Краткая справка: Павел Колодяжный. 35 лет, рост 175 см. Сидячая офисная работа — дизайнер сайтов и интерфейсов. Похудел за два года на 37 кг — со 115 до 78 кг.
Каков был максимальный вес
Каков был мой максимальный вес, я точно не знаю. Но последний вес, который я зафиксировал перед началом осознанного похудения, был 115 кг.
Когда пришло решение, что надо что-то менять
Два года назад мы с командой приехали на полугодовую зимовку в Таиланд. Спустя где-то месяц сотрудники меня похвалили: «Ого, Паша! Как сильно и заметно ты похудел!». Воодушевлённый похвалой, в тот же вечер я взвесился на весах у входа в магазинчик 7eleven… Поехал к другому магазинчику. Снова взвесился… И радость сменилась горечью. Нет, паникой! Безжалостные весы мне показывали 115 кг! Сто пятнадцать! В мои 33 года и при моём-то среднем росте. Ужас!
Именно эта цифра врезалась в мою память. И именно этот вечер, ровно два года назад, стал моментом осознания проблемы.
Как худели и что помогло достичь цели
Два года — это достаточно большой срок, чтобы ответить коротко. Но я постараюсь.
Конечно, самым важным моментом было осознание проблемы. Именно это вопиющее, унизительное и болезненное понимание, насколько плохи твои дела, было очень мощным драйвером на протяжении всего пути. Именно это мне помогало сохранить мотивацию.
А как худел? Посмотрите на картинку ниже. Это «приключения моего веса» за последние два года. На графике в упрощённом виде представлены три основных этапа.
Рассмотрим эти этапы подробнее.
Начальный сброс веса (-24 кг)
Занял приблизительно пять месяцев после осознания того, что проблема есть. И это был самый простой этап. Наше тело легко избавляется от всего лишнего и избыточного. Соответственно, чем больше у вас лишнего веса, тем проще с ним будет расставаться.
Что точно повлияло на снижение веса?
- Увеличение двигательной активности. Я стал больше времени проводить на свежем воздухе. Начал много и регулярно ходить пешком. Обычно не менее часа в день.
- Изменение рациона питания. В тайской кухне почти полностью отсутствуют сложные углеводы, крахмал и животные жиры. Всё базируется на овощах, фруктах, многообразии мяса и морепродуктов. Изредка может «промелькнуть» аналог картофеля. И кругом подают рис либо лапшу (тоже из риса). Это единственный сложный углевод в рационе тайцев. Ещё можно отметить два дополнительных катализатора. Первое: вся тайская пища острая. А острый перец, особенно чили, это эффективный ускоритель обменных процессов. Второе: я стал пить много обычной воды, что также влияет на скорость обмена веществ.
- Изменение программы тренировок. Я принципиально уже лет семь не посещаю тренажёрные залы, но у меня был комплекс функциональных упражнений для воркаут-тренировок. Решив худеть, я перевёл их в HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Для этого я стал использовать протокол Табата. Краткая суть протокола: упражнения делаются с максимальной интенсивностью, а между подходами или упражнениями отдых сокращается до 10 секунд. Понятно, что в таком темпе можно проработать 8–12 минут. Но этого достаточно. Выгоды от тренировок по протоколу Табата сложно переоценить. Тело горит, пот льёт ручьём, происходит мощный гормональный всплеск, а обмен веществ зашкаливает. Плюс время тренировки сильно сокращается. Теперь моя тренировка, где я прорабатываю всё тело, занимает 15–20 минут, из которых половина — это разминка.
Резюме этапа. Лишний вес сбрасывать легко. Свежий воздух. Ходьба не менее часа в день. Питание без сложных углеводов и животных жиров. Много воды. Использование высокоинтенсивных тренировок.
Закрепление результата (-5 кг)
Следующий этап на графике — длительная горизонталь закрепления. За год с лишним потери в весе были почти незначительные. Но надо признать, что это был самый тяжёлый этап, требующий постоянной, ежедневной борьбы.
Я продолжал делать всё то, что и делал ранее. Много двигался, правильно и дробно питался, пил много воды и тренировался, используя протокол Табата. Но почему тогда сложности и такой низкий прогресс? Хочу выделить два основных момента.
Питание. Зимовка закончилась. Мы вернулись домой. К привычному образу жизни, кухне и полкам в магазине… Во время зимовки в Азии питаться правильно выходило само собой, без дополнительных усилий. Дома же стало ясно: чтобы сохранить достигнутый результат, нужно пересматривать и менять все сложившиеся ранее привычки питания.
Из своего опыта я рекомендую формировать правильные пищевые привычки постепенно. Чтобы не получилась временная мера, то есть диета. Ни в коем случае. Наоборот, мы идём маленькими шажками. Шаг за шагом сокращаем вредные продукты в своей корзине. Если быть точным, то не сокращаем, а замещаем одни продукты другими. Каждый раз даём сознанию привыкнуть к изменениям в рационе, покупательской корзине и тем блюдам, которые мы можем из неё приготовить. И только когда понимаем, что нам стало комфортно, двигаемся дальше. Именно такой постепенный подход органично вплетается в нашу жизнь, не вызывая значительного дискомфорта, а главное, формируя устойчивые привычки правильного питания.
Принципы питания те же самые. Минимизация сладкого, сложных углеводов, крахмала и животных жиров. Полное исключение магазинных соков, особенно нектаров, сладких газировок, пива, белого хлеба. Это приводит к увеличению в рационе количества овощей, фруктов, мяса и рыбы. Понятно, что питание должно быть дробное, 4–5 приёмов пищи в день минимум.
Кожа. После потери 24 кг за полгода я, конечно, чувствовал себя замечательно. И выглядел тоже. Пока в одежде… Но в зеркало мне смотреть было не очень приятно. Я был похож на старого бульдога. Дряблые висящие складки, опустившиеся живот и «ушки»… А если в движении… Брр! Жуть.
Кожа не успевала изменить свою площадь с такой же скоростью, с которой я сбросил вес. Но я знал: она догонит тело. Нужно только дать ей время и немного помочь. Ежедневный массаж проблемных зон для увеличения кровообращения. И ежедневный контрастный душ. Смена температурного режима с обжигающе-горячего на ледяной оказывает замечательный тонизирующий эффект на кожу.
Резюме этапа. Закрепляем результат. Вместо диеты — формирование привычек правильного питания. Даём время сознанию и окружению привыкнуть. Помним, что кожа подтянется. Массаж проблемных зон. Контрастный душ.
Эстетическая сушка (-8 кг)
За 100 дней сбросил 9,5 кг жира и нарастил около 1,5 кг мускулатуры, что дало общее изменение в -8 кг веса.
Этот этап закончился буквально неделю назад. Перед началом этапа весил 86 кг. Но нам всегда мало! Никаких объективных причин, кроме эстетического «хочу себе кубики!», у меня не было.
Мы помним, что тело легко и просто расстаётся только с тем, что действительно лишнее. Чем меньше у вас процент жира, тем сложнее борьба с ним. И тут уже, конечно, на помощь мне пришла целенаправленная диета и интервальный бег.
Диета. Для сушки я выбрал диету Дюкана. И теперь я жалею, что игнорировал её ранее. Чрезвычайно эффективно. Описывать её глупо. Интернет вдоль и поперёк. По сути, это низкоуглеводная диета с доминантой белка. Очень комфортная для полноценной жизни и тренировок. Чтобы был максимальный эффект, следуй предписанию и не отклоняйся.
Бег. К своей обычной активности в виде ежедневных прогулок и тренировок я добавил бег 2–3 раза в неделю. Интервальный. На стадионе круг бежишь в комфортном ритме, круг проходишь быстрым шагом. Почему? Потому что для похудения это более эффективно и просто. Мы можем пробыть на дистанции в 2–3 раза больше времени, чем если бы мы просто бежали. При этом всё это время эффективно горят калории, так как температура тела и частота пульса на протяжении всей дистанции остаются высокими.
Резюме этапа. Чем меньше лишний вес, тем сложнее с ним бороться. Диета Дюкана. Жёсткое следование. Добавление бега или кардио в программу тренировок.
Итог всех трёх этапов
Суммарный сброшенный вес за два года — 37 кг. Звучит немного абстрактно, но если увидеть эту тяжесть в металле…
Как отреагировали окружающие на перемены
В целом — позитивно. Отметил, что окружению больше приходилось привыкать не к моему новому внешнему виду, а к изменению питания, образа жизни, способов времяпровождения, сложившихся шаблонов поведения.
Ещё узнал о себе «много нового». Например, от близких людей, задним числом, что они действительно думали о моём прежнем внешнем виде. Уже без смягчений и приуменьшений.
Ещё знакомые заваливают вопросами о диетах, тренировках, питании. Как похудеть, как приобрести хорошую физическую форму, как сохранить мотивацию и тому подобное. Я советую, но сообщаю, что вопрос не по адресу: «Я не фитнес-тренер, не диетолог, не медик. Я дизайнер. Если вам нужен квалифицированный совет — идите к специалисту».
Что изменилось в жизни
Изменился образ жизни и досуг. Стал более полным, активным и динамичным. Полюбил йогу и бег. Мне стали доступны виды активного и даже экстремального отдыха. Моё тело не перестаёт меня удивлять, а мне доставляет радость испытывать его возможности.
Ещё несколько раз за эти два года изменился гардероб. Полностью исчезли мешковатые и балахонистые вещи. Чёрный цвет в одежде больше не доминирует.
Я стал жить в мире с собой и своим отражением в зеркале. Перестал не любить фотографироваться.
Заметил, что стал больше нравиться людям. В том числе и противоположному полу. Благо, что для моей супруги это повод не для беспокойства, а скорее для гордости.
Сейчас я вешу 78 кг, из которых только 12% жира. Это хороший показатель. Но ещё есть над чем работать.
В ближайших планах снова закрепление результата. Планирую до февраля подержать горизонталь веса, чтобы привыкнуть к изменениям. И только потом последний рывок. Хочу подсушить себя к летнему сезону до соревновательных показателей — около 8% жира в теле.
Проверенные советы тем, кто на пути к здоровому и красивому телу
Практические советы на своём примере я дал выше. Они достаточно простые и всем известные. Чтобы им следовать, важно понимать несколько вещей:
- Дорогу осилит идущий.
- Перемены требуют времени. Нужно быть упорным и терпеливым. Волшебных и быстрых перемен не бывает.
- Нужно быть честным с собой. Всё, что мы делаем со своим телом, делаем для себя.
- 80% результата зависят от того, что происходит на кухне, а не в спортзале.
- Основные перемены должны происходить в голове. Именно наш образ жизни и питания привёл нас к плачевному результату. Лишний вес — это только следствие.
Наше тело — удивительный инструмент. Пластичный, послушный и гибкий. Оно создано для того, чтобы адаптироваться и меняться. Я убеждён, что нет пределов возможностям человеческого духа и тела. Нет невозможного.
Начните!
