Глядя на современных людей, становится понятно, что большинство все еще надеются на волшебную таблетку, чай или упражнение, которое избавит от боли, лишних килограмм и плохого самочувствия. Наш внутренний потребитель по-прежнему жаждет получить все и сразу, заплатив за это лишь деньгами.
Если вы сумели себя запустить (как я когда-то), выпутываться из всего этого достаточно сложно. И долго. Здесь вы можете узнать о моем опыте похудения и о том, как благодаря этому я привел свою жизнь в порядок. К сожалению, несмотря на то, что я старался худеть правильно, медленно и постепенно, мне не удалось избежать всех сопутствующих резкому похудению проблем. Одной из которых стали слабые суставы.
Могу с уверенностью сказать, что я не слишком приблизился к решению проблемы слабых и болезненных суставов, но двигаюсь в этом направлении. Думаю, что приведенные ниже упражнения подвинут меня и вас еще ближе к решению проблемы травм и болей в спине и коленях.
Упражнение № 1
Это упражнение отлично растягивает ротаторы бедра и колени. Сядьте на пол, поставив обе ноги перед собой. Руки должны находиться за спиной и поддерживать вас в этом положении. Наклоните ноги влево так, чтобы оба колена касались пола. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите в правую сторону.
Если с первого раза не получается коснуться коленями пола, не делайте это через силу. Растяжка придет со временем, если вы будете делать упражнение регулярно.
Упражнение № 2
В йоге это упражнение называют «позой спящего голубя». Сядьте на пол и протяните одну ногу назад. Вторая нога должна лежать перед вами, согнутой в колене. Поставьте руки перед собой и начните медленно наклоняться вперед. Помните, что колено должно касаться земли. Наклонившись до максимума, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте ноги местами и сделайте то же самое.
Упражнение № 3
Упражнение с гордым названием «cossack squat» вы наверняка не раз делали в своей жизни. Поставьте ноги шире ширины плеч и поверните стопу правой ноги в сторону. Присядьте на левую ногу, стараясь не сутулиться. Легкими пружинящими движениями найдите максимально комфортную глубину приседа и побудьте в ней несколько секунд. Затем поверните левую стопу и присядьте на правую ногу. Повторите несколько раз.
Не старайтесь преодолеть себя и присесть глубже своего максимума. Это упражнение требует выдержки и последовательности. Со временем растяжка будет улучшаться, и вы заметите, что стали садиться гораздо глубже.
Упражнение № 4
Займите исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и расположены на пояснице. Спина выпрямлена. Сделайте медленный прогиб назад, словно давите себя в спину руками. Вернитесь в исходное положение и, не останавливаясь, наклонитесь вниз, коснувшись ладонями пола. Старайтесь почувствовать растяжение в пояснице.
Это упражнение отлично разогревает не только мышцы спины. Оно также подготавливает бедра и коленные сухожилия. Как и в других упражнениях, не старайтесь пересилить себя и наклониться ниже, чем вы можете. Вместо этого, медленными пружинящими движениями растягивайте мышцы в нижней точке.
Упражнение № 5
Всем знакомая гиперэкстензия тоже отлично разогревает мышцы поясницы. К сожалению, многие делают это упражнение неправильно, перенося нагрузку со спины на заднюю поверхность бедра. Спина должна быть ровной, грудь согнута колесом. Темп упражнения медленный, чтобы нагрузку не забирала инерция. На несколько счетов опускаетесь вниз, а затем медленно поднимайтесь в исходное положение.
Если вы хотите делать этот комплекс дома, то гиперэкстензию можно заменить более простым упражнением. Лежа на животе, выполните подъем верхней части туловища вверх, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Вывод
И вот несколько советов, которые также помогут избежать травм и неприятных ощущений после тренировки:
- всегда делайте небольшую разминку перед тренировкой, растягивая все группы мышц
- сделайте небольшое кардио перед тяжелой силовой тренировкой
- время от времени меняйте упражнения
- растягивайте мышцы медленными и плавными движениями
Эти нехитрые упражнения и советы помогут предотвратить травмы и боли в суставах. Но для такой актуальной темы недостаточно лишь одного мнения. Поэтому делитесь своими упражнениями и секретами в комментариях.
