1. Витамин D3
Его ещё можно назвать витамином солнца, потому что он вырабатывается в коже под воздействием солнечного света. Причём людям со смуглой кожей для выработки этого витамина нужно дольше находиться на солнце, чем тем, у кого кожа бледная.
Сейчас многие родители опасаются воздействия ультрафиолета и не разрешают детям находиться на солнце или заставляют их пользоваться солнцезащитными кремами. Это может привести к серьёзным проблемам, ведь недостаток витамина D связан с риском развития рахита. Кроме того, витамин D влияет на множество биологических процессов в организме, в том числе на правильное развитие мозга. Если дети мало времени проводят на солнце, это может сказаться на их успеваемости.
Если вы всё-таки не хотите находиться на солнце, принимайте добавки с витамином D. Перед этим обязательно посоветуйтесь с врачом и сдайте анализ, чтобы проверить уровень содержания этого витамина в крови. Передозировка им имеет серьёзные последствия.
2. Полезные жиры
Дэйв — сторонник диеты с высоким содержанием жиров. Об этом он подробно рассказывает в своей книге «Пуленепробиваемая диета» (The Bulletproof Diet). По его мнению, до 50% всех потребляемых калорий нужно получать из полезных жиров. Это особенно важно для детей до семи лет, так как им требуется много жирных кислот.
При этом Дэйв ссылается на известного автора Гэри Таубса (Gary Taubes). Таубс считает, что диета, включающая продукты с высоким содержанием полезных жиров — кокосовое и оливковое масла, сливочное масло из молока коров, которых кормили только травой (grass-fed), — значительно влияет на уровень энергии у детей. Такое питание помогает им дольше оставаться сытыми и лучше концентрироваться.
И для этого не обязательно покупать какие-то дорогие продукты. Просто добавьте в обычную овсянку к завтраку столовую ложку кокосового масла, оно особенно полезно для работы мозга.
Также, по мнению Дэйва, вовсе не обязательно сокращать количество потребляемых калорий, чтобы сбросить вес. Вместо этого нужно сократить употребление вредных жиров и крахмала. Это Дейв проверил на собственном опыте и похудел на 45 килограммов.
Для правильного питания важны три типа пищевых веществ: макро-, микро- и антинутриенты.
Макронутриенты — вещества, необходимые организму для выработки энергии. Это белки, жиры и углеводы. К микронутриентам относятся витамины и минеральные вещества. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи. А вот об антинутриентах мы обычно забываем. Они замедляют процесс усвоения питательных веществ. Поэтому, если в продукте, кроме полезных макронутриентов, содержатся и антинутриенты, есть его не имеет смысла. К подобным продуктам, например, относится соя. В ней содержатся ингибиторы, замедляющие усвоение белков.
3. Отказ от диеты
20–30% получаемых организмом калорий уходят на работу мозга. Поэтому чем меньше калорий мы потребляем, тем меньше энергии получает наш мозг.
Когда мы сокращаем количество калорий, мы как будто подаём организму сигнал «Наступил голод! Угроза выживанию вида!». Естественно, это вызывает стресс.
Если к диете добавить ещё и интенсивную физическую нагрузку (а многие так и делают, когда пытаются похудеть), вы как будто говорите организму: «Голод! И за мной гонится тигр!». Вырабатывается много гормонов стресса, сердце бьётся чаще, организм работает в режиме паники. Какое-то время это может даже казаться приятным (вспомните такой феномен, как эйфория бегуна), но похудеть это не поможет.
Так что, если хотите снизить уровень стресса, не истощайте себя диетами — питайтесь полноценно.
4. Движение и дыхание
Очень важно ещё в детстве научиться управлять своим телом: развивать выносливость, гибкость и координацию. Тогда и с возрастом будет меньше травм. Для этого хорошо подходит йога или функциональный тренинг. Они научат ребёнка правильно двигаться, а это влияет не только на физические данные, но и на мозг.
Ведь часто бывает, что мышцы одной стороны тела развиты лучше, чем другой. Сейчас довольно просто узнать, есть ли у вас такой дисбаланс. В этом помогут приборы, работающие на основе биологической обратной связи. Это комплекс физиологических, профилактических и лечебных процедур, которые с помощью различной компьютерной техники предоставляют информацию о состоянии физиологических процессов в организме. Среди построенных на этом принципе процедур — известные многим ЭКГ (электрокардиограмма) и ЭЭГ (электроэнцефалограмма).
Не менее важно научиться правильно дышать. Это развивает устойчивость к стрессу и даже отзывчивость.
Дэйв предлагает ежедневно в течение 30–40 минут делать такое дыхательное упражнение: 5 секунд — вдох, 5 секунд — выдох. Выполняйте его по утрам в течение 40 дней — именно столько времени нужно, чтобы привычка укоренилась. Сам биохакер называет эту технику ментальным душем.
5. Контроль за частотой сердечных сокращений
Дэйв Эспри считает, что мы можем натренировать своё сердце и изменить частоту сердечных сокращений. Это поможет нам контролировать реакцию на стресс. Для этого был создан специальный прибор биологической обратной связи. Нужно поднести палец к сенсору и дышать в ритме, который предлагает гаджет. Когда сердце начнёт биться в идеальном для вас ритме, на приборе загорится зелёный огонёк.
Производители обещают, что примерно за неделю работы с этим прибором можно научить своё сердце биться по-другому. Натренировав его, мы сможем просто выключать стресс. Однако этот метод подвергается критике многими учёными.
