1. Яблоки, запечённые с финиками и овсянкой
Ингредиенты:
- 4 больших яблока;
- 40 г грецких орехов;
- 5 фиников;
- ½ стакана готовой овсянки;
- ½ стакана яблочного сока;
- 1 столовая ложка мёда или кленового сиропа;
- щепотка молотого мускатного ореха;
- соль по вкусу.
Приготовление
Смешайте готовую остывшую овсянку, подсушенные грецкие орехи, нарезанные финики и мёд. Срежьте верхушку яблок и вырежьте сердцевину так, чтобы из них получились чашечки. Наполните их начинкой.
Выложите яблоки в форму для запекания с высокими стенками, залейте яблочным соком и накройте фольгой. Отправьте в разогретую до 195 °C духовку и выпекайте около 40 минут.
Время приготовление может меняться в зависимости от размеров и плотности выбранных яблок. В начинку можно добавлять любые орехи и сухофрукты.
В одной порции: 270 ккал, 6 г жиров, 58 г углеводов, 8 г клетчатки, 3 г белка.
2. Сэндвичи с козьим сыром и хурмой
Ингредиенты:
- 120 г козьего сыра или мягкого сливочного сыра;
- 1 столовая ложка обезжиренного или растительного молока;
- 1 чайная ложка лимонной цедры;
- щепотка свежемолотого чёрного перца;
- 2 хурмы;
- 4 ломтика цельнозернового подсушенного хлеба;
- 1 чайная ложка мёда для украшения.
Приготовление
Смешайте в небольшой миске сыр с молотым перцем, лимонной цедрой и молоком. Нарежьте хурму тонкими ломтиками.
Намажьте сырную массу на хлеб. Выложите сверху хурму и полейте мёдом.
В одной порции: 200 ккал, 10 г жиров, 20 г углеводов, 1 г клетчатки, 9 г белка.
3. Кексы из яичного белка и овощей
Ингредиенты:
- 2 стакана измельчённого шпината;
- 1 крупный помидор;
- 2 стакана яичных белков;
- соль по вкусу;
- ½ чайной ложки перца.
Приготовление
В миске взбейте белки с солью и чёрным перцем. Если используете свежий шпинат — помойте, просушите и нарежьте его. Если берёте замороженный — слейте лишнюю воду. Нарежьте помидор на небольшие кубики.
Смажьте шесть формочек для кексов растительным маслом. Равномерно распределите между ними шпинат и кусочки помидора. Залейте белком и отправьте в духовку, разогретую до 180 °C, на 15 минут.
В одной порции: 70 ккал, 0 г жиров, 14 г белка, 3 г углеводов, 1 г клетчатки.
4. Груши, запечённые с орехами и йогуртом
Ингредиенты:
- 2 столовые ложки сливочного масла;
- ¼ стакана кленового сиропа или мёда;
- 2 большие груши;
- 40 г любых орехов;
- 240 мл греческого йогурта или другого низкокалорийного йогурта без добавок;
- щепотка ванилина;
- щепотка соли.
Приготовление
Возьмите форму для запекания с высокими бортиками, выложите туда масло и отправьте в духовку, разогретую до 205 °C, пока оно не растает.
В растопленное масло добавьте ванилин и сироп или мёд, хорошо перемешайте. Разрежьте груши пополам, выложите их стороной среза вниз и отправьте в духовку на 20–30 минут.
Готовые плоды немного охладите и удалите сердцевину с семенами. Мёд и грушевый сок, который образовался во время запекания, слейте в отдельную миску и смешайте с орехами. Выложите в каждую половинку груши йогурт и полейте сверху этой смесью.
В одной порции: 510 ккал, 28 г жиров, 5 г белка, 62 г углеводов, 7 г клетчатки.
5. Тосты с копчёным лососем, шпинатом и яйцом всмятку
Ингредиенты:
- кусок цельнозернового хлеба;
- 1 столовая ложка сливочного сыра;
- тонкий ломтик копчёного лосося;
- 1 яйцо;
- ½ стакана измельчённого шпината (свежего или замороженного);
- 1 чайная ложка сливочного масла;
- соль и перец по вкусу.
Приготовление
Намажьте хлеб сливочным сыром.
Разогрейте сковороду, добавьте туда сливочное масло и шпинат. Тушите несколько минут до тех пор, пока он не станет мягким. Удалите лишнюю жидкость.
Положите яйцо в холодную воду, доведите до кипения и варите 4–5 минут. Очистите от скорлупы и дайте немного остыть.
Выложите на хлеб копчёную рыбу, шпинат и накройте сверху яйцом. Слегка придавите его для того, чтобы вытекло небольшое количество желтка.
В одной порции: 250 ккал, 15 г жиров, 13 г белка, 15 г углеводов, 1 г клетчатки.
6. Киноа с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
- 50 г отварной киноа;
- 2 яйца;
- ½ авокадо;
- ½ чайной ложки лимонного перца;
- ½ чайной ложки соли.
Приготовление
Залейте киноа холодной водой в соотношении один к двум, доведите до кипения и варите 15–20 минут.
Разогрейте сковороду, добавьте немного растительного масла и приготовьте омлет из двух яиц, можно на воде. Яйца всё время помешивайте, чтобы они разделились на небольшие кусочки.
В большой миске смешайте киноа, омлет и нарезанное на кубики авокадо. Приправьте солью и перцем по вкусу. Можно добавить немного острого томатного соуса или сальсу.
В одной порции: 170 ккал, 8 г жиров, 7 г белка, 21 г углеводов, 5 г клетчатки.
7. Парфе из тыквы с овсянкой, пряностями и йогуртом
Ингредиенты:
- ½ стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
- ½ стакана обезжиренного молока;
- 4 столовые ложки тыквенного пюре;
- 1½ столовой ложки мёда;
- ½ чайной ложки молотой корицы;
- ⅛ чайной ложки молотого мускатного ореха;
- щепотка соли;
- ½ стакана греческого йогурта или другого йогурта без добавок;
- 1 стакан измельчённых орехов.
Приготовление
В небольшой миске смешайте овсяные хлопья, молоко, 3 столовые ложки тыквенного пюре, 1 столовую ложку мёда, корицу, мускатный орех и соль. Накройте пищевой плёнкой и оставьте в холодильнике на ночь.
Утром в отдельной посуде соедините йогурт с ½ столовой ложки мёда и 1 столовой ложкой тыквенного пюре. Разложите смесь пополам в два высоких стакана, туда же добавьте овсянку, оставленную на ночь. Сверху посыпьте измельчёнными орехами. По желанию можно добавить ещё немного мёда и корицы.
В одной порции: 390 ккал, 12 г жиров, 14 г белка, 58 г углеводов, 7 г клетчатки.
Диспансеризация для женщин: всё, что нужно знать
Гид по здоровому весу. Что нужно знать об ожирении
Путешествие начинается до взлёта! Как провести время до посадки с комфортом
Путешествие в Карелию на выходные: 2 захватывающих маршрута