть тот или иной продукт или следует его чем-нибудь заменить.

Похожие графики выводятся в главном меню дневника. В верхней части указано количество калорий, которое ещё можно себе позволить, исходя из дневной нормы (у меня стандартная диета — 1 200 ккал), а также оставшееся количество белков, жиров и углеводов. После каждого приёма пищи Lifesum сообщает мне, уложился ли я в заданный диапазон калорий. Если я ем мало или, напротив, лишнего, приложение предупреждает меня: «Берегись!». Без дневника питания я бы легко забыл, что ел на прошлой неделе, и не имел бы представления о своём рационе.

Таким образом, Lifesum не самое умное и исчерпывающее приложение, но оно послужит отличным стартом для тех, кто хочет изменить свою систему питания.

Кроме того, я начал отслеживать потребление кофеина. Я люблю эспрессо, но желудок и сердце ослабли после химиотерапии.

Для визуализации этой цели использую приложение UP Coffee от Jawbone. Оно просто и эффективно интегрируется с Health. Каждый раз, когда я пью кофе, я открываю приложение и добавляю новую заметку. А благодаря HealthKit ведётся журнал потребления кофеина. Это позволяет мне отслеживать дни, когда я выпил слишком много ароматного напитка.

Lifesum, UP Coffee и Health на iOS 8 — колоссальное подспорье в моём стремлении придерживаться здорового питания и на долгие годы сохранить желудок, сердце и печень в хорошем состоянии. Они позволяют анализировать и корректировать рацион, пробовать новые продукты и придерживаться курса «больше овощей и фруктов».

Сон

В последнее время я также начал следить за режимом сна и бодрствования. Мне помогает в этом приложение Pillow. Причина — интеграция с HealthKit.

В течение последних шести лет качество моего сна постоянно снижалось.

Сон необходим для здоровья. Теперь я стараюсь спать не менее семи часов в сутки и чувствую себя намного лучше. Я понял, что мой прежний режим не способствовал продуктивности. Чем больше сна, тем больше энергии на выполнение задач.

В Pillow мне нравится журнал времени сна и бодрствования, который я накопил и который демонстрирует прогресс на пути к семичасовому сну и раннему отбою.

У Pillow элегантный дизайн. Каждый вечер, ложась спать, я ставлю будильник и кладу iPhone под подушку экраном вниз. Pillow, в свою очередь, контролирует мои движения и стадии сна (медленный сон, быстрый сон), а также записывает звуки, если обнаруживает шум. Более того, это приложение может помочь заснуть при помощи музыки или звуков природы. Это успокаивает и создаёт атмосферу уюта.

Когда я просыпаюсь, Pillow осведомляется о моём настроении, а затем показывает график структуры сна с возможностью прослушать фрагменты записанных аудио. Это обычно забавно: храп, сопение, разговариваешь во сне, за окном собачий лай. Если честно, я не знаю пока, что делать с этим графиком. Но мне нравится обобщённая статистика, которую выдаёт приложение.

Кроме того, Pillow может считывать данные о сне из Health и сопоставлять их с категориями. Это самая классная фишка в приложении, она подстёгивает и дальше контролировать режим. Рано говорить с полной уверенностью, но я обнаружил, что чем больше спишь, тем меньше возникает соблазнов в течение дня. Как результат — лучше питаешься, потребляешь меньше калорий, потому что не тянет постоянно чем-нибудь перекусить. Также можно свести график пройденных шагов и сожжённых калорий вместе с графиком качества сна и увидеть, что бо́льшая активность — залог лучшего сна и меньшего стресса.

Новая жизнь

Рак изменил меня. Речь не только о химиотерапии и даже не о том, что, победив онкологию, ты живёшь с её последствиями и должен быть готовым ко всему. Рак научил меня ценить красоту жизни.

Мой опыт позволил мне понять: моё время ограничено. Я стал вести более здоровый образ жизни, чтобы не упустить подаренное мне время.

Можете сказать, что я наивный романтик (я правда утратил циничность), но iPhone для меня больше, чем просто вещь, покупая которую я обогащаю Apple. С iPhone я могу контролировать и улучшать свой образ жизни. Экосистема приложений, сервисов и устройств способна мониторить мой рацион, вес, фитнес-активность и сон, используя iPhone в качестве личного хаба. На нём всё собирается и визуализируется в одном приложении — Health, а оно уже может соединяться с другими программами. Для меня как для человека, пережившего рак и вставшего на путь здорового образа жизни, это невероятно.

iPhone не даёт мне забывать о взятых на себя обязательствах и демонстрирует измеримые успехи. Всё это привнесло в мою жизнь осознанность. Я безмерно ценю, что вернулся в форму и делаю то, чего раньше никогда не делал. Я убеждён, что мы можем улучшить нашу жизнь при помощи технологий. И независимо от того, сколько времени мне отведено, я буду наслаждаться путешествием под названием жизнь.