Австралийские подтягивания — выручалочка для тех, кто пока не умеет делать классику

Что такое австралийские подтягивания и почему они так называются

Австралийские подтягивания — это упражнение, в котором человек подтягивается в горизонтальном положении, зацепившись за низкий турник. Ноги при этом стоят на полу или невысокой опоре. 

Иногда упражнение называют горизонтальными подтягиваниями, а в англоязычных источниках — обратной тягой (inverted row). 

Неизвестно, кто придумал эпитет «австралийские». Есть теория, что это связано с перевёрнутым положением тела, ведь про Австралию часто шутят, будто там всё наоборот и вверх ногами. 

Зачем выполнять австралийские подтягивания

Есть несколько причин включить это упражнение в тренировку. 

Прокачать мышцы спины и плеч

Австралийские подтягивания укрепляют мускулы спины, рук и плеч. По данным небольшого исследования, такой вариант упражнения нагружает: 

• широчайшие мышцы спины — на 79% в прямом хвате и на 94% в обратном; 
• бицепс на передней стороне плеча — на 85%; 
• задние пучки дельтовидных мышц — на 102%; 
• нижнюю часть трапеции — на 79%;
• верхнюю часть трапеции — на 65%. 

Это проценты от максимального добровольного сокращения. То есть испытуемые напрягают мышцу изо всех сил без всякого упражнения, и это считается за 100%. А потом учёные проверяют, насколько те же мускулы активируются во время подтягивания. 

Подготовиться к классическим подтягиваниям

Когда люди начинают учиться классическому варианту упражнения, часто не могут выполнить и одного раза, даже с резинкой-эспандером под ногами. И тогда на помощь приходят австралийские подтягивания. 

Во время упражнения ноги человека стоят на полу, поэтому часть веса снимается. Мышцам спины и рук становится проще подтянуть тело к турнику. 

А ещё в австралийских подтягиваниях проще менять нагрузку, чем в классических. Для этого не нужно покупать резинки-эспандеры с разным сопротивлением, достаточно найти турник повыше. Когда перекладина находится на уровне груди, движение ощущается лёгким, а если рядом с поясом — сложнее. Если же найти такой низкий турник, чтобы тело было параллельно полу, упражнение станет настоящим испытанием.

Как правильно выполнять австралийские подтягивания

Найдите перекладину, которая будет на уровне груди или пояса. Если занимаетесь в тренажёрном зале, можете выполнять подтягивания на штанге в тренажёре Смита, опустив её на нужную высоту. 

Действуйте так:

1. Возьмитесь за турник или гриф прямым хватом и повисните на нём, упираясь пятками в пол. 
2. Вытяните тело в одну прямую линию от стоп до плеч. Втяните живот, напрягите ягодицы, чтобы таз не провисал. 
3. Согните руки в локтях и подтянитесь до касания грудью перекладины. 
4. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите. 

Можете считать про себя: на два счёта — подтягивание, на следующие два — опускание. Так у вас получится делать движения ровно и плавно, а не просто расслаблять руки, падая в исходное положение. 

Также вы можете выполнять австралийские подтягивания обратным хватом — развернув руки ладонями к себе. В таком варианте чуть больше нагрузки получат широчайшие мышцы спины и прямая мышца живота. 

Как можно изменить австралийские подтягивания 

Упражнение можно адаптировать под свой уровень подготовки. 

Сделать проще

Найдите турник повыше, например на уровне груди. Попробуйте подтянуться в таком положении — это будет проще, чем если перекладина рядом с вашим поясом. 

Также вы можете согнуть ноги в коленях и поставить на пол всю стопу. Это уменьшит плечо силы и сделает упражнение легче. 

Усложнить

1. Найти турник пониже или поставить ноги на возвышение. Чем ближе ваше тело к параллели с полом, тем больше нагрузка на мышцы. 

2. Подтягиваться на петлях или кольцах. Этот вариант немного сложнее, из-за того что опора не фиксирована — мышцам приходится не только подтягивать тело, но и стабилизировать суставы.

Как добавить австралийские подтягивания в свою тренировку

Выберите вариант упражнения, который позволяет сделать 8–12 повторений за подход. При этом под конец у вас должно возникать ощущение, что мускулы как следует напряглись, где-то через пару раз наступит отказ мышц и вы не сможете завершить повторение. Сделайте три-пять таких подходов с отдыхом в 60–120 секунд между ними. 

Выполняйте австралийские подтягивания один-два раза в неделю, чередуя их с другими упражнениями на спину и бицепс — тягой блока или эспандера к груди и животу, тягой штанги или гантелей к поясу. 

Если из снаряжения у вас есть только турник и вы делаете австралийские подтягивания как подводящие к классическим, дополните тренировку и другими хорошими элементами. Можете выполнять активный вис, негативные подтягивания, а также вариант с резинкой-эспандером. В этих упражнениях тело расположено вертикально, так что они не только укрепляют мышцы, но и помогают привыкнуть к движению в нужном положении.