Начало тут: 20 лучших фитнес советов всех времен. Часть 1 →
11. Поднимайте более тяжелый вес
Использование более весомых отягощений не сделает из вас неуклюжего тяжеловеса, но поможет вам стать сильнее и защитит вас от остеопороза, увеличивая плотность кости. Для получения наилучшего эффекта лучше использовать вес равный 60-70% от вашего максимума. Иными словами, выберите вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений, причем последнее должно даваться с максимальным напряжением сил.
12. Используйте правильную технику
В таких упражнениях, как приседания, наклоны туловища или становая тяга штанги многие инструкторы указывают, что вы должны максимально отставить свой таз назад.
Чтобы сделать это правильно, представьте, что вам нужно открыть дверь своими ягодицами. Это поможет вам активизировать мышцы нижней части тела без округления спины.
13. Пейте молочный шоколад после тренировки
После тренировки смесь углеводов, жиров и белков поможет вашему организму нарастить мышечную массу, уменьшить боль и быстрее восстановиться. Если вы ограничены во времени или не можете нормально поесть после тренировки, то высокий стакан молочного шоколада имеет то идеальное сочетание питательных веществ, которое вам необходимо.
14. Качайтесь, затем бегите
Если вы занимайтесь силовыми тренировками перед пробежкой или другой кардио нагрузкой, то вы сожжете больше жира. Исследования японских ученых показали, что люди, занимающиеся по такой методике, худели в два раза быстрее, чем те, кто не занимался силовыми тренировками вообще.
15. Бегайте по холмам
При подъеме в гору задействовано на 9% больше мышц, чем при беге по ровной местности. А чем больше мышц работает, тем быстрее придет прогресс. Это также может сохранить ваши колени: увеличение наклона поверхности всего на 3% может уменьшить ударные нагрузки на ноги на 24%.
16. Не растягивайтесь, разогревайтесь!
Статическое растяжение, выполненное перед тренировкой, может снизить вашу силу и увеличить риск развития некоторых травм. Вместо этого лучше проведите активную разминку, которая подготовит ваше тело к основному комплексу с помощью упражнений, увеличивающих частоту сердечных сокращений и разогревающих ваши мышцы. Лучше всего для этого использовать различные варианты упражнений с весом своего тела — прыжки, отжимания, приседания и так далее.
17. Используйте взрывные нагрузки
Взрывные нагрузки связаны с полетом — это может быть полет вашего тела при различных прыжках или подбрасывание отягощений, как в этом упражнении. ↓
Такие упражнения значительно увеличивают вашу силу и прочность мышц.
18. Записывайте
Когда вы занимаетесь силовыми тренировками или бегом, то вас окружают десятки статистических показателей, отображающих ваши достижения. Это может быть вес гантелей, количество повторений, километраж и темп движения и многое другое. Фиксируйте свой прогресс с помощью журнала тренировок или специальных фитнес-приложений, о которых мы уже неоднократно рассказывали на этих страницах. Опыт показывает, что те люди, которые постоянно ведут журнал тренировок гораздо настойчивее занимаются и, следовательно, быстрее достигают результатов. Это отличный мотивирующий фактор.
19. Восстанавливайтесь с помощью легких нагрузок
Если вы действительно хорошо потренировались, то ваш организм получил сильную нагрузку и в мышцах вы ощущаете боль. Самым лучшим способом восстановления сил и быстрого отдыха будет не лежание в постели, а легкие физические нагрузки. Они увеличивают обмен веществ в мышечных тканях, ускоряя восстановление на 40%. Поиграйте на следующий день после активной тренировки в баскетбол, покатайтесь на роликах или займитесь расслабляющей гимнастикой.
20. Делайте паузы
Вы действительно можете получить значительный прирост сил и мышечной массы, если иногда будете делать запланированные снижения интенсивности тренировок. В ходе недавнего исследования было выяснено, что те спортсмены, которые снижают нагрузки на последней неделе каждого месяца получают на 29 процентов лучшие результаты.
