Челлендж для смелых: проверьте свою силу и гибкость

Этот челлендж выглядит как трюк на турнике. На самом деле его можно выполнить и без значительной силы и прекрасной растяжки. Достаточно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз и не бояться, что руки разожмутся в неподходящий момент. 

Здраво оценивайте свои возможности. Не пробуйте этот челлендж, если у вас есть проблемы с плечами или локтями или вы не уверены, что сможете удержаться на турнике. 

Как делать челлендж

Если вы решили выполнить челлендж после основной тренировки, скорее всего, вы уже достаточно разогреты, чтобы всё прошло хорошо. Тем, кто хочет просто попробовать эту комбинацию, встав с дивана, лучше сначала немного размяться. Упражнения для разогрева — в конце статьи. 

Найдите турник для нейтрального хвата. Первую часть челленджа можно сделать и на прямом, но вот при выполнении последней вам может быть некомфортно из-за вывернутых рук. 

Дальше выполняйте по шагам: 

1. Повисните на турнике. 
2. Подтянитесь до прямого угла в локтях, поднимите ноги вверх и повисните вниз головой, вытянув тело и ноги в одну линию. 
3. Одновременно согните руки в локтях, а ноги — в тазобедренных суставах и перевернитесь в уголок. Удерживайте ноги параллельно земле. 
4. Опуститесь вниз и повисните на прямых руках. 
5. Чуть разверните корпус вправо, поднимите прямые ноги, переведите их круговым движением справа налево и опустите. Представьте, что собираетесь нарисовать носками большой круг перед собой. 
6. Повторите предыдущий шаг в другую сторону — сделайте большой круг носками слева направо. 
7. Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, проведите правую ногу между рук и опустите таз вниз. Левая нога окажется рядом с внешней стороной левого плеча. 
8. Закончите поворот и поднимите грудь и голову вверх. Челлендж завершён. 
9. Перевернитесь обратно и спрыгните с турника.

Как подготовиться к челленджу

Сделайте вот что: 

• «Джампинг Джек» — 20 раз.
• Подъём ног к турнику — 10 раз.
• Подтягивания — 5 раз.
• чередование глубокого выпада и наклона к ноге — по 5 раз с каждой стороны. 

Джампинг Джек

Встаньте прямо, руки опустите. С прыжком расставьте ноги и соедините ладони над головой, а со следующим — вернитесь в исходное положение.

Подъём ног к турнику в висе

Повисните на турнике, согните ноги и подтяните колени к груди. Затем выпрямите колени и коснитесь носками стоп перекладины. Опустите ноги вниз и повторите сначала. 

Подтягивания

Подтягивайтесь до выхода подбородка за линию турника, старайтесь удерживать тело ровным, напрягайте пресс. 

Чередование выпада и наклона

Встаньте в упор лёжа. Сделайте шаг вперёд и поставьте стопу между ладоней. Опустите колено сзади стоящей ноги на пол. Проведите немного времени в этом положении, растягивая бёдра. 

Затем поставьте сзади стоящую ногу на носок, оторвите таз от пола и выпрямите обе ноги. Наклоните корпус вперёд, как будто собираетесь лечь животом на бедро. Постойте так ещё несколько секунд, почувствуйте растяжение в передней стороне бедра и вернитесь в выпад. Повторите то же самое с другой ноги. 

Пишите, получилось ли у вас сделать челлендж.