6 упражнений для пресса, которые действительно работают
Обрести желанные кубики на животе не так уж сложно, если соблюдать правильный режим питания и выполнять упражнения, которые вы найдёте в этой статье.
Боковая планка
- Стартовое положение. Полулёжа на боку с упором на одну руку.
- Техника. Опираясь на локоть и ступни, поднимите бёдра таким образом, чтобы тело было вытянуто вдоль прямой линии. Зафиксируйте тело на 15 секунд в положении боковой планки. Плавно вернитесь в исходное положение.
- Дыхание. При подъёме тела — вдох, при опускании — выдох.
- Количество повторений. Начальный уровень: 2 подхода по 15 секунд. Средний уровень: 3 подхода по 30 секунд. Продвинутый уровень: 4 подхода по 60 секунд.
Скручивания с подъёмом коленей
- Стартовое положение. Сидя, руки обхватывают колени.
- Техника. Вытяните ноги вперёд, а корпус при этом отведите назад. Важно, что ни пятки, ни спина при этом не должны касаться пола. После этого поднимите одновременно корпус и ноги до исходного положения. Существует вариация этого упражнения, где руки опираются на пол.
- Дыхание. Вниз — вдох, вверх — выдох.
- Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.
Повороты туловища
- Стартовое положение. Сидя, ноги вытянуты вперёд.
- Техника. Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты вперёд. Совершайте вращательные движения корпусом вправо и влево.
- Дыхание. Делайте вдох и выдох в крайних точках в удобном вам темпе.
- Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.
Скручивания с поднятыми ногами
- Стартовое положение. Лёжа на спине, руки раскинуты в стороны, ноги подняты вверх под углом 90°.
- Техника. Поднимите корпус и достаньте руками до щиколоток. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Дыхание. При подъёме корпуса — вдох, при опускании — выдох.
- Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 6 подходов по 30 раз.
Крестообразные ножницы
- Стартовое положение. Лёжа на спине, правая рука под головой, левая вытянута в сторону. При этом правая нога свободно вытянута, а левая согнута и упирается ступнёй в пол.
- Техника. Поднимите прямую правую ногу, чтобы она образовала угол 90°, одновременно дотроньтесь пальцами левой руки до её щиколотки. Вернитесь в исходное положение.
- Дыхание. При скручивании делается вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
- Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.
Попеременное поднятие ног в положении лёжа
- Стартовое положение. Лёжа на спине, руки под головой.
- Техника. Поднимите сначала одну ногу, чтобы она образовала угол 90°, а затем вторую. Задержитесь немного в этом положении, а затем по очереди опустите ноги.
- Дыхание. При подъёме ног — вдох, при опускании — выдох.
- Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 15 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.
Надеемся, что эта подборка упражнений поможет вам быстро обрести плоский и рельефный живот. Главное — не лениться, систематически заниматься, соблюдать режим питания, и совсем скоро вас будет не узнать!
Комментарии
В планке не разы, а секунды
«P4P 7minute workout» от Passion4ProfessionApps очень похоже на Sworkit?
Для нетренированного человека сразу полный комплекс упражнений будет сложным.
Думаю, что будет уместно начать с определенного количества упражнений, например с 3-4 и постепенно вводить дополнительные.
А так классная подборка, беру на вооружение!
Это ж лайфхакер, а не жим 200 ?)
Ок - может наконец будет статья где написано как прокачать пресс/ноги/руки/шею/уши/мозги - не нагружая себя скучными упражнениями ?)
Или мне самому ее написать? ; )
дык если хочешь иметь красивое телосложение,то придётся попотеть
главное начать.А далее сердце привыкнет к тренировкам и будет нуждаться в них,из-за чего они перестанут казаться тебе скучными
Лучшие предложения
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Urban Vibes, Incanto и других магазинов
14 базовых белых футболок, которые просто обязаны быть в любом гардеробе
Это нам надо: наушники Microsoft Xbox Wireless Headset
Надо брать: ноутбук Honor MagicBook X16 за 43 217 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
Уютно, практично и стильно: 8 российских брендов текстиля для дома
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «Яндекс Маркета», Yves Rocher и других магазинов
Какую помощь могут получить молодые мамы в 2024 году: 10 мер, о которых важно знать
Социальная реклама5-й сезон подкаста «Слушай, это просто» стартовал! Первый выпуск — про эффект Бэтмена и пользу выдуманного альтер эго
РекламаЧто такое автомобильный аукцион и как с его помощью продать машину
«Моя работа — постоянный бег». 3 вдохновляющие истории российских учёных