Как я увеличила количество подтягиваний в подходе по программе Льюиса Армстронга

Я давно хотела научиться подтягиваться 20 раз за подход. Красивое круглое число и как будто бы значительное достижение. 

Подтягиваться я умела, но редко это делала. В зале я работаю с гирями, потом делаю базовые упражнения со штангой, а на турник не остаётся времени и желания. Казалось бы, тренируйся в другие дни дома, в чём проблема? А в том, что заставить себя встать и дойти до турника сложнее, чем кажется. Мне нужна была мотивация и программа, и вот они у меня появились. 

Почему я выбрала программу подтягиваний Льюиса Армстронга 

Ещё в 2022 году я написала статью о трёх программах подтягиваний для разного уровня подготовки. Одна из них — программа Льюиса Армстронга — показалась мне подходящей. 

Во-первых, потому, что для неё нужно было уметь выполнять около 12–15 подтягиваний в подход, а я как раз примерно столько и делала. 

Во-вторых, программа направлена на увеличение повторений до 20–25 раз в подход за 4–8 недель — то, что я хотела. 

В‑третих, программа достаточно разнообразная. Помимо обычных подходов на максимум, в ней есть и другие варианты вроде «лесенки», многочисленных коротких сетов и разных хватов.

Заниматься по программе Льюиса Армстронга нужно пять дней в неделю, а два — отдыхать. Вот что надо делать в каждый из дней: 

• День 1. Пять подходов подтягиваний на максимум — столько, сколько сможете, отдых между ними по 90 секунд. 
• День 2. «Пирамида». Нужно подтянуться один раз, отдохнуть 10 секунд. Потом сделать два подтягивания и взять паузу на 20 секунд, затем три раза и 30 секунд и так далее. Тренировка продолжается до тех пор, пока получается добавлять по одному повторению к каждому новому подходу, и заканчивается, когда у вас нет сил это сделать. Например, вы подтягиваетесь девять раз, отдыхаете 90 секунд и потом уже не можете выполнить 10‑е повторение. Это значит, что пора заканчивать. 
• День 3. Нужно сделать по три подхода подтягиваний разными хватами: прямым, узким обратным, широким прямым. Отдых между ними — 60 секунд. Подходы лучше делать небольшими, чтобы обошлось без отказа мышц, но одинаковыми по количеству повторений. Если получилось, запомните число подтягиваний. Именно столько нужно будет выполнять в одном подходе на следующий день. 
• День 4. Задача — сделать не меньше девяти подходов. Количество подтягиваний в одном — то, которое вы зафиксировали в предыдущий день. Отдых между подходами — 60 секунд. Тренировка завершается, когда нет сил закончить подход.
• День 5. Повтор дня, который показался вам самым сложным. Также можно подтягиваться с отягощением. 

Я занималась по программе Льюиса Армстронга и раньше, но бросала спустя пару недель. И мой давний рекорд в подходе составлял 15 подтягиваний. 

Но на этот раз я решила привлечь других людей, чтобы создать обязательства, которые могли бы подпитывать мою мотивацию. И обратилась с предложением в наш чат «Ленивый ЗОЖ с Лайфхакером».

Я попросила участников составить мне компанию — подтягиваться столько, сколько они хотят. И скидывать свои результаты, чтобы поддерживать друг друга. Откликнулось несколько человек, и мы начали заниматься. 

Как проходили тренировки по программе подтягиваний Льюиса Армстронга

Как всегда, начала я бодро. В первую неделю занималась каждый день, как и задумывалось по программе, а затем начала устраивать отдых в 1–2 дня между тренировками. Поэтому могла выполнить один круг программы — пять дней — за полторы недели, например. 

Чтобы не путаться с датами, я расскажу о своих результатах с разделением по кругам, а не по неделям. 

Круг 1

В первый же день в первом подходе я сделала 13 подтягиваний, во втором — девять, в следующие три подхода — по шесть. В сумме я набрала 40 повторов. 

В «пирамиде» я дошла до восьми подтягиваний, а девятое не осилила. В пятый день я решила повторить её, надеясь дойти до цели, но не вышло. 

Короткие подходы третьего и четвёртого дня я делала по четыре раза. Недооценила себя — выполнила легко, поэтому решила на следующем круге попробовать сделать по пять раз. 

Круг 2

Энтузиазм начал спадать, добавились пробежки, и у меня появились перерывы в тренировках. Оказывается, общая усталость тоже имеет значение. В дни, когда я бегала или занималась гиревым спортом, подтягиваться не хотелось вообще. 

Я продолжала выполнять программу, но теперь уже занималась не ежедневно, а с 1–2 днями отдыха. 

И всё же прогресс был! Например, в первом дне в первом подходе я сделала уже 16 повторений, а сумма за все пять составляла 43 раза. 

Прибавлялись повторения и в «пирамиде». На первом круге я дважды боролась за подход в девять раз, но получалось дойти только до восьми, а после отдыха в 80 секунд выходило снова восемь. На втором круге я наконец добила девятый повтор! И это был просто праздник.

Также я увеличила количество повторений в третьем и четвёртом днях до пяти и смогла закрыть все подходы без отказа мышц. 

Круг 3

В первом подходе первого дня я выполнила аж 18 подтягиваний. В сумме оказалось 48 раз за пять подходов, и это был очередной рекорд. 

На второй день, в «пирамиде», снова удалось дойти только до девяти повторений. Зато увеличилось количество подтягиваний в четвёртом и пятом днях. Теперь я делала по семь повторений и смогла закончить все подходы. 

Я снова устраивала перерывы в 1–2 дня между тренировками. Могла бы, наверное, и больше пропускать, но другие участники из чата «Ленивый ЗОЖ с Лайфхакером» не оставили мне шансов. 

Круг 4

Я думала, что на этой неделе уж точно сделаю свои 20 раз в подход, но нет. В первом снова получилось только 18 подтягиваний. Это поубавило мотивацию, да так сильно, что после первого дня я пропустила аж трое суток, прежде чем снова вернулась к программе. 

Показатели, впрочем, росли. «Пирамида» дошла уже до 11 повторений, а на третий день я попробовала подтягиваться по восемь раз и успешно закончила девять подходов разными хватами. 

На четвёртый тренировочный день также получилось выполнить девять подходов по восемь повторений. Это было непросто, потому что порвалась мозоль на ладони, но всё же удалось закончить. 

Для пятого дня я выбрала новый формат: сделала 10 повторений «пирамиды», а затем спустилась обратно до одного. Такая идея пришла во время переписки с другими участниками в чате, и у меня получилось выполнить такую тренировку. 

Итоговый тест

Я отдохнула один день и снова попыталась дойти до своих заветных 20 повторений. Не вышло. Удалось сделать только 19 подтягиваний в подход. 

Это снова ударило по моей мотивации. Кроме того, один из самых активных участников уже дошёл до своей цели и закончил программу. Так что я тоже решила поставить точку в своей истории с подтягиваниями. 

Поскольку я пропускала по два, а то и по три дня между тренировками, четыре круга заняли у меня не месяц, как я думала изначально, а шесть недель. И пусть я не добила свои заветные 20 раз, всё равно была довольна результатом. 

Стоит ли заниматься по программе Льюиса Армстронга 

Определённо стоит попробовать. Мне понравилось заниматься по программе Льюиса Армстронга по нескольким причинам. 

Во-первых, в ней есть разнообразие. Поскольку форматы постоянно меняются, не становится скучно. Здесь и работа на максимум, и «пирамида» — самый интересный день, и разные хваты. А ещё пространство для экспериментов: в пятый день можно придумать всё что угодно. 

Во-вторых, с помощью программы реально получается прогрессировать по количеству повторений. За шесть недель я с 13 подтягиваний в подходе дошла до 19. А ещё один участник чата не только смог сделать 20 повторов, но и перевалил за эту цифру. 

Алексей Егоров, 42 года

Я стал участником марафона по подтягиваниям спустя неделю после старта. Сначала просто смотрел на отчёты других, и постепенно появилось желание тоже принять участие. Оно как бы копилось. Мне было это интересно. 

Хотя марафон рассчитан на 4 недели, после третьей у меня был перерыв на 7 дней. Но это не сказалось на результатах. В сумме за 5 недель я увеличил количество повторений с 15 до 22 раз в подход.

Все участники чата живут в разных городах, но, когда читаешь очередной отчёт, появляется чувство, что мы всё же рядом, хоть и не физически. Это мотивирует продолжать. Спасибо Лайфхакеру и Ие за организацию, а также другим «ленивым» участникам марафона.

Так что, если вам тоже сложно придерживаться тренировочного плана, попробуйте устроить дружеский челлендж. Это реально работает.