Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.
Насколько вредны или полезны соки из магазина? И есть ли разница: пить «Кока‑колу» или яблочный сок?
Виктор Кисилёв
Огромное количество исследований Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta‑analysis показывают, что частое потребление сахаросодержащих напитков может привести к развитию ожирения и болезней, связанных с ним, — диабету, подагре и сердечно‑сосудистым заболеваниям.
Многие организации здравоохранения опубликовали заявления Guideline: sugars intake for adults and children, Action to cut sales of sugary drinks , призывающие людей сократить потребление сладких напитков. А несколько стран пошли ещё дальше и ввели налог на сладкую газировку. Но несмотря на это, подобные напитки продолжают пользоваться популярностью среди миллионов людей.
А как же быть с фруктовым соком, который имеет такой же сладкий вкус? Обычно его считают полезным для здоровья и намного превосходящим по своим свойствам сладкую газировку. Вот только появляется всё больше данных Intake of Fruit, Vegetables, and Fruit Juices and Risk of Diabetes in Women, Review of 100% Fruit Juice and Chronic Health Conditions: Implications for Sugar‑Sweetened Beverage Policy , что фруктовый сок на самом деле не менее вреден для здоровья, чем его газированный сосед по полке магазина. Давайте разберёмся.
Мы рассмотрим три вида сладких напитков — газировку, а также пакетированный и свежевыжатый фруктовый сок — и сравним их по следующим параметрам:
- Наличие сахара. Фруктоза, глюкоза и сахароза естественным образом содержатся во фруктах и ягодах, в сладкой газировке используется сироп, состоящий из фруктозы и глюкозы
- Наличие клетчатки. Помогает обрести чувство насыщения и, как следствие, сохранить здоровый вес, поддерживает Dietary fibre intake and mortality from cardiovascular disease and all cancers: A meta‑analysis of prospective cohort studies, Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta‑analyses естественные процессы в пищеварительном тракте, снижает риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
- Наличие микроэлементов и фитовеществ. Витамины, минералы и растительные вещества выполняют в нашем организме ряд жизненно важных функций — например, предотвращают Eat for Life: The Food and Nutrition Board’s Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease развитие заболеваний.
- Количество содержащихся калорий. Это единица измерения энергии, получаемой из пищи. Когда вы едите, ваш организм использует её для самых разных целей. И если вы получаете больше калорий, чем успеваете сжигать, то они начинают откладываться в виде жира, избыток которого может вредить организму.
- Наличие пищевых добавок. Красители, стабилизаторы и вкусовые добавки считаются безопасными Overview of Food Ingredients, Additives & Colors, GRAS Notices, Food additives . Однако нынешние научные данные не позволяют нам сделать окончательные выводы. Кроме того, некоторые добавки в больших количествах могут привести Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome, Food Additives and Child Health, Common food additives and chemicals harmful to children, Effects of Food Additives on Immune Cells As Contributors to Body Weight Gain and Immune‑Mediated Metabolic Dysregulation к развитию ряда заболеваний.
| Сладкая газировка | Пакетированный фруктовый сок | Свежевыжатый фруктовый сок | Комментарий | |
| Сахар | Есть | Есть | Есть | Все напитки содержат примерно 20–25 г (5–6 чайных ложек) сахара на 250 мл напитка. |
| Клетчатка | Нет | Нет | По‑разному | Если в сок добавлять мякоть, то вы получите практически то же количество клетчатки, что и из цельного фрукта. |
| Микроэлементы и фитовещества | Нет | По‑разному | Есть | Свежевыжатый сок богат витаминами и минералами. В пакетированные соки эти нутриенты иногда добавляются при производстве. |
| Калории | 110–130 кал на 250 мл | 110–130 кал на 250 мл | 110–130 кал на 250 мл | Основной источник калорий — сахар. |
| Пищевые добавки | Есть | Есть | Нет | Свежевыжатый сок — единственный из трёх напитков, в котором не будет красителей, усилителей вкуса и консервантов. |
После сравнения мы видим, что пальму первенства по вредности всё-таки получает сладкая газировка, хотя пакетированный сок не сильно от неё отстаёт.
Свежевыжатый сок содержит столько же калорий и сахара, что и два других участника нашего соревнования, но маловероятно, что эти напитки повлияют на ваше здоровье одинаково. Например, сладкие газированные напитки имеют тенденцию увеличивать A lack of consideration of a dose–response relationship can lead to erroneous conclusions regarding 100% fruit juice and the risk of cardiometabolic disease, Long‑Term Consumption of Sugar‑Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults риск заболевания в зависимости от дозы. Это означает, что чем больше вы выпьете, тем выше риск заболевания, даже если вы потребляете только небольшие количества.
К тому же употребление небольшого количества свежевыжатого сока (менее 150 мл в день), может снизить Pure fruit juice and fruit consumption and the risk of cardiovascular diseases: The EPIC‑NL Study, Fruits, vegetables, 100% juices, and cognitive function, Estimated dietary intakes of flavonols, flavanones and flavones in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) 24 hour dietary recall cohort, Regular consumption of concord grape juice benefits human immunity риск возникновения сахарного диабета второго типа и сердечно‑сосудистых заболеваний. А вот более высокое потребление уже может быть вредным для вашего здоровья.
Если вам захотелось выпить сладкий напиток, то выбирайте свежевыжатый сок с мякотью. Он богат микроэлементами и клетчаткой, которые принесут пользу вашему здоровью. Но не забывайте о количестве калорий. Чтобы растянуть удовольствие и не навредить своему здоровью, можете разбавить свежевыжатый сок минеральной водой.