1. Сплит Литвинова
Комплекс упражнений, названный в честь советского метателя молота Сергея Литвинова, установившего олимпийский рекорд в метании снаряда на расстояние 84,8 метра. Сет состоит всего из двух упражнений: приседаний с мешком с песком (сэндбэгом) или канистрой с водой и бега стометровки.
Песок и вода — динамичный вес, для удержания которого приходится активнее задействовать стабилизаторы.
- Приседания с мешком — 8 повторений.
- Стометровый спринт.
Таких кругов необходимо сделать четыре.
2. Сизифов спринт
Упражнение, названное в честь царя Коринфа из древнегреческой мифологии, катившего в гору тяжёлый камень. Упражнение заключается в беге в гору: нужно найти холм (чем выше, тем лучше) и совершить спринтерский забег на его вершину. Добравшись до высшей точки, сейчас же спускайтесь вниз — там, у подножья возвышенности, уже можно будет отдохнуть.
Количество подобных восхождений нужно рассчитывать индивидуально, исходя из степени физической подготовки, высоты и угла наклона холма. Если после двух забегов у вас остаются силы ещё на два, нужно добавлять отягощения. Лучший вариант — рюкзак с книжками или всё тем же песком.
3. Внеочередной день ног
Тренировка ног для парней и девушек — особый день. Это тяжело и больно, но это работает. Если вы тренируете ноги раз в неделю, имеет смысл выделить отдельный день для внеочередного сплита. Наша задача — сделать его максимально тяжёлым. Попробуйте такой трисет:
- Жим платформы ногами — 10 повторений.
- Разгибание ног в коленном суставе — 10 повторений.
- Сгибание ног в коленном суставе — 10 повторений.
Для 95% атлетов одного такого круга, выполненного без перерыва между упражнениями, должно хватить, чтобы почувствовать сильное наполнение мышц кровью. Но, повторимся, мы делаем тяжёлую тренировку: таких кругов должно быть три, причём в каждом последнем подходе в каждом из упражнений нужно сделать тройной дроп-сет.
Доделываете последний подход, сбрасываете 30% от веса, с которым работали, и делаете ещё 10 раз. Затем, без пауз и отдыха, от оставшихся 70% отягощения отнимаете ещё 30% и вновь делаете упражнение 10 раз. Алгоритм справедлив для каждого из упражнений.
4. Полчаса становой тяги
В этом упражнении делать нужно то, что сказано в заголовке: становую тягу со штангой в течение получаса. Для начала нужно взять 50–60% максимального веса, с которым вы можете сделать лишь одно повторение. Ваша задача здесь предельно проста — сделать максимальное количество повторений за минимальное количество подходов. В идеале нужно сделать 15 подходов: непрерывно работать в течение одной минуты, затем столько же отдыхать, причём в первом подходе необходимо выполнить не менее 30 повторений.
Все описанные комбинации упражнений позволяют проделать непривычно большой объём работы — мышечные волокна травмируются, мускулы гарантированно будут болеть, но спустя пару дней скажут вам спасибо. Тренироваться любым из описанных способов стоит не чаще одного раза в одну-две недели.
