Что произойдёт с вами после отказа от сахара

Лера Мерзлякова

Сахарная зависимость — вполне реальное явление, как, скажем, и зависимость от никотина. Поэтому, отказываясь от сахара даже на время, вы можете столкнуться с не самыми приятными ощущениями. Так что произойдёт, когда вы ограничите себя в сладком?

4 способа очистить кэш Safari на Mac не затрагивая другие данные

Естественная награда, противоестественная доза

В нейробиологии еду называют «естественной наградой». Чтобы мы могли выжить как вид, такие действия, как приём пищи, секс, забота о других должны доставлять удовольствие мозгу, чтобы их хотелось снова и снова повторять.

В результате эволюции сформировался мезолимбический путь — это такая система в мозге, которая расшифровывает естественные награды. Когда мы делаем что-то приятное, начинает вырабатываться нейромедиатор дофамин, который используется мозгом для оценки и мотивации, закрепляя важные для выживания и продолжения рода действия. Эта связь необходима, например, чтобы решить, съесть ли ещё кусочек торта: «Да, этот торт действительно хорош. Надо запомнить на будущее».

Конечно, не вся еда приносит одинаковое удовольствие. Большинство людей предпочитает сладкие, а не кислые или горькие продукты. Потому что эволюционно сложилось так, что наша мезолимбическая система запомнила: сладкие продукты обеспечивают здоровый источник углеводов для нашего организма. Когда наши предки занимались собирательством ягод, логика была простая: кисло — значит, ещё не созрело, горько — осторожно, яд.

Фрукты и ягоды — это одно дело, но с тех пор наше питание изменилось. Десять лет назад учёные подсчитали, что обычный американец потребляет 22 чайные ложки добавленного сахара в день, что составляет 350 дополнительных килокалорий. И цифра, скорее всего, выросла за это время. Несколько месяцев назад учёные из Великобритании заявили, что средняя британка потребляет 238 чайных ложек сахара в неделю.

отказ от сахара

Сегодня, когда удобство стало для нас важным при выборе еды, практически невозможно встретить обработанные продукты, полуфабрикаты, в которых бы не было добавленного сахара — для вкуса, консервации или и того, и другого.

Добавленный сахар действует исподтишка, и мы даже не догадываемся, что попались на крючок. Так же, как на наркотики — никотин, кокаин, героин, — мозг подсаживается на удовольствие от сахара.

Зависимость от сахара реальна

При отказе от сахара в первые несколько дней придётся нелегко. Многие начинают усиленно налегать на пищу, содержащую больше углеводов, чтобы компенсировать недостаток сахара.

Существует четыре компонента любой зависимости: постоянное употребление, ломка, жажда и кросс-сенсибилизация (привыкая к одному веществу, вы становитесь предрасположены к появлению других, более сильных зависимостей). Все эти компоненты присутствуют и при тяге к сахару.

Типичный эксперимент, подтверждающий это, выглядит так: каждый день в течение 12 часов крысы лишены доступа к пище, а в следующие 12 часов им даётся доступ к сахарному раствору и обычной еде. После месяца такого образа жизни крысы демонстрируют поведение, аналогичное поведению злоупотребляющего наркотиками. За короткое время они привыкают проводить больше времени у сахарного раствора, а не у обычной еды. Во время периода голодания у них появляются приступы тревоги и депрессии. И они быстрее приобретают другие зависимости.

Постоянное употребление сахара со временем приводит к продолжительной выработке дофамина и большему возбуждению участков мозга, отвечающих за получение удовольствия. И со временем, чтобы достичь такого же эффекта, понадобится больше сахара, ведь мозг становится терпимым к нему.

Ломка при отказе от сахара тоже реальна

В исследовании, проведённом в 2002 году Карло Колантуони (Carlo Colantuoni) и его коллегами из Принстонского университета, над крысами провели обычный эксперимент по приобретению сахарной зависимости, а затем — по отказу от сахара. Для этого их либо лишали пищи, либо использовали препарат, который воздействует на систему наград в мозге (его применяют при лечении опиоидной зависимости). Оба метода повлекли за собой физические проблемы: крысы стучали зубами и непроизвольно потряхивали головой, появился тремор конечностей. Лечение медикаментами привело к повышенной тревожности.

Похожие эксперименты показывают подобное поведение, схожее с депрессией, в задачах вроде теста принудительного плавания. Крысы с сахарной зависимостью более склонны к пассивному поведению (просто плавать в воде), чем к активному (попытаться выбраться).

А согласно новым исследованиям, отказ от сахара приводит к импульсивному поведению. Первоначально крыс обучили: если они нажимают на рычаг, то получают воду. После этого животных помещали в клетки, где одни имели доступ и к сахарному раствору, и к обычной воде, а другие — только к воде. Через 30 дней крыс снова помещали в клетки с рычагом. И оказалось, что крысы, зависимые от сахара, нажимали на рычаг значительно чаще.

Это, конечно, крайности. Люди не лишают себя пищи на 12 часов, чтобы в конце дня позволить себе выпить газировки или съесть пончик. Но исследования на грызунах, безусловно, дают нам представление о нейрохимических основах сахарной зависимости, отказа от сахара и изменений в поведении.

Благодаря десяткам популярных диет и бестселлеров о правильном питании мы знакомы с понятием «сахарная зависимость». В них упоминается и ломка при отказе от сахара, которая обычно влечёт за собой тягу к пище, приводит к срыву в диете и импульсивному поеданию всего подряд. Есть и десятки статей, в которых рассказывается о безграничной энергии и заново обретённом счастье, которое испытали люди, отказавшиеся от сахара.

Вы всё ещё хотите отказаться на время от сахара? Тогда вас наверняка интересует, как долго придётся бороться с тягой и другими побочными эффектами. К сожалению, точного ответа нет — всё индивидуально. Но стоит вам преодолеть самые сложные первые дни, и реакция вашего мозга изменится. Если вы попробуете съесть что-то сладкое после нескольких дней отказа от сахара, вам покажется, что это чересчур сладко. Терпимость к сахару исчезает.

Как максимально безболезненно избавиться от сахарной зависимости

  1. Не отказывайтесь от сахара полностью. Лучше делайте это постепенно. Например, если пили чай с двумя ложками сахара, некоторое время пейте с одной — так организму будет легче привыкнуть к новому образу жизни.
  2. Не пейте сахаросодержащие напитки. Газировка и большинство пакетированных соков жажду не утоляют, а вот сахара обычно содержат очень много.
  3. Когда съели запретную конфету, отрабатывайте это — делайте упражнения. Физические нагрузки также способствуют выработке дофамина, следовательно мозг будет получать от этого свою дозу удовольствия. И в следующий раз вам скорее захочется сделать пару приседаний, чем съесть плитку шоколада.
  4. Ешьте меньше обычного. Как мы уже упоминали, сахар добавляют даже в те продукты, где его по идее быть не должно. Например, в полуфабрикаты, чтобы те дольше хранились.
  5. Замените сахар фруктозой. Фруктоза — натуральный сахар, который есть во всех фруктах, овощах, мёде. Поэтому, если вам хочется чего-то сладкого, это прекрасный заменитель обычного сахара, но менее калорийный.
Here’s What Happens To Your Brain When You Give Up Sugar For Lent
Солнышком Облаках
2016-03-04 11:20:15
Так я и не понял, вот если я каждый раз когда хочу съесть шоколадку или булку сладкую, я буду есть мед, это поможет?
AFCrio
2016-03-04 12:02:32
Опыт с крысами ставил идиот. Во первых после длительного голодания организм стремится максимально быстро восстановить энергетический баланс и пополнить углеводные депо. Сделать это из разведенного сахара можно намного быстрее и менее энергозатратно, чем жуя обычный корм. Во вторых желаю экспериментаторам проводить подобный опыт над собой - частая гипогликемия не даст им шансов дальше нести всякую чушь долгое время.
Антон Сурнин
2016-03-04 12:53:10
Недели четыре назад решил избавиться от поедания сладкого. В один момент осознал что я употребляю много сахара содержащего. Было действительно трудно преодолевать тягу. Каждый раз когда спускался в кафе было очень дискомфортное ощущения чего-то не достающего в еде. Есть стал действительно больше. Вместо сладостей ел мед. В итоге продержался две недели. Читая эту статью ел конфеты 🚺
LakeOfTears
2016-03-04 13:10:12
хз, зависимости не чувствую, кофе пью сладкий, но если сахар закончился, могу купить его через неделю-две (когда вспомню что его нет именно в магазине, а не когда завариваю), но тут собственно возникает извечный китайский вопрос: "А нахуа?" Мозг на голодный паек посадить?
Kiril Grubman
2016-03-04 14:24:14
Наверное не поможет, но все таки будет легче обойтись без шоколадки 🚺
Valeriy Koblyakow
2016-03-04 14:32:59
Во фруктозе, бл*ть, больше калорий 🆑
Sergey Youhim
2016-03-04 15:00:47
Калорийность фруктозы составляет 399 ккал на 100 грамм продукта. Калорийность сахара-песка составляет 398 ккал на 100 грамм продукта. Калорийность мёда составляет в среднем 329 ккал на 100 грамм продукта
Сергей Иванов
2016-03-04 16:15:39
Так фруктоза же вредна!
Андрей Богданов
2016-03-04 18:47:16
Очень интересная статья, спасибо. Интересно было бы прочитать нечто подобное, но только про жирную пищу.
Андрей Богданов
2016-03-04 18:49:52
Чем это?
Igor Bogomaz
2016-03-04 20:02:31
Вопрос первый: А зачем отказываться от сахара? Если это связано с калориями и лишним весом, то... Замена сахара на мед и т.д. проблему не решит, потому что именно инсулин помогает жиру откладываться под кожей, а выработку инсулина провоцирует глюкоза, которая так же содержится в меде и фруктах. Так что не кушайте много сладкого(что бы часто не провоцировать выброс инсулина), а тем более сладкого с жирным(торт Наполеон) и все будет нормально.
Маша Кулагина
2016-03-04 20:50:28
Дав себе новогоднее обещание не жрать в три горла сладкое, сдерживала его целый месяц постепенно уменьшая количество съедаемой сахаросодержащей еды до рекомендуемых 20 грамм в день. Пришлось вернуться к вредной привычке. Все потому, что через месяц мое давление упало с "космонавтских" 120/80 до 100/50 и держалось в этом диапазоне даже неделю после возврата к привычному рациону. Причем ни кофе, ни женьшень, ни витамины не бодрили, а слабость была значительная, аж работать мешала. Итог такой - либо понижать "дозу" добавленного сахара надо ооочень медленно (в течение 3-5 месяцев, чтобы организм этого почти не замечал), либо мириться с последствиями гипогликемии, описанными выше.
Сергей Иванов
2016-03-05 07:45:33
Полгода назад купил в магазине упаковку фруктозы, а потом прочитал про неё в интернетах. Уже не помню что там именно плохо, но для себя сделал вывод, что она вредна. Насколько помню - организмом она как-то плохо перерабатывается. Хотя сейчас поискал, вроде вредна в непомерных количествах. Так что, пожалуй, беру свои слова обратно.
Fazira
2016-03-05 14:29:11
Делюсь мнением.Ни на что не претендую.В детстве и юности поедали конфеты и торты килограммами,порой за ушами покрывалась коростой. 3 года назад решила полностью отказаться от сладкого. И что? Недавно пошла в поликлинику сдала все анализы.Давление,сахар.холестерин,маммография,глазное давление все - норм.Все вокруг едят варенье,шоколадки,конфеты и прочие плюшки. Я к ним стала абсолютно равнодушна. Не ем и не хочу. В супермаркете прохожу мимо горы тортов и дивлюсь: " И это люди едят?! Что я ем? Летом - малину,абрикосы,виноград, дыни,клубнику и прочие груши. Зимой - курагу,изюм орехи,бананы,инжир,гранаты,финики. Объеденье! И вам желаю этого же! Недавно посетили такие мысли: нам навязывают питание- вместо фруктов сникерсы, вместо человеческого общения - смартфоны, вместо прогулки по горам - телевизор,вместо хлопка - синтетику и т.д. Выбор за нами!
businessidea
2016-03-05 14:39:10
05.03.16 17:29:11 Делюсь мнением.Ни на что не претендую.В детстве и юности поедали конфеты и торты килограммами,порой за ушами покрывалась коростой. 3 года назад решила полностью отказаться от сладкого. И что? Недавно пошла в поликлинику сдала все анализы.Давление,сахар.холестерин,маммография,глазное давление все - норм.Все вокруг едят варенье,шоколадки,конфеты и прочие плюшки. Я к ним стала абсолютно равнодушна. Не ем и не хочу. В супермаркете прохожу мимо горы тортов и дивлюсь: " И это люди едят?! Что я ем? Летом - малину,абрикосы,виноград, дыни,клубнику и прочие груши. Зимой - курагу,изюм орехи,бананы,инжир,гранаты,финики. Объеденье! И вам желаю этого же! Недавно посетили такие мысли: нам навязывают питание- вместо фруктов сникерсы, вместо человеческого общения - смартфоны, вместо прогулки по горам - телевизор,вместо хлопка - синтетику и т.д. Выбор за нами!
Дюша Метёлкин
2016-03-05 18:31:23
Ну, а как насчет сахарозаменителей? Цикламата натрия там или стевии?
Bread Peed
2016-03-05 20:42:04
Осталось ещё узнать, что значит "восстановить энергетический баланс".
Ruslan Abdullayev
2016-03-08 10:50:12
Сравнение сахара с никотиновой зависимостью, абсолютно верно, на мой взгляд. Как то раз "бросал" - месяцев 9 не пил сладкий чай/кофе, газировку и так не пью, не ел конфет-тортиков и тд. Как то все легко получалось. Но вот потом резко все само вернулось. Считаю что на данный момент злоупотребляю сахаром. Если дома/на работе нет сахара - нервничаю. А вот от соли как отказался, года 3-4 назад, так и не ем. Не полностью конечно, но сам, практически ничего не солю. И замечаю как остальные превышают, так сказать, "норму".
DimamoN Gutman
2016-03-09 17:33:34
Пью чай без сахара два месяца уже, сначала было невкусно, но потом стало норм)
Максим Кочемасов
2016-03-09 18:07:37
Ну охренеть! А то что фруктоза в 2 раза слаще сахара забыл написать?
Julia Savinkina
2016-03-11 09:46:27
Пакетированные соки не содержат сахар, сахар есть только в нектарах...
Ирина Родина
2016-03-12 11:07:14
Только факты. Энергетическая формула здорового человека:20- жира,30-белка, 50- углеводов! В поджелудочной железе природой заложен фермент для переработки углеводов. Белок перерабатывается организмом только на фоне углеводов, это особенно важно для почек. ..Люди! Задумайтесь : организм наш - сложнейшая сбалансированная веками система, мы можем её лишь немного регулировать: уменьшать , прибавлять , но никак не исключать! А то, что пишут про ягоды, сухофрукты, как заменители сахара- неплохо. Но, прочтите сколько в них тех же углеводов, а о калориях и говорить не приходится. По мне : маленький квадратик горького шоколада( и серотонин для мозга) или палочка пастилы( натуральный пектин)... Диет нет, исключений из питания тоже: есть регулировка поступающей пищи, её баланс в зависимости от вашего здоровья и эмоционального состояния, а также а также усвоенный график поступления белков , жиров и углеводов с возможными для себя исключениями... Ведь мы же люди и едим, чтобы жить и получать хоть иногда удовольствие от пищи!
Sergey Semionovitch
2016-03-12 11:44:47
"В нейробиологии еду называют «естественной наградой». Чтобы мы могли выжить как вид, такие действия, как приём пищи, секс, забота о других должны доставлять удовольствие мозгу, чтобы их хотелось снова и снова повторять." ЕЩЁ АЛКОГОЛЬ СЮДА...
Tom .Sawyer
2016-03-13 01:25:14
... порядка 13-и лет, пью чаи, кофе без сахара. Колы и всякого рода газировку пью... литра 4 за год. С шоколадом, правда немного иначе обстоят дела... плиток 3-4 за месяц поедаю. Если в гостях, кто то заварит чай с сахаром, не могу пить. Как то так :)
Марусенька Солонова
2016-03-13 10:01:14
Цитата: "обычный американец потребляет 22 чайные ложки добавленного сахара в день, что составляет 350 дополнительных калорий". Очень обидно в полезной, в общем-то, статье видеть промашку в 1000 раз. Не калорий, а килокалорий. Суточная норма для взрослого человека составляет 1500-2000 КИЛОкалорй, то есть 1,5-2 миллиона калорий. 350 калорий - было бы просто мелочью, которую организм не заметил бы. Можно было бы счесть это просто досадной опечаткой, если бы журналисты не допускали эту ошибку повсеместно.
Olga Komarova
2016-03-13 21:10:23
Фруктоза - заменитель обычного сахара? Сахар расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу, по сути вы предлагаете употреблять "сахарозаменитель", который и является частью сахара.
Лера Мерзлякова
Лера Мерзлякова
2016-03-14 10:28:17
спасибо за замечание, исправили.
Bread Peed
2016-03-14 20:08:05
Алкоголь у любого нормального здорового человека вызывает отвращение - организм просто-напросто отторгает. Чтобы от него хоть какое-то удовольствие получать, нужно быть алкашом или иметь пристрастие к нему. Да и само по себе употребление алкоголя удовольствия не приносит, людям скорее нравится эффект опьянения. А приём пищи и сЕкс нравится любому человеку и для того, чтобы от них получать кайф, не нужно к ним как-то привыкать, в отличие от алкоголя или сигарет, например. И ребёнок, который никогда не ел манго, попробовав его, получит то самое удовольствие, тогда как ребёнок, попробовавший водочки в первый раз, просто блеванёт, да ещё и заплачет - никакого удовольствия. Так что сравнение некорректно и в одном ряду им делать нечего. Хотеть секса снова и снова - нормально, хотеть "выпить" - алкоголизм и отклонение.
Bread Peed
2016-03-14 20:11:11
Le Бред.
Анна Буйновская
2016-03-25 19:06:50
Я бы не заменяла сахар фруктозой. Это опасно и может привести к диабету
Анна Буйновская
2016-03-25 19:08:04
все верно) замена большого кол-ва сахара может привести к диабету)✳
Elena Vertinskaya
2016-03-28 11:50:56
Так и не поняла, что же даст отказ от сахара. Пока вижу только минусы и противоречия человеческому устройству)))) *где моя конфееетка!!!*
Сергей Иванов
2016-04-21 09:55:31
какая простите дурочка все это писала?
Mr{Know}ForeverBrain Mr{Know}ForeverBrain
2016-04-22 21:30:34
Есть исследования, что фруктоза скорее приводит к диабету. Нужно разобраться в теме.